रेजिस्टेंस बैंड फुट एक्सटर्नल रोटेशन

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड फुट एक्सटर्नल रोटेशन एक बैठकर किया जाने वाला एंकल-कंट्रोल व्यायाम है, जिसमें आपको घुटने, जांघ और धड़ को स्थिर रखते हुए पैर को हल्के बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर घुमाना होता है। चित्र में, एथलीट एक बेंच पर सीधा बैठा है और बैंड को पंजों के चारों ओर लपेटा गया है, जो शरीर की अतिरिक्त हलचल को कम करता है और निचले पैर के बाहरी हिस्से और टखने के आसपास छोटे रोटेशन को महसूस करना आसान बनाता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप केवल जल्दी-जल्दी रेप्स करने के बजाय पैर और टखने के नियंत्रण को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। मुख्य कार्य निचले पैर के बाहरी हिस्से, टखने और उन स्टेबलाइजर्स के पास रहना चाहिए जो पैर को सही दिशा में रखते हैं। जब सेटअप सही होता है, तो रेप छोटा, विचारशील और साफ दिखता है। जब सेटअप गलत होता है, तो लोग आमतौर पर इसे कूल्हे के ट्विस्ट, घुटने के मोड़ या पैर की उंगलियों को सिकोड़ने की प्रतियोगिता में बदल देते हैं।

बेंच की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह आपको पेल्विस को सीधा और धड़ को स्थिर रखने देती है जबकि पैर अपना काम करता है। सीधे बैठें, एड़ी को भारी रखें, और बाहरी रोटेशन को पूरे पैर को घुमाने के बजाय टखने और पंजे से आने दें। बैंड को एक स्थिर खिंचाव की तरह महसूस होना चाहिए जिसे आप अंतिम रेंज तक और वापस आते समय नियंत्रित करते हैं, न कि एक झटके की तरह जो पैर को इधर-उधर खींचता है।

पहले हल्के बैंड का उपयोग करें। यदि रेजिस्टेंस बहुत अधिक है, तो आप आमतौर पर आर्च को गिरते हुए, एड़ी को उठते हुए या घुटने को हिलते हुए देखेंगे। यदि रेजिस्टेंस बहुत कम है, तो व्यायाम प्रशिक्षण के बजाय केवल एक इशारा बन जाता है। सबसे अच्छा रेप सुचारू, नियंत्रित और दोहराने योग्य होता है, जिसमें वापसी का चरण बाहरी मोड़ जितना ही जानबूझकर किया जाता है।

