रेजिस्टेंस बैंड फुट इवर्जन
रेजिस्टेंस बैंड फुट इवर्जन एक छोटा, टखने पर केंद्रित व्यायाम है जो उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो बैंड के तनाव के विरुद्ध तलवे को बाहर की ओर घुमाती हैं। व्यवहार में, इसका उपयोग पैर और टखने के आसपास बेहतर नियंत्रण बनाने के लिए किया जाता है, विशेष रूप से तब जब आप संतुलन, चाल और रिहैब-शैली के सहायक कार्य के लिए निचले पैर की बेहतर मैकेनिक्स चाहते हैं। यह गति सूक्ष्म है, लेकिन यही कारण है कि सेटअप मायने रखता है: यदि बैंड, घुटने की स्थिति, या धड़ की मुद्रा डगमगाती है, तो प्रयास जल्दी ही टखने से हटकर शरीर के अन्य हिस्सों पर आ जाता है।
यह व्यायाम आमतौर पर बैठकर किया जाता है ताकि पैर के काम करते समय निचला पैर स्थिर रह सके। काम करने वाला घुटना मुड़ा हुआ रहता है, एड़ी टिकी रहती है, और अगला पैर (forefoot) कूल्हे को घुमाए, घुटने को मोड़े या धड़ को झुकाए बिना इवर्जन के माध्यम से गति करता है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आपको टखने के ऐसे अलग व्यायाम की आवश्यकता होती है जो बड़े लिफ्ट या कंडीशनिंग कार्य से ऊर्जा न ले।
सबसे अच्छे रेप्स एक आरामदेह लेकिन व्यवस्थित टखने की स्थिति से शुरू होते हैं और बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर मुड़े हुए तलवे के साथ समाप्त होते हैं। पंजों को इंगित करने या पूरे पैर को घुमाने के बजाय सबटेलर जोड़ (subtalar joint) से घुमाने के बारे में सोचें। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए लोड की तुलना में धीमी गति का नियंत्रण और अंत में एक संक्षिप्त स्क्वीज़ अधिक मायने रखता है। एक हल्का बैंड आमतौर पर गति की रेखा को खोए बिना निचले पैर की बाहरी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त होता है।
इस ड्रिल का उपयोग वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, रिहैब सत्रों में, या निचले पैर को मजबूत करने के हिस्से के रूप में करें जब आप टखने की स्थिरता और पैर के नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं। यह इनवर्जन, डॉर्सिफ्लेक्सन, काफ रेज़ और संतुलन कार्य के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। यदि घुटना, आर्च या पिंडली काम करने लगे, तो संभवतः बैंड बहुत भारी है या सेटअप गलत है।
अच्छी तरह से किया गया रेजिस्टेंस बैंड फुट इवर्जन सटीक महसूस होना चाहिए, नाटकीय नहीं। रेप तब साफ होता है जब एड़ी जमीन पर टिकी या स्थिर रहती है, घुटना स्थिर रहता है, और पैर तनाव के तहत सुचारू रूप से बाहर की ओर मुड़ता है और फिर नियंत्रण के साथ वापस आता है। यह शुरुआती और अनुभवी लिफ्टर्स दोनों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जब लक्ष्य अधिकतम बल के बजाय बेहतर टखने की मैकेनिक्स हो।
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करने का तरीका
- बेंच या मजबूत सीट पर बैठें, काम करने वाले घुटने को मोड़ें और एड़ी को फर्श पर टिकाएं।
- अगले पैर (forefoot) के चारों ओर एक हल्का रेजिस्टेंस बैंड लपेटें और दूसरे सिरे को सुरक्षित करें ताकि यह शुरुआती स्थिति में पैर को अंदर की ओर खींचे।
- रेप शुरू करने से पहले पिंडली को सीधा रखें, घुटने को स्थिर रखें और पंजों को आराम दें।
- धड़ को हल्का सा कसें ताकि आपका धड़ हिले बिना निचला पैर गति कर सके।
