अल्टरनेट हाई हॉप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेट हाई हॉप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो त्वरित वैकल्पिक हॉप्स (उछाल) और घुटनों को मजबूती से ऊपर उठाने पर आधारित है। प्रत्येक रेप में आपको हल्के से जमीन छोड़नी होती है, हवा में पैर बदलने होते हैं, और दूसरे पैर पर दोहराने से पहले एक नियंत्रित एथलेटिक मुद्रा में उतरना होता है। यह व्यायाम देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव संतुलन, धड़ की स्थिति या लय खोए बिना फुर्तीले बने रहने से आता है।

यह मूवमेंट सिंगल-लेग पैटर्न में निचले शरीर पर जोर देता है, जिसमें पिंडलियां, क्वाड्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर सभी हॉप और लैंडिंग में योगदान करते हैं। चूंकि एक घुटना ऊपर की ओर जा रहा होता है जबकि दूसरा पैर बल को अवशोषित करता है, इसलिए यह ड्रिल समन्वय और साइड-टू-साइड नियंत्रण को भी चुनौती देती है। यह अल्टरनेट हाई हॉप को उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी बनाता है जो मानक स्क्वाट या मार्च की तुलना में अधिक लचीला, प्रतिक्रियाशील लोअर-बॉडी पैटर्न चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लैंडिंग की गुणवत्ता यह तय करती है कि ड्रिल शक्ति का निर्माण करती है या केवल शोर मचाने वाली उछल-कूद बन जाती है। एक समतल सतह पर शुरू करें जहां जगह पर हॉप करने के लिए पर्याप्त जगह हो, अपनी छाती को सीधा रखें, और वैकल्पिक घुटनों के मूवमेंट के साथ हाथों को स्वाभाविक रूप से चलने दें। एक कॉम्पैक्ट धड़, एक-दूसरे के ऊपर स्थित रिबकेज और पेल्विस, और पंजों के बल सॉफ्ट लैंडिंग आपको कूल्हों या घुटनों पर दबाव डाले बिना तेज बने रहने में मदद करती है।

प्रत्येक रेप पर, एक घुटने को ऊपर उठाएं जबकि विपरीत पैर जमीन को पीछे धकेले, फिर लैंड करते ही पैर बदल लें। लक्ष्य एक स्पष्ट टेकऑफ और एक छोटा, नियंत्रित संपर्क है, न कि अधिकतम छलांग। यदि हॉप बहुत अधिक हो जाती है, तो लैंडिंग धीमी हो जाएगी और ड्रिल प्रतिक्रियाशील महसूस होना बंद हो जाएगी; यदि यह बहुत कम हो जाती है, तो आप एथलेटिक उद्देश्य खो देते हैं और यह केवल एक शफल बन जाता है।

अल्टरनेट हाई हॉप वार्म-अप, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक, या कंडीशनिंग सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप भारी काम से पहले टखनों और कूल्हों को सक्रिय करना चाहते हैं। वॉल्यूम को मध्यम और गुणवत्ता को उच्च रखें, विशेष रूप से कठोर फर्श पर या जब थकान हॉप को धीमा करने लगे। यदि आपकी लैंडिंग शोर करती है, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या आपका धड़ डगमगाने लगता है, तो ऊंचाई कम करें और जारी रखने से पहले खुद को रीसेट करें।

