पुश प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

पुश प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड पावर लिफ्ट है जो बारबेल को फ्रंट रैक में रखकर शुरू होती है और वजन को ऊपर ले जाने के लिए पैरों के छोटे से धक्के (leg drive) का उपयोग करती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कंधे की ताकत, ट्राइसेप्स की शक्ति और पूरे शरीर के समन्वय को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। चूंकि यह मूवमेंट पैरों से शुरू होकर हाथों पर खत्म होता है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि प्रेस खुद।

बार को कंधों के सामने रखा जाना चाहिए, कोहनियां थोड़ी आगे की ओर, छाती ऊपर और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए। वह फ्रंट-रैक स्थिति आपको बार के लिए एक स्थिर आधार देती है और जब आप झुकते और धक्का देते हैं तो रास्ते को कुशल बनाए रखती है। यदि रैक की स्थिति ढीली है या धड़ जल्दी पीछे की ओर झुक जाता है, तो बार आमतौर पर आगे की ओर खिसक जाता है और प्रेस एक साफ ओवरहेड रेप के बजाय गलतियों का ढेर बन जाता है।

एक अच्छा पुश प्रेस केवल एक उथले डिप (dip) का उपयोग करता है। घुटनों को बस इतना मोड़ें कि पैरों में तनाव पैदा हो, धड़ को सीधा रखें, और फिर आक्रामक रूप से दिशा बदलें ताकि बल एक सीधी रेखा में बार के माध्यम से ऊपर जाए। एक बार जब बार चेहरे से ऊपर निकल जाए, तो सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं और फिर बार को मिडफुट के ऊपर, कोहनियों को लॉक करके और पसलियों को नियंत्रित रखते हुए समाप्त करें। लक्ष्य वजन को उठाना नहीं है, बल्कि पैरों के बल को एक मजबूत ओवरहेड फिनिश में स्थानांतरित करना है।

इस व्यायाम का उपयोग आमतौर पर ताकत, शक्ति और खेल प्रशिक्षण के लिए किया जाता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर को कुशलतापूर्वक बल प्राप्त करना और समाप्त करना सिखाता है। यह स्ट्रिक्ट प्रेसिंग और अधिक विस्फोटक बारबेल वर्क के बीच एक उपयोगी सेतु भी हो सकता है। मध्यम भार आमतौर पर अधिकतम वजन से बेहतर काम करते हैं, क्योंकि डिप, ड्राइव और लॉकआउट की गुणवत्ता बार पर भारी वजन से अधिक मायने रखती है।

सुरक्षा धड़ के माध्यम से व्यवस्थित रहने और बार के उस रास्ते का उपयोग करने पर निर्भर करती है जो शरीर के करीब रहता है। यदि निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ती है, कोहनियां नीचे गिरती हैं, या घुटने बहुत गहराई से मुड़ते हैं, तो प्रेस कम स्थिर हो जाता है और कंधों और रीढ़ पर अधिक तनाव डालता है। रेप को स्पष्ट रखें, प्रत्येक रेप के बाद रैक को रीसेट करें, और सेट तब रोक दें जब बार सीधे कंधों और मिडफुट के ऊपर समाप्त न हो रहा हो।

