बारबेल ड्रैग कर्ल

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल ड्रैग कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली बाइसेप्स एक्सरसाइज है, जिसमें बार को एक बड़े चाप (arc) में घुमाने के बजाय आपके धड़ (torso) के करीब रखा जाता है। ड्रैग-स्टाइल का रास्ता सामान्य बारबेल कर्ल के अनुभव को बदल देता है: आपकी कोहनियां आपके किनारों से थोड़ा पीछे जाती हैं, आपकी ऊपरी भुजाएं शरीर के करीब रहती हैं, और बार शर्ट की रेखा के साथ ऊपर की ओर ऊपरी पेट, निचले सीने और अंत में कंधों के सामने की ओर सरकती है। शरीर के करीब रहने वाला यह रास्ता ही इस मूवमेंट को अलग बनाता है और यही कारण है कि इसका उपयोग अक्सर शरीर की मदद लेने के बजाय कोहनी के सही फ्लेक्सियन (flexion) पर जोर देने के लिए किया जाता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से बाइसेप्स ब्रेकाई (biceps brachii) को ट्रेन करती है, जिसमें ब्रेकिलिस (brachialis), ब्रेकिओरेडियलिस (brachioradialis) और फोरआर्म फ्लेक्सर्स ग्रिप को स्थिर करने और बार को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि कंधे अपेक्षाकृत स्थिर रहते हैं और कोहनियां अंदर की ओर मुड़ी हुई और पीछे की तरफ रहती हैं, इसलिए यह मूवमेंट वजन को झूलने के बजाय एक बहुत ही विशिष्ट कर्ल पथ के माध्यम से तनाव बनाए रखने के बारे में अधिक है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो एक सख्त, बांह पर केंद्रित वेरिएशन चाहते हैं जिसमें वे बारबेल का उपयोग कर सकें।

एक अच्छा ड्रैग कर्ल सीधे खड़े होने से शुरू होता है, जिसमें पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं, कलाइयां सीधी होती हैं, और बार जांघों के सामने लटक रही होती है। वहां से, बार को शरीर के साथ ऊपर की ओर रगड़ते हुए जाना चाहिए, जबकि कोहनियां पीछे की ओर जानी चाहिए, बाहर की ओर नहीं। यदि बार धड़ से दूर जाती है, तो रेप एक सामान्य कर्ल में बदल जाता है और इच्छित तनाव उस रास्ते से हट जाता है जिसे यह एक्सरसाइज ट्रेन करने के लिए बनाई गई है।

इस वेरिएशन का उपयोग अक्सर भारी प्रेसिंग या पुलिंग के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में किया जाता है, या बाइसेप्स के लिए एक केंद्रित मूवमेंट के रूप में जब आप पारंपरिक बारबेल कर्ल की तुलना में अधिक सख्त कर्ल पैटर्न चाहते हैं। यह मध्यम वजन और नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करता है, खासकर जब आप पीठ के निचले हिस्से की मदद लेना कम करना चाहते हैं और मूवमेंट को आसानी से जज करना चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे वजन हल्का रखें और बार को कंधे उचकाए या पीछे झुके बिना करीब रखना सीखें।