निर्देश

• एक समतल, फिसलन रहित सतह पर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, हाथ मुड़े हुए हों, और आपका वजन पैरों के पंजों पर केंद्रित हो।
• अपनी छाती को सीधा रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और घुटनों को थोड़ा मोड़कर एथलेटिक मुद्रा में आएं।
• एक पैर पर वजन डालें और विपरीत घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं जबकि उस तरफ का हाथ आगे की ओर झूलता हो।
• खड़े पैर से जमीन को पीछे धकेलें ताकि आप ऊपर की ओर उछलें और हवा में पैर बदलें।
• दूसरे पैर के पंजे पर धीरे से उतरें, घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो और कूल्हा नियंत्रण में हो।
• तुरंत दूसरे घुटने को ऊपर की ओर उठाएं और दूसरी तरफ हॉप दोहराएं।
• हॉप्स को तेज और हल्का रखें, रेप्स के बीच लंबे ठहराव के बजाय छोटे ग्राउंड कॉन्टैक्ट का उपयोग करें।
• सांस लेने की लय स्थिर रखें और यदि लैंडिंग शोर वाली या अस्थिर हो जाए तो सेट रोक दें।
• सेट समाप्त करने से पहले दोनों पैरों पर नीचे आएं और संतुलन वापस पाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• इसे एक त्वरित रिबाउंड ड्रिल के रूप में सोचें, न कि अधिकतम ऊंचाई वाली छलांग के रूप में। ऊंची हॉप्स आमतौर पर लैंडिंग को खराब कर देती हैं।
• विपरीत हाथ को घुटने के साथ आगे की ओर जाने दें ताकि धड़ मुड़ने के बजाय संतुलित रहे।
• अपने कूल्हों के नीचे लैंड करें, अपने सामने नहीं। बहुत लंबा कदम रखने से हॉप एक ब्रेकिंग स्टेप में बदल जाती है।
• लैंडिंग वाले पैर के घुटने को दूसरी उंगली की सीध में रखें ताकि टखना और घुटना समान रूप से बल को अवशोषित कर सकें।
• यदि फर्श पर शोर हो रहा है, तो हॉप की ऊंचाई कम करें और हवा में रहने का समय कम करें जब तक कि संपर्क फिर से शांत न हो जाए।
• ड्रिल के दौरान ज्यादातर पंजों पर रहें और केवल तभी एड़ी को जमीन छूने दें यदि आपको संतुलन के लिए इसकी आवश्यकता हो।
• उच्च गुणवत्ता वाले कम रेप्स का उपयोग करें; एक बार लय धीमी हो जाने पर, प्लायोमेट्रिक लाभ तेजी से गिर जाता है।
• यदि आप वैकल्पिक हॉप को सुचारू या सममित नहीं रख सकते हैं, तो हाई नी मार्चिंग से शुरुआत करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट हाई हॉप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों, क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर प्रत्येक लैंडिंग के दौरान आपको सीधा और संतुलित रहने में मदद करता है।

क्या अल्टरनेट हाई हॉप एक कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह पावर पर केंद्रित एक प्लायोमेट्रिक कंडीशनिंग ड्रिल है। बार-बार होने वाली हॉप्स आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं, लेकिन वास्तविक लक्ष्य त्वरित, नियंत्रित बल उत्पादन है।

अल्टरनेट हाई हॉप के दौरान मुझे कितनी ऊंचाई तक कूदना चाहिए?

केवल इतनी ऊंचाई तक कि पैर आसानी से बदले जा सकें और लैंडिंग सॉफ्ट हो। सबसे अच्छे रेप्स तेज और फुर्तीले होते हैं, न कि बड़ी छलांग।

क्या शुरुआती लोग अल्टरनेट हाई हॉप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे पहले छोटी हॉप या मार्चिंग नी ड्राइव से शुरुआत करें। शुरुआती लोगों को तब तक ऊंचाई कम रखनी चाहिए जब तक कि वे चुपचाप लैंड न कर सकें और संतुलित न रह सकें।

अल्टरनेट हाई हॉप, हाई नीज़ से कैसे अलग है?

हाई नीज़ आमतौर पर एक तेज दौड़ने जैसा पैटर्न है। अल्टरनेट हाई हॉप में दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक पैर पर स्पष्ट टेकऑफ और लैंडिंग शामिल होती है।

क्या अल्टरनेट हाई हॉप के दौरान मेरा पैर सपाट जमीन पर पड़ना चाहिए?

नहीं, घुटने को थोड़ा मोड़कर पहले पंजों पर धीरे से उतरने का लक्ष्य रखें। एड़ी को केवल तभी जमीन पर आने दें यदि आपको संतुलन और नियंत्रण के लिए इसकी आवश्यकता हो।

क्या मैं अल्टरनेट हाई हॉप के साथ आगे बढ़ सकता हूँ?

आप ऐसा कर सकते हैं, लेकिन एक ही जगह पर की जाने वाली ड्रिल को नियंत्रित करना आसान है और आमतौर पर यह बेहतर शुरुआती बिंदु है। आगे की ओर बढ़ना तभी शुरू करें जब आपकी लैंडिंग शांत और स्थिर हो जाए।

अगर मेरे घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या हॉप्स भारी महसूस होती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

हॉप की ऊंचाई कम करें, गति को थोड़ा धीमा करें, और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक लैंडिंग पर आपका घुटना बीच की उंगलियों की सीध में हो। यदि फिर भी अस्थिर महसूस हो, तो कुछ सेट के लिए मार्चिंग वर्जन पर स्विच करें।