निर्देश

• बारबेल को अपने कंधों के सामने फ्रंट रैक में सेट करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, अपनी कलाइयों को बार के नीचे रखें, और अपनी कोहनियों को नीचे गिराने के बजाय थोड़ा आगे की ओर रखें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे, ग्लूट्स को हल्का टाइट और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े हों।
• एक छोटी सांस लें और अपने धड़ को लगभग सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़कर कुछ इंच नीचे झुकें।
• तुरंत डिप को उल्टा करें और फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें ताकि बार पैरों की शक्ति से ऊपर की ओर बढ़ने लगे।
• जैसे ही बार आपके चेहरे के पास से गुजरे, अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं और फिर आगे लाएं ताकि बार सीधे ऊपर की ओर जा सके।
• अपनी कोहनियों को लॉक करके, बाइसेप्स को कानों के पास रखकर और बारबेल को अपने कंधों और मिडफुट के ऊपर रखकर समाप्त करें।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक में नीचे लाएं, घुटनों को हल्का मोड़कर वजन को संभालें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला रखें; यदि आपकी जांघें पूरी तरह से स्क्वाट में नीचे जाती हैं, तो बार का रास्ता आमतौर पर धीमा और नियंत्रित करने में कठिन हो जाता है।
• बार को ऊपर जाते समय अपने चेहरे के करीब रहने दें, फिर एक बार जब यह आपके माथे से ऊपर निकल जाए तो अपने सिर को आगे ले आएं।
• पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के माध्यम से दबाव बनाए रखें, ताकि ड्राइव आगे की ओर झुकने के बजाय संतुलित रहे।
• फ्रंट रैक कंधों पर एक शेल्फ की तरह महसूस होना चाहिए, न कि कलाई के पकड़ की तरह; यदि कलाइयां अधिक भार ले रही हैं, तो पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें।
• प्रत्येक रेप को बार के साथ अपने पैरों के बीच के ऊपर समाप्त करें, न कि अपने सिर के सामने।
• रेप शुरू करने के लिए पैरों का उपयोग करें, लेकिन शीर्ष पर पीछे की ओर झुककर इसे स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में न बदलें।
• यदि निचली पीठ बहुत अधिक मुड़ती है, तो भार कम करें और लॉकआउट के दौरान पसलियों को नीचे खींचकर रखें।
• सेट तब रोक दें जब डिप प्रेस से धीमा हो जाए या बार आपके चेहरे से दूर जाने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पुश प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

पुश प्रेस सीधे तौर पर सामने और साइड के कंधों पर असर डालता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और पैर बार को चलाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या पुश प्रेस और स्ट्रिक्ट ओवरहेड प्रेस एक ही हैं?

नहीं। पुश प्रेस में बार को ऊपर ले जाने के लिए घुटनों का छोटा डिप और पैरों का धक्का शामिल होता है, जबकि स्ट्रिक्ट प्रेस में केवल कंधों और हाथों का उपयोग होता है।

पुश प्रेस शुरू करने से पहले बार कहां होनी चाहिए?

इसे कंधों के सामने फ्रंट रैक में रखा जाना चाहिए, कोहनियां थोड़ी आगे की ओर और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर होने चाहिए।

पुश प्रेस में डिप कितना गहरा होना चाहिए?

केवल कुछ इंच। इसे छोटा और तेज़ रखें, स्क्वाट की गहराई तक नहीं, ताकि बार को धीमी गिरावट के बजाय पैरों से तेज़ शुरुआत मिले।

प्रेस करते समय मेरी बार आगे की ओर क्यों खिसक जाती है?

आमतौर पर कोहनियां नीचे गिर रही होती हैं, धड़ पीछे की ओर झुक रहा होता है, या बार चेहरे के चारों ओर घूम रही होती है। रैक को ऊंचा रखें और बार को सीधे ऊपर की ओर धकेलें।

क्या शुरुआती लोग पुश प्रेस का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हां, यदि वे पहले से ही फ्रंट रैक जानते हैं और डिप को छोटा रख सकते हैं। जब तक बार का रास्ता सही न लगे, तब तक हल्के भार और रैक या स्पॉटटर का उपयोग करना समझदारी है।

क्या पुश प्रेस के दौरान मेरे घुटने बहुत ज्यादा मुड़ने चाहिए?

नहीं। घुटने केवल पैरों में तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त मुड़ते हैं; बहुत अधिक झुकने से लिफ्ट एक स्क्वाट पैटर्न में बदल जाती है और ओवरहेड ड्राइव कम हो जाती है।

लॉकआउट पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

स्टैक्ड फिनिश को मिस करना। बार कंधों और मिडफुट के ऊपर समाप्त होनी चाहिए, सिर आगे होना चाहिए और पसलियां आगे की ओर नहीं निकली होनी चाहिए।