पैड के साथ स्थिर अवस्था में बैठकर पीठ का व्यायाम

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पैड के साथ स्थिर अवस्था में बैठकर पीठ का व्यायाम एक समर्थित बैठने की मुद्रा का अभ्यास है। चित्र में एक लंबी बैठी हुई स्थिति दिखाई गई है जिसमें पीठ को पैड द्वारा हल्का सहारा दिया गया है, पैर जमीन पर टिके हैं, और धड़ को गति की एक बड़ी श्रृंखला के बजाय स्थिर रखा गया है। इस व्यायाम का मुख्य उद्देश्य रीढ़ को सीधा और कंधों को आराम देते हुए धड़, ऊपरी पीठ और सांस लेने के पैटर्न के माध्यम से नियंत्रण बनाना है।

चूंकि यह एक स्थिर स्थिति है, इसलिए सेटअप बल से अधिक मायने रखता है। इस तरह बैठें कि पैड सिर को आगे धकेले बिना या पसलियों को बाहर निकलने के लिए मजबूर किए बिना मध्य-पीठ के संपर्क में रहे। श्रोणि (पेल्विस) को सीट पर समतल रखें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें, और होल्ड शुरू करने से पहले धड़ को व्यवस्थित करें। एक अच्छा सेटअप संतुलित, सीधा और सेट-दर-सेट दोहराने में आसान महसूस होना चाहिए।

होल्ड के दौरान, सिर के ऊपरी हिस्से को लंबा रखने के बारे में सोचें जबकि निचली पसलियां श्रोणि के ऊपर रहें। धड़ शांत रहना चाहिए, गर्दन नरम रहनी चाहिए, और सांस लेने की प्रक्रिया सुचारू होनी चाहिए। यदि आप इस स्थिति का उपयोग वार्मअप, रिहैब-शैली सत्र, या पोस्टुरल एंड्योरेंस ड्रिल के हिस्से के रूप में कर रहे हैं, तो लक्ष्य स्पष्ट गति या भारी लोडिंग के बजाय स्थिर संरेखण है।

इस व्यायाम के सबसे उपयोगी संस्करण छोटे, सटीक और साफ-सुथरे होते हैं। आपको पीछे झुके बिना, पैड में धंसे बिना, या इतनी जोर से दबाव डाले बिना मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए कि सांस लेना कठिन हो जाए। शुरुआती लोग इसका आसानी से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि गति सरल है, लेकिन वह सरलता तभी काम करती है जब संरेखण जानबूझकर किया गया हो। होल्ड को नियंत्रित रखें, जब मुद्रा बिगड़ने लगे तो रुकें, और अगली पुनरावृत्ति या समयबद्ध दौर से पहले रीसेट करें।

निर्देश

• बेंच पर इस तरह बैठें कि बैक पैड आपकी मध्य-पीठ के केंद्र में हो और सीट इतनी गहरी हो कि दोनों पैर फर्श पर सपाट रह सकें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर और घुटनों से थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपनी श्रोणि को झुकाए बिना सीधे बैठ सकें।
• अपनी पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर आराम करने दें।
• अपने हाथों को अपनी जांघों पर या अपने कूल्हों के बगल में रखें, बिना अतिरिक्त लाभ के लिए पैड पर जोर दिए।
• अपने निचले पेट को धीरे से कसें ताकि आपका धड़ व्यवस्थित महसूस हो, लेकिन सामान्य रूप से सांस लेने के लिए पर्याप्त कोमलता बनाए रखें।
• सीधी स्थिति बनाए रखें और छाती को बाहर निकलने या निचली पीठ को पैड में बहुत अधिक झुकने से रोकें।
• पूरी होल्ड के दौरान उसी सीधी स्थिति को बनाए रखते हुए धीरे और समान रूप से सांस लें।
• पकड़ को ढीला करें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और नियोजित समय या होल्ड की संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैड आपकी पीठ पर बहुत ऊंचा है, तो आप आमतौर पर अपनी ठुड्डी को आगे की ओर निकालना शुरू कर देंगे; इसे तब तक नीचे करें जब तक कि सहारा केंद्रित और शांत महसूस न हो।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि सांसों के बीच आराम करते समय श्रोणि पीछे की ओर न लुढ़के।
• पेट का हल्का कसाव ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप अपने धड़ को एक साथ पकड़ रहे हैं, न कि पसलियों को ऊपर और बाहर धकेल रहे हैं।
• पैड पर जोर से दबाव न डालें; सहारा आपको सीधा रहने में मदद करने के लिए है, न कि होल्ड को बैकबेंड में बदलने के लिए।
• यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर ऊपर उठते हैं, तो होल्ड को छोटा करें और अगले दौर से पहले रीसेट करें।
• सांस का उपयोग मुद्रा की जांच के रूप में करें: यदि सांस लेना कठिन हो जाता है, तो कसाव शायद बहुत मजबूत है।
• थोड़ी मात्रा में सपोर्ट-मूवमेंट सामान्य है, लेकिन स्पष्ट रूप से हिलना-डुलना यह दर्शाता है कि स्थिति अब वास्तव में स्थिर नहीं है।
• जब आप निचली पसलियों को श्रोणि के ऊपर नहीं रख पाते हैं, तो होल्ड को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पैड के साथ स्थिर अवस्था में बैठकर पीठ का प्रशिक्षण क्या है?

यह मुख्य रूप से एक मुद्रा और नियंत्रण ड्रिल है। लक्ष्य बैठे हुए धड़ को सीधा और स्थिर रखना है जबकि बैक पैड स्थिति का समर्थन करता है।

इस होल्ड के दौरान बैक पैड कहां होना चाहिए?

पैड को मध्य-पीठ या निचले कंधे के ब्लेड क्षेत्र के संपर्क में होना चाहिए, न कि गर्दन पर और न ही इतना नीचे कि यह आपकी निचली पीठ को झुकने के लिए मजबूर करे।

क्या मुझे यहां अपनी निचली पीठ पर काम महसूस होना चाहिए?

आप रीढ़ के कुछ समर्थन और धड़ की सक्रियता महसूस कर सकते हैं, लेकिन स्थिति निचली पीठ के माध्यम से जाम या संकुचित महसूस नहीं होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस बैठने की स्थिति का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि सेटअप सरल है, लेकिन शुरुआती लोगों को अभी भी पसलियों को सीधा और सांस लेने की प्रक्रिया को आरामदेह रखना होगा।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से बैठा हूं?

आपको लंबा, संतुलित महसूस होना चाहिए और धड़ के आकार को खोए बिना या पैड में भारी रूप से झुके बिना सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।

क्या यह एक गतिशील पुनरावृत्ति होनी चाहिए?

नहीं। यह एक स्थिर स्थिति है, इसलिए मुख्य कार्य गति की एक बड़ी श्रृंखला करने के बजाय एक साफ बैठी हुई मुद्रा को बनाए रखना है।

इस व्यायाम के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर या तो पैड में झुक जाते हैं या बहुत अधिक झुककर पसलियों को बाहर निकाल लेते हैं। दोनों गलतियां बैठी हुई स्थिति को बिगाड़ देती हैं।

मैं व्यायाम को बदले बिना होल्ड को कठिन कैसे बना सकता हूं?

होल्ड को थोड़ा लंबा करें, वही साफ मुद्रा बनाए रखें, और सांस लेने की प्रक्रिया को धीमा और अधिक नियंत्रित करें।