बैटलिंग रोप्स के साथ रियर लंज

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बैटलिंग रोप

बैटलिंग रोप्स के साथ रियर लंज एक रिवर्स लंज को रोप वेव्स के साथ जोड़ता है, जो एक रेप को निचले शरीर की स्थिरता ड्रिल और कंडीशनिंग पैटर्न में बदल देता है। पैरों को पीछे कदम रखने और नीचे जाने की क्रिया को नियंत्रित करना होता है, जबकि कंधे, भुजाएं, पकड़ और धड़ शरीर को मुड़ने या गिरने दिए बिना रस्सी को गतिमान रखते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रस्सी का तनाव व्यायाम के पूरे अनुभव को बदल देता है। सीधे खड़े हों, रस्सी के सिरों को अपने सामने रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें, और एंकर से इतनी दूरी रखें कि रस्सी आपको आगे खींचे बिना सक्रिय रहे। वहां से, एक पैर को सीधे पीछे ले जाएं, सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, और स्प्लिट स्टांस में तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न आ जाए।

प्रत्येक रेप सुचारू और दोहराने योग्य दिखना चाहिए। धड़ कूल्हों के ऊपर सीधा रहना चाहिए, सामने वाला घुटना पंजों की सीध में होना चाहिए, और जब आप नीचे जाएं और ऊपर उठें तो रस्सियां एक नियंत्रित लहर लय में रहनी चाहिए। सामने वाली एड़ी और पीछे वाले पैर के पंजों के बल ऊपर उठें, फिर अगले रेप से पहले पैरों को वापस अपने नीचे लाएं। यदि रस्सी का पैटर्न बहुत आक्रामक हो जाए, तो कंधों को शरीर को स्थिति से बाहर खींचने देने के बजाय लहर का आकार कम कर दें।

यह मूवमेंट कंडीशनिंग सर्किट, एथलेटिक वार्मअप और सहायक लोअर-बॉडी वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप ऊपरी शरीर और कोर की अतिरिक्त मांग के साथ एकतरफा लेग ट्रेनिंग करना चाहते हैं। यह थकान के दौरान मुद्रा को व्यवस्थित रखने के लिए एक उपयोगी समन्वय ड्रिल भी है। रस्सी की गति और स्टांस की लंबाई ऐसी चुनें जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकें, और जब संतुलन, घुटने की ट्रैकिंग या धड़ की स्थिति बिगड़ने लगे तो सेट रोक दें।

निर्देश

• रस्सी के एंकर की ओर मुंह करके सीधे खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और रस्सी का एक सिरा प्रत्येक हाथ में कूल्हे से छाती की ऊंचाई पर रखें।
• अपनी कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ, कलाइयों को तटस्थ और कंधों को नीचे रखें ताकि रस्सी का तनाव नियंत्रण में रहे।
• एक पैर को सीधे पीछे ले जाकर रिवर्स लंज करें, पीछे वाले पैर के पंजों पर उतरें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए और सामने वाली पिंडली लंबवत के करीब रहे।
• जब आप छोटी, स्थिर रस्सी की लहरें बनाएं तो अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर और कूल्हों को सीधा रखें।
• वापस खड़े होने के लिए सामने वाली एड़ी और पीछे के पंजों पर जोर लगाएं।
• अगले रेप से पहले अपने पैरों को वापस कूल्हों के नीचे लाएं या योजना के अनुसार साइड बदलें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें और लंज में नीचे जाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• छोटी रस्सी की लहरें आमतौर पर लंज को बेहतर बनाती हैं; बड़ी लहरें धड़ को आगे की ओर खींचती हैं।
• सामने वाले पैर को सपाट और ट्राइपॉड-लोडेड रखें ताकि घुटना अंदर की ओर न मुड़े।
• पीछे वाले घुटने को आगे के बजाय नीचे की ओर जाने दें ताकि कूल्हे की जगह के लिए स्टांस पर्याप्त लंबा रहे।
• यदि आपके कंधे पहले थक रहे हैं, तो लहर की ऊंचाई कम करें और लय को सुचारू बनाएं।
• एंकर से ऐसी दूरी का उपयोग करें जो नीचे जाने पर आपकी बाहों को आगे खींचे बिना रस्सियों को तना हुआ रखे।
• शांत धड़ और सक्रिय भुजाओं के बारे में सोचें ताकि लंज और रस्सी का पैटर्न एक-दूसरे के विपरीत न हों।
• यदि संतुलन डगमगा रहा है, तो पीछे कदम रखने की गति धीमी करें और खड़े होने से पहले नीचे थोड़ी देर रुकें।
• यदि आप रस्सियों की ओर मुड़ने लगते हैं या नीचे की स्थिति से उछलने लगते हैं तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैटलिंग रोप्स के साथ रियर लंज मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

ग्लूट्स और क्वाड्स लंज को संचालित करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां, कंधे, ऊपरी पीठ, पकड़ और कोर आपको रस्सियों को नियंत्रित करने और सीधा रहने में मदद करते हैं।

क्या लंज के दौरान रस्सियां हिलती रहनी चाहिए?

हां, लेकिन लहरें नियंत्रित होनी चाहिए। लक्ष्य रस्सी को हिलाते रहना है बिना इसे अपने धड़ को आगे खींचने या कूल्हों को मोड़ने दिए।

क्या यह रिवर्स लंज जैसा ही है?

यह रिवर्स लंज के साथ पीछे कदम रखने से शुरू होता है, फिर उसी समय रस्सी का काम जोड़ता है। हिलता हुआ रस्सी का पैटर्न ही इसे सामान्य लंज से अधिक कठिन बनाता है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे छोटी रस्सी की लहरों, धीमी गति और छोटे सेट का उपयोग करें। शुरुआती लोग पहले रस्सियों को स्थिर रखकर लंज का अभ्यास भी कर सकते हैं।

मैं अपने सामने वाले घुटने को सुरक्षित कैसे रखूं?

सामने वाली एड़ी को नीचे रखें, घुटने को पंजों की दिशा में रखें, और ऊपर उठते समय घुटने को अंदर की ओर मुड़ने से बचाएं।

मुझे यह मुख्य रूप से अपने कंधों में क्यों महसूस होता है?

रस्सियां ऊपरी शरीर का बहुत काम जोड़ती हैं, खासकर यदि लहरें बड़ी या तेज हों। यदि कंधे अधिक काम कर रहे हैं तो आयाम कम करें और कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें।

क्या मुझे हर रेप पर पैर बदलने चाहिए?

आप हर रेप पर साइड बदल सकते हैं या बदलने से पहले एक पैर पर सेट पूरा कर सकते हैं। वह संस्करण चुनें जो आपके लक्ष्य से मेल खाता हो और रस्सी की लय को सुसंगत रखता हो।

यदि मेरा संतुलन बिगड़ जाए तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

पीछे कदम छोटा करें, रेप धीमा करें और लहर का आकार कम करें। यदि आवश्यक हो, तो रस्सी की लहरों के बिना लंज का अभ्यास करें जब तक कि आपका स्टांस स्थिर न महसूस हो।