पावर स्लेड पुश

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: पावर स्लेड

पावर स्लेड पुश एक फॉरवर्ड-ड्राइव कंडीशनिंग और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, जिसे स्लेड पर वजन लादकर और उसे एक लंबे, शक्तिशाली बॉडी एंगल के साथ फर्श पर आगे धकेलकर किया जाता है। सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्लेड सही फोर्स ट्रांसफर का इनाम देता है: आपका धड़ स्थिर रहता है, आपके कंधे जकड़े रहते हैं, और आपके पैर अधिकांश काम करते हैं जबकि ऊपरी शरीर हैंडल को स्थिर रखता है। यह देखने में एक सरल ड्रिल है, लेकिन इसका असली मूल्य इस बात में है कि आप लोड के तहत अपनी मुद्रा, लय और निरंतर ड्राइव को कितनी अच्छी तरह बनाए रख सकते हैं।

यह मूवमेंट लेग ड्राइव, ट्रंक स्टिफनेस और वर्क कैपेसिटी बनाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। क्वाड्स और ग्लूट्स मुख्य धक्का प्रदान करते हैं, पिंडलियां (calves) हर कदम में मदद करती हैं, और हैमस्ट्रिंग, कोर, ऊपरी पीठ और कंधे बिना झुके आगे की ओर झुकने की स्थिति को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। यह संयोजन स्लेड पुश को कंडीशनिंग ब्लॉक्स, एथलेटिक तैयारी, फिनिशर्स और किसी भी ऐसे सत्र के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है जहां आप बिना अधिक प्रभाव के निचले शरीर का कठिन वर्कआउट करना चाहते हैं।

अच्छे रेप्स एक स्थिर पुश स्थिति से शुरू होते हैं। आपके पैर इस तरह सेट होने चाहिए कि आप अपनी पीठ को मोड़े बिना या बहुत जल्दी सीधे खड़े हुए बिना हैंडल की ओर झुक सकें। वहां से, आप स्लेड के सामने पहुंचने के बजाय छोटे, तेज कदमों के साथ फर्श को पीछे धकेलते हैं। स्लेड को स्थिर दबाव में चलते रहना चाहिए, न कि रुक-रुक कर चलना चाहिए। सांस लेने की प्रक्रिया इतनी नियंत्रित होनी चाहिए कि जैसे-जैसे दौड़ कठिन होती जाए, आपका ब्रेस (bracing) खत्म न हो।

चूंकि स्लेड एक बाहरी प्रतिरोध है, इसलिए लोड का चयन एक्सरसाइज को जल्दी बदल देता है। बहुत अधिक वजन इसे एक कठिन मार्च में बदल देता है जो मुद्रा को बिगाड़ देता है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डालता है; बहुत कम वजन उपयोगी फोर्स डिमांड को खत्म कर देता है। ऐसा लोड उपयोग करें जो आपको बॉडी एंगल बनाए रखने, छोटे कदम लेने और उसी मैकेनिक्स के साथ दूरी पूरी करने की अनुमति दे जिसके साथ आपने शुरुआत की थी। यही बात पावर स्लेड पुश को शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों के लिए उपयोगी बनाती है: प्रतिरोध को स्केल किया जा सकता है जबकि मूवमेंट पैटर्न वही रहता है।

