बारबेल स्टैंडिंग वाइड मिलिट्री प्रेस
बारबेल स्टैंडिंग वाइड मिलिट्री प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेस है, जिसे चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप और कंधे की ऊंचाई के आसपास से शुरू होने वाली बारबेल के साथ किया जाता है। यह कंधे पर केंद्रित एक सीधा प्रेसिंग व्यायाम है, जो ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और धड़ (ट्रंक) को भी बार के रास्ते को सीधा रखने के लिए प्रेरित करता है, जबकि आप वजन को सिर के ऊपर ले जाते हैं।
चौड़ी ग्रिप संकीर्ण प्रेस की तुलना में यांत्रिकी (mechanics) को बदल देती है। आपकी कोहनियां थोड़ी और बाहर रहती हैं, कंधे काम का बड़ा हिस्सा लेते हैं, और यदि आपका धड़ अपनी स्थिति खो देता है तो बार के आगे की ओर झुकने की संभावना कम हो जाती है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: पैर जमीन पर टिके होने चाहिए, पसलियां एक सीध में होनी चाहिए, ग्लूट्स हल्के से जुड़े होने चाहिए, और पहले प्रेस से पहले बार को ऊपरी छाती या कॉलरबोन के करीब रखा जाना चाहिए।
प्रत्येक रेप को कंधों से एक स्थिर ओवरहेड लॉकआउट तक एक सहज रास्ते पर चलना चाहिए। बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह आपके चेहरे के सामने के बजाय मिडफुट (पैर के बीच) के ऊपर समाप्त हो। नीचे आते समय, इसे नियंत्रण में रखते हुए उसी कंधे की ऊंचाई वाली स्थिति में लाएं, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें और गर्दन को आराम दें ताकि मूवमेंट लीन-बैक लिफ्ट में बदलने के बजाय सख्त (strict) बनी रहे।
यह संस्करण तब उपयोगी होता है जब आप लेग-ड्रिवन पुश प्रेस के बजाय प्रेस पर स्पष्ट जोर के साथ कंधे की ताकत चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, एक्सेसरी वर्क या कंधे पर केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है, खासकर जब आप अत्यधिक गति (momentum) के बिना ओवरहेड यांत्रिकी को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यहाँ वजन से अधिक साफ रेप्स मायने रखते हैं, क्योंकि बार का रास्ता जल्दी ही कमियों को उजागर कर देता है।
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको धड़ को स्थिर रखने, बार को करीब रखने और अंतिम स्थिति को नियंत्रित रखने की अनुमति दे। यदि आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुकती है, बार आगे की ओर बढ़ता है, या कोहनियां हाथों के पीछे गिर जाती हैं, तो सेट बहुत भारी है या ग्रिप आपके वर्तमान नियंत्रण स्तर के लिए बहुत चौड़ी है। शुरुआती लोग इसे हल्के वजन के साथ उपयोग कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे रेप के दौरान बार के रास्ते को सीधा और मिडलाइन को स्थिर रख सकें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार पर एक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें, जो कंधे की चौड़ाई से अधिक हो।
- बार को अपनी छाती या कॉलरबोन के ऊपरी हिस्से तक लाएं, कोहनियां बार से थोड़ी आगे और कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के ऊपर होनी चाहिए।
- अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को हल्के से दबाएं, और पहले प्रेस से पहले अपने मध्य भाग को स्थिर करें।
- बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह आपके चेहरे के पास से गुजरे और आपके पैर के बीच के हिस्से के ऊपर समाप्त हो।
- कोहनियों को सीधा रखते हुए ओवरहेड लॉकआउट करें और बार को अपने कंधों, कूल्हों और टखनों की सीध में रखें।
