रेजिस्टेंस बैंड फुट इनवर्जन

शरीर का भाग: काफ़्स

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड फुट इनवर्जन टखने का एक बैठकर किया जाने वाला व्यायाम है जो तलवे को अंदर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और भार के तहत पैर को नियंत्रित रखने में मदद करता है। व्यवहार में, यह बड़े दृश्यमान मूवमेंट के बारे में कम और साफ टखने की गति, स्थिर बैंड तनाव, और पैर के बाकी हिस्सों को शांत रखने के बारे में अधिक है जबकि पैर अपनी रेंज में काम करता है।

छवि एक बेंच पर बैठकर की गई सेटअप को दिखाती है जिसमें बैंड को पैर के अगले हिस्से के चारों ओर लपेटा गया है और हाथ तनाव बनाए रखने में मदद कर रहे हैं। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह आपको पूरे पैर को घुमाने के बजाय टखने को अलग करने की अनुमति देता है। काम करने वाले पैर को लंबा और इतना आरामदेह रहना चाहिए कि वह स्वतंत्र रूप से हिल सके, जबकि एड़ी जमीन पर टिकी या हल्की समर्थित रहे ताकि गति घुटने या कूल्हे के बजाय पैर और टखने से आए।

प्रत्येक पुनरावृत्ति का लक्ष्य बैंड के खिंचाव के खिलाफ पैर के अगले हिस्से को अंदर की ओर खींचना है, फिर बैंड को पैर को झटके से खोलने दिए बिना धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आना है। वह नियंत्रित अंदरूनी रास्ता ही इस व्यायाम को निचले पैर की ताकत, टखने की स्थिरता और पैर के नियंत्रण के लिए उपयोगी बनाता है। यदि बैंड बहुत भारी है या सेटअप अजीब है, तो मूवमेंट एक सच्चे इनवर्जन पैटर्न के बजाय पूरे पैर के ट्विस्ट में बदल जाता है।

यह व्यायाम सहायक कार्य, पुनर्वास-शैली नियंत्रण कार्य, या दौड़ने, कटिंग, कूदने, या निचले शरीर की लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोगी है। इसे अधिक पूर्ण निचले पैर की दिनचर्या बनाने के लिए टखने के इवर्जन, पिंडलियों के काम, या संतुलन अभ्यासों के साथ भी जोड़ा जा सकता है। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, सममित और दर्द-मुक्त होते हैं, जिसमें टखना काम करता है और धड़ सीधा रहता है।

प्रतिरोध और रेंज को सावधानीपूर्वक रखें। हल्का तनाव और सटीक नियंत्रण आमतौर पर बड़े बैंड का पीछा करने या अतिरिक्त गति को मजबूर करने की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं। यदि आप पैर में ऐंठन महसूस करते हैं या बैंड आपके शरीर को स्थिति से बाहर खींच रहा है, तो भार कम करें और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि मूवमेंट साफ न रहे।

निर्देश

• बेंच पर सीधे बैठें और बैंड को काम करने वाले पैर के अगले हिस्से के चारों ओर लपेटें, हाथों को बैंड पर रखें ताकि यह हल्के तनाव में रहे।
• एड़ी को नीचे रखें और टखने को न्यूट्रल या थोड़ा बाहर की ओर मुड़ा हुआ रहने दें ताकि पैर को इनवर्ट होने के लिए जगह मिले।
• जांघ, घुटने और कूल्हे को स्थिर रखें जबकि निचला पैर आरामदेह और लंबा रहे।
• बैंड के खिलाफ पैर के अगले हिस्से को अंदर की ओर खींचें, पूरे पैर को मोड़े बिना तलवे को मध्य रेखा की ओर लाएं।
• इनवर्जन के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें जब आप महसूस करें कि पैर काम कर रहा है, न कि कूल्हा।
• पैर को धीरे-धीरे वापस शुरुआत में लाएं और बैंड को ढीला छोड़ने के बजाय उस पर तनाव बनाए रखें।
• अंदर खींचते समय सांस छोड़ें और वापस लौटते समय सांस लें।
• पैर बदलने से पहले एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि गति टखने पर ही रहे, न कि कूल्हे के रोटेशन में बदल जाए।
• पहले हल्के बैंड का उपयोग करें; यह व्यायाम कठिन महसूस होने से पहले सटीक महसूस होना चाहिए।
• अतिरिक्त रेंज का दिखावा करने के लिए उंगलियों को न मोड़ें, क्योंकि इससे काम इनवर्जन मांसपेशियों से हट जाता है।
• बैंड को इतना ही कसकर पकड़ें कि वह पैर के अगले हिस्से से फिसले नहीं, लेकिन इतना भी नहीं कि सेटअप आपके कंधों को आगे की ओर खींचे।
• वापस शुरुआत की ओर धीरे-धीरे चलें; वापसी का चरण वह है जहां बहुत सारा नियंत्रण कार्य होता है।
• यदि निचले पैर के बाहरी हिस्से में ऐंठन होती है, तो रेंज को छोटा करें और बैंड का तनाव कम करें।
• घुटने को आगे की ओर रखें ताकि पैर ट्विस्टिंग पैटर्न में न जाए।
• यदि टखने में चुभन हो या पैर इतना मुड़ जाए कि आर्च गिर जाए, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड फुट इनवर्जन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो पैर के तलवे को अंदर की ओर खींचती हैं और टखने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, साथ ही निचले पैर के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स को भी।

क्या मुझे इसे पैर में या निचले पैर में अधिक महसूस करना चाहिए?

आपको इसे आमतौर पर टखने, अंदरूनी या निचले पिंडली क्षेत्र, और पैर के आसपास की सहायक मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए, न कि कूल्हे में।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। इसे बहुत हल्के बैंड तनाव के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आप रास्ता सीख सकें और टखने को मुड़ने से रोक सकें।

बैंड सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बैंड अक्सर बहुत कसकर या पैर के अगले हिस्से पर बहुत ढीले ढंग से रखा जाता है, जिससे पैर फिसल जाता है या मूवमेंट पूरे पैर के रोटेशन में बदल जाता है।

मुझे कितनी पुनरावृत्तियां करनी चाहिए?

यह व्यायाम आमतौर पर मध्यम से उच्च रेप्स में अच्छा काम करता है क्योंकि यह एक छोटी रेंज का नियंत्रण मूवमेंट है, न कि अधिकतम शक्ति लिफ्ट।

क्या यह ठीक है अगर मेरी उंगलियां थोड़ा हिलती हैं?

उंगलियों का थोड़ा हिलना सामान्य है, लेकिन मुख्य क्रिया टखने से आनी चाहिए न कि अपनी उंगलियों से बैंड को पकड़ने से।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, पुनर्वास-शैली ब्लॉक, टखने की तैयारी सत्र, या निचले शरीर के सहायक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है।

मैं रेजिस्टेंस बैंड फुट इनवर्जन में प्रगति कैसे करूं?

थोड़े मजबूत बैंड का उपयोग करके, नीचे जाने के चरण को धीमा करके, या टखने के रास्ते को साफ रखते हुए शीर्ष पर एक छोटा ठहराव जोड़कर प्रगति करें।