यह व्यायाम वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या निचले पैर की मजबूती और रिहैब-शैली के सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बेहतर एंकल मैकेनिक्स और बेहतर फुट पोजीशनिंग चाहते हैं। हर रेप को दर्द-मुक्त रखें और टखने में चुभन, आर्च में ऐंठन, या घुटने के माध्यम से अनावश्यक मरोड़ से बचें। लक्ष्य पैर का बेहतर नियंत्रण है, न कि किसी भी कीमत पर बड़ा मूवमेंट।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर रखकर बैठें और एक हल्के रेजिस्टेंस बैंड को दोनों पंजों के चारों ओर लपेटें, इतना तनाव बनाए रखें कि बैंड ढीला न रहे लेकिन इतना भी नहीं कि यह आपकी उंगलियों को मोड़ दे।
• सीधे बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधे ढीले रखें, और दोनों घुटनों को आगे की ओर रखें ताकि निचला पैर कूल्हों की अतिरिक्त मदद के बिना हिल सके।
• एड़ियों को भारी रखें और उंगलियों को ढीला रखें, फिर हल्का सा जोर लगाएं ताकि आपका धड़ स्थिर रहे जबकि टखने अपना काम करें।
• दोनों पैरों को न्यूट्रल स्थिति में रखकर शुरू करें और प्रत्येक रेप शुरू होने से पहले पंजों पर बैंड का समान खिंचाव महसूस करें।
• पूरे पैर को घुमाने के बजाय, पंजे और टखने को केंद्र से दूर ले जाकर एक पैर को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर घुमाएं।
• घुटने को स्थिर रखें और मुड़ते समय आर्च को सहारा दें, एड़ी के उठने या निचले पैर के मुड़ने से पहले रुक जाएं।
• अंतिम स्थिति में थोड़ी देर रुकें ताकि आप उस रेंज को वास्तव में नियंत्रित कर सकें, न कि उसे झटके से पार करें।
• बैंड के तनाव के तहत पैर को धीरे-धीरे वापस न्यूट्रल स्थिति में लाएं, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं या प्रोग्राम के अनुसार साइड बदलें।
• पैर को बाहर की ओर घुमाते समय सांस छोड़ें और केंद्र में वापस लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले एक हल्का बैंड चुनें; यह एक सटीक व्यायाम है, और भारी रेजिस्टेंस आमतौर पर रेप को कूल्हे के ट्विस्ट में बदल देता है।
• एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें या भारी रखें ताकि बाहरी रोटेशन टखने से आए, न कि पंजों पर वजन डालने से।
• मूवमेंट को छोटा और साफ रखें; एक छोटा, नियंत्रित रोटेशन बड़ी रेंज को मजबूर करने से बेहतर है जिससे आर्च गिर जाए।
• यदि घुटना अंदर या बाहर की ओर हिलने लगे, तो अगले रेप से पहले सेटअप को रीसेट करें क्योंकि पैर अब अलग से काम नहीं कर रहा है।
• उंगलियों को फर्श पर सिकोड़ने के बजाय ढीला रखें, अन्यथा पैर टखने के बजाय उंगलियों से रेप पूरा करने की कोशिश करेगा।
• सबसे चौड़े बाहरी मोड़ पर संक्षेप में रुकें ताकि अंतिम रेंज में नियंत्रण बन सके, जहां कई लोग स्थिरता खो देते हैं।
• पैर को धीरे-धीरे केंद्र में वापस लाएं ताकि वापसी का चरण नियंत्रण को प्रशिक्षित करे, न कि बैंड को पैर को वापस झटके से खींचने दें।
• बेंच पर सीधे रहें और पीछे झुकने या हाथों से सहारा लेने से बचें, जो आमतौर पर खराब एंकल मैकेनिक्स को छिपाता है।
• यदि आपको टखने, आर्च या पैर के बाहरी हिस्से में तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं; लक्ष्य काम और नियंत्रण का अहसास होना चाहिए, न कि जोड़ों में जलन।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड फुट एक्सटर्नल रोटेशन सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पैर के बाहरी हिस्से, टखने के नियंत्रण और उन छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है जो पैर को सही दिशा में रखने में मदद करते हैं।

क्या इस व्यायाम के लिए बेंच पर बैठकर सेटअप करना महत्वपूर्ण है?

हाँ। बेंच पर सीधा बैठने से गलत तरीके से करने की संभावना कम हो जाती है और पूरे पैर को घुमाने के बजाय पैर को अलग से नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

बैंड मेरे पैर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे पंजे के चारों ओर या पैरों के सामने के हिस्से पर रखें ताकि बैंड फिसलने के बिना बाहरी मोड़ का विरोध कर सके।

क्या पैर घुमाते समय मेरा घुटना हिलना चाहिए?

नहीं। घुटने को मुख्य रूप से आगे की ओर रखें और टखने और पंजे को अपना काम करने दें।

मुझे पैर को बाहर की ओर कितना घुमाना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप एड़ी को भारी, आर्च को स्थिर और मूवमेंट को सुचारू रखते हुए कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग रेजिस्टेंस बैंड फुट एक्सटर्नल रोटेशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। बहुत हल्के बैंड से शुरुआत करें और अधिक रेजिस्टेंस जोड़ने से पहले धीमी, नियंत्रित रेंज पर ध्यान दें।

फॉर्म की सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

सामान्य गलतियाँ कूल्हे से मोड़ना, एड़ी उठाना, उंगलियों से पकड़ना, या बैंड को पैर को वापस झटके से खींचने देना है।

मुझे वर्कआउट में इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्म-अप, निचले पैर के एक्सेसरी ब्लॉक, या रिहैब-शैली के सत्र में अच्छी तरह काम करता है जब आप बेहतर एंकल मैकेनिक्स चाहते हैं।

मैं फॉर्म खोए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़े मजबूत बैंड का उपयोग करें, अंतिम रेंज में एक पॉज़ जोड़ें, या मूवमेंट को सख्त रखते हुए न्यूट्रल स्थिति में वापसी को धीमा करें।