मुख्य सुरक्षा बिंदु यह है कि बार के ऊपर जाते समय कलाइयों, कोहनियों और कंधों को एक आरामदायक रेखा में रखें। यदि कंधों के सामने दर्द महसूस होता है, तो संभवतः कोहनियां बहुत ऊपर जा रही हैं या बार शरीर से बहुत आगे आ रही है। केवल उसी रेंज का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, बार को पूरी तरह नीचे लाएं, और सेट को तब रोक दें जब बार का रास्ता धड़ के करीब न रह जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और बारबेल को जांघों के सामने अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें।
• अपनी भुजाओं को लंबा लटकने दें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, और अपने कंधों को नीचे रखें ताकि बार आपके पैरों के सामने करीब से शुरू हो।
• अपने पेट के हिस्से को टाइट करें और पहले रेप के शुरू होने से पहले अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखें।
• कर्ल शुरू करते समय अपनी कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि बार आगे की ओर झूलने के बजाय आपके शरीर के साथ ऊपर की ओर जाए।
• बार को अपनी शर्ट से रगड़ते हुए या लगभग रगड़ते हुए ऊपर ले जाएं, जैसे-जैसे यह आपके ऊपरी पेट और निचले सीने की ओर बढ़ती है।
• तब तक कर्ल करना जारी रखें जब तक बार धड़ पर ऊपर तक न पहुंच जाए और बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, बिना पीछे झुके।
• ऊपर की ओर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए दबाएं, जबकि ऊपरी भुजाओं को करीब और कंधों को शांत रखें।
• बार को नियंत्रित तरीके से उसी करीब के रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लगभग सीधी न हो जाएं।
• ऊपर कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपके शरीर के सामने बाहर की ओर जाती है, तो सेट ड्रैग कर्ल के बजाय एक मानक कर्ल में बदल रहा है।
• अपनी कोहनियों को पीछे और नीचे खींचने के बारे में सोचें, न कि अपने कंधों के साथ हाथों को ऊपर उठाने के बारे में।
• ग्रिप को मजबूत रखें लेकिन बहुत जोर से न पकड़ें ताकि फोरआर्म्स पूरे रेप पर हावी न हो जाएं।
• एक संकरी ग्रिप आमतौर पर बार के रास्ते को करीब रखना आसान बनाती है; बहुत चौड़ी ग्रिप अक्सर कंधे की मूवमेंट को बढ़ावा देती है।
• ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको हर रेप पर धड़ के एक ही कोण को बनाए रखने दे, बिना पीछे झुके।
• ऊपर केवल संक्षिप्त रूप से रुकें; लंबे ठहराव अक्सर कंधों को आगे की ओर खींचते हैं और खिंचाव की रेखा को बदल देते हैं।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो बार भारी महसूस होगी और बाइसेप्स से पहले फोरआर्म्स थक जाएंगे।
• यहां धीरे-धीरे नीचे लाना मायने रखता है क्योंकि नीचे जाते समय बार के करीब के रास्ते को खोना आसान होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल ड्रैग कर्ल मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

बाइसेप्स ब्रेकाई मुख्य मूवर है, जिसमें ब्रेकिलिस, ब्रेकिओरेडियलिस और फोरआर्म फ्लेक्सर्स बार को स्थिर और नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

ड्रैग कर्ल सामान्य बारबेल कर्ल से कैसे अलग है?

ड्रैग कर्ल में, बार धड़ के करीब रहती है और कोहनियां थोड़ा पीछे जाती हैं, बजाय इसके कि कोहनियों को एक व्यापक कर्लिंग चाप में आगे जाने दिया जाए।

प्रत्येक रेप के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?

इसे आपके शरीर के सामने ऊपर की ओर रगड़ते हुए जाना चाहिए, आमतौर पर जांघों से ऊपरी पेट, निचले सीने और कंधों के सामने की ओर।

क्या मेरी कोहनियों को सामान्य कर्ल की तरह आगे बढ़ना चाहिए?

नहीं। कोहनियों को करीब रहना चाहिए और धड़ के थोड़ा पीछे जाना चाहिए ताकि बार शरीर के साथ ऊपर की ओर जा सके।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए बाइसेप्स की एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यदि वजन इतना हल्का हो कि बार का रास्ता टाइट रहे और धड़ स्थिर रहे। शुरुआती लोगों को आमतौर पर अपनी उम्मीद से हल्का वजन शुरू करने की आवश्यकता होती है।

मेरे कंधों का अगला हिस्सा बाइसेप्स से ज्यादा शामिल क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कोहनियां बहुत ऊपर जा रही हैं या बार धड़ से दूर आ रही है, जो काम को कंधों की ओर स्थानांतरित कर देता है।

इस मूवमेंट के लिए कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी है?

कंधे की चौड़ाई से लेकर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर तक की अंडरहैंड ग्रिप आमतौर पर बार को करीब रखने और कलाइयों को एक तटस्थ रेखा में रखने के लिए सबसे आसान होती है।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब आप बार को शरीर से रगड़ते हुए नहीं रख सकते और कर्ल पूरा करने के लिए धड़ पीछे की ओर झुकने लगता है।