बारबेल बेंट-ओवर वाइड रो प्लस

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल बेंट-ओवर वाइड रो प्लस एक बेंट-ओवर पुलिंग एक्सरसाइज है जो ऊपरी पीठ पर जोर देती है, साथ ही लैट्स, पिछले कंधों, बाइसेप्स और ग्रिप को भी ट्रेन करती है। चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप क्लोज रो की तुलना में पुलिंग एंगल को बदल देती है, जिससे कोहनियां धड़ से बाहर की ओर जाती हैं और बार शरीर पर ऊपर की ओर, आमतौर पर ऊपरी पेट या निचले सीने के आसपास समाप्त होती है। यह इस एक्सरसाइज को तब विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जब आप ऊपरी पीठ पर अधिक जुड़ाव चाहते हैं और संकरी रो के साथ आने वाले टक्ड-एल्बो लैट्स के जोर को कम करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हिंज पोजीशन उतना ही काम कर रही है जितना कि हाथ। एक ठोस बेंट-ओवर स्टांस धड़ को अपनी जगह पर लॉक रखता है, रीढ़ को न्यूट्रल रखता है, और बार के रास्ते को हर रेप में एक समान रखता है। जब कूल्हे, पसलियां और कंधे व्यवस्थित रहते हैं, तो रो एक साफ स्ट्रेंथ मूवमेंट बन जाती है, न कि लोअर-बैक एक्सटेंशन या पैरों के उछाल से प्रेरित स्विंग।

इमेज में, लिफ्टर घुटनों को हल्का मोड़कर आगे की ओर झुका हुआ है, धड़ नीचे की ओर झुका हुआ है, और बार शरीर की ओर खींचे जाने से पहले कंधों के नीचे लटकी हुई है। जैसे-जैसे बार ऊपर उठती है, कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, जो इस वेरिएशन के लिए मुख्य संकेत है। वह कोहनी का रास्ता तनाव को मिड ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ में स्थानांतरित कर देता है, जबकि लैट्स और हाथ अभी भी पुल में योगदान देते हैं।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना या रो को हिप थ्रस्ट में बदले बिना कोहनियों को ऊपर और पीछे की ओर ले जाएं। गर्दन को लंबा रखें, प्रत्येक रेप से पहले ट्रंक को ब्रेस करें, और बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं और कंधे सेट रहें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य हिंज और एक साफ पुल है, न कि अधिकतम भार। यदि बार भारी होने पर धड़ ऊपर उठने लगता है, तो यह सेट रो के इस वर्जन के लिए बहुत भारी है।

यह एक्सरसाइज पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी सेशन, या भारी हिंज या प्रेस के बाद एक्सेसरी पुलिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठती है। जब आप मूवमेंट को सरल और उपकरण-कुशल रखते हुए बारबेल के साथ पुलिंग स्ट्रेंथ को ट्रेन करना चाहते हैं, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। सख्त तकनीक, नियंत्रित गति और ऐसे भार का उपयोग करें जो हर रेप को लगभग एक जैसा दिखने दे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और तब तक आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी हो और इसे अपने कंधों के ठीक नीचे लटकने दें।
• पहले पुल से पहले अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, अपनी छाती को बाहर रखें और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें।
• अपने ट्रंक को ब्रेस करें, फिर अपनी कोहनियों को बाहर और पीछे की ओर ले जाकर बार को अपने ऊपरी पेट या निचले सीने की ओर खींचें।
• अपने धड़ को ऊपर की ओर झटके दिए बिना ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और आपके कंधे सेट रहें।
• सेट के दौरान अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपने वजन को मिड-फुट और एड़ी पर संतुलित रखें।
• रो करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, प्रत्येक रेप को उसी हिंज एंगल के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि प्लेटें नीचे की ओर आगे बढ़ती हैं, तो बार को अपनी पिंडलियों के करीब रीसेट करें ताकि पुल अधिक स्थिर लाइन से शुरू हो।
• ऐसी ग्रिप का उपयोग करें जो कोहनियों को फैलाने के लिए पर्याप्त चौड़ी हो, लेकिन इतनी चौड़ी न हो कि आपकी कलाइयां बाहर की ओर झुक जाएं।
• ऊपर जाते समय बार को शरीर के करीब रखें; इसे दूर जाने देने से लोअर-बैक पर तनाव बढ़ता है।
• जब धड़ ऊपर उठने लगे तो रेप को रोक दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार सख्त बेंट-ओवर रो के लिए बहुत भारी है।
• हाथों से बार को कर्ल करने के बजाय कोहनियों को पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• ऊपर एक संक्षिप्त स्क्वीज ऊपरी पीठ के जुड़ाव में मदद करता है, लेकिन यदि आपकी निचली पीठ में थकान होने लगे तो इसे लंबे होल्ड में न बदलें।
• घुटनों को नरम और अनलॉक रखें ताकि पैरों को सख्त किए बिना हिंज स्थिर रह सके।
• यदि आपको लगता है कि पिछले कंधे अधिकांश काम कर रहे हैं, तो वजन कम करें और बार के रास्ते को अधिक सुचारू बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बेंट-ओवर वाइड रो प्लस में वाइड ग्रिप क्या बदलती है?

चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप कोहनियों को फैलाती है और अधिक काम को ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स और मिड-बैक की मांसपेशियों पर स्थानांतरित करती है।

इस रो में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम कर रही हैं?

ऊपरी पीठ और लैट्स अधिकांश काम करते हैं, जिसमें पिछले कंधे, बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं।

ऊपर की ओर बार को कहां छूना या समाप्त होना चाहिए?

इस वेरिएशन में, बार आमतौर पर ऊपरी पेट या निचले सीने के आसपास समाप्त होती है, न कि टक्ड-एल्बो रो की तरह कमर के निचले हिस्से पर।

क्या प्रत्येक रेप के दौरान मेरा धड़ हिलना चाहिए?

धड़ को हिंज में लगभग स्थिर रहना चाहिए; यदि यह ऊपर और नीचे होता रहता है, तो रो एक चीट रेप में बदल रही है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, यदि हिंज नियंत्रित है और भार को इतना हल्का रखा गया है कि पीठ झुकने या शरीर के स्विंग से बचा जा सके।

इस बार पाथ के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना या कोहनियों से खींचने के बजाय निचली पीठ से झटका देना।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

पुल से पहले ब्रेस करें, बार ऊपर आते समय सांस छोड़ें, और इसे वापस हैंग पोजीशन में लाते समय सांस लें।

मैं क्लोज-ग्रिप बारबेल रो के बजाय इस रो को क्यों चुनूं?

इसे तब चुनें जब आप क्लोज लैट-डोमिनेंट पुल के बजाय कोहनी का चौड़ा रास्ता और ऊपरी पीठ पर अधिक जोर चाहते हैं।