- तलवे को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर घुमाएं जब तक कि आप निचले पैर के बाहरी हिस्से में काम महसूस न करें।
- घुटने या कूल्हे को घुमाए बिना इवर्जन के अंत में एक पल के लिए रुकें।
- पैर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और बैंड को झटके से वापस आने देने के बजाय उस पर तनाव बनाए रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर अगले सेट से पहले बैंड और पैर की स्थिति को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- सबसे हल्का बैंड उपयोग करें जो बाहरी घुमाव के अंतिम तीसरे हिस्से को जानबूझकर महसूस कराए।
- एड़ी को नीचे रखें ताकि गति टखने पर ही रहे, न कि पूरे पैर के घुमाव में बदल जाए।
- यदि आपका घुटना अंदर या बाहर की ओर झुकने लगे, तो रेप्स बढ़ाने से पहले बैंड का तनाव कम करें।
- अगले पैर के बाहरी किनारे को एंकर से दूर ले जाने के बारे में सोचें, न कि पंजों को जबरदस्ती किनारे की ओर मोड़ने के बारे में।
- वापसी की गति बाहरी चरण से धीमी होनी चाहिए ताकि टखने को बैंड को नियंत्रित करना पड़े, न कि केवल एक बार विरोध करना पड़े।
- पिंडली या कूल्हे को घुमाकर बड़ी रेंज हासिल करने की तुलना में छोटी रेंज को सफाई से करना बेहतर है।
- यदि आपको निचले पैर को आरामदेह और स्थिर रखने में मदद की आवश्यकता है, तो पैर को बाहर की ओर ले जाते समय सांस छोड़ें।
- यदि आप टखने की हड्डी के साथ तेज दर्द महसूस करते हैं या यदि आर्च गिर जाता है और आप पैर का नियंत्रण खो देते हैं, तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रेजिस्टेंस बैंड फुट इवर्जन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो पैर को इवर्ट (बाहर की ओर मोड़ना) करती हैं और तलवे के बाहर की ओर मुड़ने पर टखने को स्थिर करने में मदद करती हैं।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। जब आप हल्के बैंड का उपयोग करते हैं और घुटने और कूल्हे को स्थिर रखते हैं, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।
बैंड मेरे पैर पर कहाँ होना चाहिए?
इसे अगले पैर (forefoot) के चारों ओर रखें ताकि बैंड पंजों या पैर के बीच की ओर फिसले बिना टखने पर लोड डाले।
क्या मेरी एड़ी फर्श पर रहनी चाहिए?
हाँ, इस बैठकर किए जाने वाले संस्करण में एड़ी को सहारा मिलना चाहिए ताकि पूरा पैर काम करने के बजाय टखना काम करे।
इस गति में सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर टखने से तलवे को बाहर की ओर मोड़ने के बजाय अधिक रेंज दिखाने के लिए घुटने या कूल्हे को घुमाते हैं।
क्या मैं इसे बैठकर करने के बजाय खड़े होकर कर सकता हूँ?
आप कर सकते हैं, लेकिन बैठकर करने वाला सेटअप टखने को अलग करना और पैर को गलत तरीके से काम करने से रोकना आसान बनाता है।
रेजिस्टेंस बैंड कितना भारी होना चाहिए?
इतना हल्का कि आप घुमाव के अंत में रुक सकें और पैर को नियंत्रण के साथ वापस नीचे ला सकें।
मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?
आपको पिंडली के मांस या जांघ की तुलना में निचले पैर और टखने के बाहरी हिस्से में अधिक काम महसूस होना चाहिए।
क्या यह टखने के रिहैब या वार्म-अप के लिए उपयोगी है?
हाँ। इसका उपयोग अक्सर कम-लोड वाले टखने के सक्रियण, नियंत्रण कार्य और निचले पैर के सहायक प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।