निर्देश

• स्लेड को लोड करें और एक साफ रास्ते पर हैंडल के पीछे खड़े हों, एक पैर दूसरे के थोड़ा पीछे रखें ताकि आगे की ओर मजबूत झुकाव बना रहे।
• टखनों और कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को हैंडल पर रखें, और बॉडी एंगल सेट करते समय अपनी बाहों को ज्यादातर सीधा रखें।
• स्लेड को हिलाने से पहले अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• स्लेड को जमीन से अलग करने के लिए एक मजबूत पहले कदम के साथ फर्श को पीछे धकेलें।
• छोटे, तेज कदमों के साथ धक्का देना जारी रखें ताकि स्लेड रुकने के बजाय लगातार आगे बढ़ता रहे।
• अपने कंधों को नीचे रखें और अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें जबकि भुजाएं धड़ के स्थिर विस्तार के रूप में कार्य करें।
• जैसे-जैसे दौड़ कठिन होती जाए, अपने कूल्हों को ऊपर उठने और अपनी पीठ को गोल होने से बचाएं।
• चलते समय नियंत्रित लय में सांस लें, फिर अगले प्रयास के लिए रीसेट करने से पहले स्लेड को धीरे-धीरे रोकें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि स्लेड को शुरू करने के लिए एक बड़े झटके की आवश्यकता है, तो लोड गुणवत्तापूर्ण पुश के लिए बहुत भारी है।
• लंबे कदमों की तुलना में छोटे कदम अधिक प्रभावी होते हैं क्योंकि ओवरस्ट्राइडिंग स्लेड को रोक देती है और आपको स्थिति से बाहर कर देती है।
• शुरुआत से अंत तक धड़ के कोण को सुसंगत रखें; जल्दी खड़े होने से ड्रिल एक कमजोर मार्च में बदल जाती है।
• हैंडल को फिक्स्ड सपोर्ट के रूप में मानें, न कि ऐसी चीज जिसे बाहों से खींचना है।
• सपाट, स्थिर जूते आमतौर पर नरम रनिंग शूज से बेहतर काम करते हैं क्योंकि आप फर्श पर एक ठोस ड्राइव चाहते हैं।
• यदि स्लेड भटकता है या मुड़ता है, तो जांचें कि दोनों हाथ समान दबाव डाल रहे हैं और दोनों पैर समान रूप से ड्राइव कर रहे हैं।
• तेज कदमों वाला हल्का स्लेड आमतौर पर उस भारी स्लेड से बेहतर होता है जो हर कदम पर रुक जाता है।
• सेट तब रोकें जब आपके कंधे उचकने लगें, आपकी चाल लड़खड़ाने लगे, या आपके कूल्हे स्लेड की गति से तेज ऊपर उठने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पावर स्लेड पुश किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें पिंडलियां, हैमस्ट्रिंग, कोर, ऊपरी पीठ और कंधे स्लेड को आगे बढ़ाने और आपके धड़ को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

क्या यह पैरों की एक्सरसाइज है या कंडीशनिंग ड्रिल?

यह दोनों है। पैर ड्राइव पैदा करते हैं, लेकिन बार-बार धक्का देना इसे कंडीशनिंग और वर्क कैपेसिटी के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है।

क्या मेरी बाहें मुड़नी चाहिए और हैंडल को दबाना चाहिए?

नहीं। बाहों को ज्यादातर सीधा रखें और पैरों को स्लेड को धकेलने दें जबकि हैंडल आपके हाथों में स्थिर रहें।

स्लेड कितना भारी होना चाहिए?

इतना भारी कि चुनौतीपूर्ण लगे, लेकिन इतना हल्का कि आप छोटे, तेज कदम रख सकें और शुरुआत से अंत तक एक ही बॉडी एंगल बनाए रख सकें।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

बहुत जल्दी खड़े होना या लंबे कदम उठाना। दोनों ही स्लेड को रोक देते हैं और तनाव को इच्छित पुश पैटर्न से हटा देते हैं।

क्या कोई शुरुआती इस एक्सरसाइज को कर सकता है?

हां। हल्के स्लेड, कम दूरी और गति के बजाय मुद्रा और निरंतर मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करें।

मुझे काम का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको इसे जांघों और ग्लूट्स में सबसे ज्यादा महसूस करना चाहिए, साथ ही कोर और ऊपरी शरीर को पुश स्थिति को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

कोई उपयोगी वेरिएशन या साथी एक्सरसाइज क्या है?

बैकवर्ड स्लेड ड्रैग्स इस मूवमेंट के साथ अच्छी तरह मेल खाते हैं क्योंकि वे पैरों को अलग लोडिंग एंगल और कम फॉरवर्ड लीन के साथ कड़ी मेहनत कराते हैं।