- बार को धीरे-धीरे उसी रास्ते से नीचे लाएं जब तक कि वह कंधे की ऊंचाई पर वापस न आ जाए।
- अपनी गर्दन को आराम दें और ऊपर जाते समय अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर लॉकआउट पर इसे वापस बार के नीचे लाएं।
- प्रेस से पहले सांस अंदर लें, बार को ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें, और प्रत्येक रेप के अंत में अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
- सेट को लेग ड्राइव या लीन-बैक प्रेस में बदले बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि बार आगे की ओर झुकता है, तो वजन कम करें और फिनिश लाइन को सीधे मिडफुट के ऊपर रखें, न कि पंजों के सामने।
- ग्रिप को इतना चौड़ा रखें कि कंधों पर प्राकृतिक महसूस हो, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि कलाइयां पीछे की ओर झुक जाएं या कोहनियां नियंत्रण खो दें।
- बार के चारों ओर सिर की थोड़ी हलचल सामान्य है; ठुड्डी को आगे न निकालें और प्रेस के दौरान गर्दन को सख्त न रखें।
- यदि लॉकआउट पर आपकी निचली पीठ बहुत अधिक झुकती है, तो पसलियां बाहर निकल रही हैं और वजन सख्त खड़े नियंत्रण के लिए बहुत भारी है।
- बार को ऊपरी छाती पर गिरने देने के बजाय नियंत्रण के साथ उसी कंधे की ऊंचाई वाली शुरुआती स्थिति में लाएं।
- चौड़ी ग्रिप के बावजूद नीचे की स्थिति में अग्रबाहुओं (forearms) को बार के नीचे लंबवत (vertical) रहना चाहिए।
- धड़ को एक सीध में रखने के लिए ग्लूट्स और एब्स का उपयोग करें ताकि कंधों को बार के गलत रास्ते को संभालने के लिए संघर्ष न करना पड़े।
- जब बार अपनी स्थिति से हिलने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि यह प्रेस गति से अधिक दोहराने योग्य यांत्रिकी पर निर्भर करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्टैंडिंग वाइड मिलिट्री प्रेस किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है?
वे मुख्य रूप से कंधों को प्रशिक्षित करती हैं, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और धड़ बार के रास्ते को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
इस बारबेल प्रेस पर चौड़ी ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
एक चौड़ी ग्रिप काम का अधिक हिस्सा कंधों की ओर स्थानांतरित करती है और कोहनी के कोण को बदल देती है ताकि प्रेस अधिक शुद्ध ओवरहेड कंधे के मूवमेंट जैसा महसूस हो।
प्रत्येक रेप पर बार कहां से शुरू होना चाहिए?
बार को कंधे की ऊंचाई पर शुरू होना चाहिए, आमतौर पर ऊपरी छाती या कॉलरबोन के आसपास, कोहनियां बार से थोड़ी आगे होनी चाहिए।
क्या बार को सीधे ऊपर जाना चाहिए?
इसे मुख्य रूप से ऊपर और थोड़ा पीछे जाना चाहिए ताकि यह आपके सामने झुकने के बजाय मिडफुट के ऊपर समाप्त हो।
क्या यह पुश प्रेस है या स्ट्रिक्ट प्रेस?
यह एक स्ट्रिक्ट स्टैंडिंग प्रेस है। यदि आपके पैर वजन को ऊपर धकेल रहे हैं, तो आप वही मूवमेंट पैटर्न नहीं कर रहे हैं।
चौड़ी ग्रिप के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम समस्या बहुत चौड़ा होना और प्रेस के निचले हिस्से में कलाई, कोहनी और कंधे का नियंत्रण खो देना है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
हां, लेकिन केवल बहुत हल्के वजन और स्थिर धड़ के साथ। शुरुआती लोगों को वजन बढ़ाने से पहले ओवरहेड रास्ते में महारत हासिल करनी चाहिए।
मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?
यदि आपको रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, पसलियां फैलानी पड़ती हैं, या बार को आगे भेजना पड़ता है, तो वजन सख्त फॉर्म के लिए बहुत भारी है।
