स्थिर स्थिति में खड़े होना

शरीर का हिस्सा: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्टैंडिंग बैक एक्सटेंशन (खड़े होकर पीछे की ओर झुकना) एक सरल मोबिलिटी ड्रिल है जो शरीर के सामने के हिस्से को खोलती है और आपको रीढ़ के विस्तार (स्पाइनल एक्सटेंशन) को नियंत्रित करना सिखाती है, बजाय इसके कि आप सीधे पीछे की ओर झुक जाएं। चित्र में, व्यक्ति सीधे खड़ा है, हाथ पीठ के निचले हिस्से पर टिके हुए हैं और छाती को हल्के से पीछे की ओर मोड़ा गया है। यह इसे एक सामान्य स्थिर मुद्रा की तुलना में कमर और हिप-फ्लेक्सर्स के लिए एक बेहतर स्ट्रेच बनाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को एक विस्तारित स्थिति के माध्यम से लक्षित करता है, जबकि ऑब्लिक, स्पाइनल इरेक्टर्स और ग्लूट्स यह नियंत्रित करने में मदद करते हैं कि आप कितना पीछे झुकते हैं। वह सहारा मायने रखता है। यदि आप केवल सिर और पसलियों को पीछे की ओर झुकाते हैं, तो आप बिना किसी उपयोगी स्ट्रेच के पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकते हैं। लक्ष्य पेल्विस (श्रोणि) को नियंत्रित रखते हुए धड़ का सुचारू विस्तार है।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से पर रखे हाथ केवल मुद्रा को सजाने के लिए नहीं हैं। वे आपको कंधे नीचे रखने, छाती को ऊपर उठाने और हिलने से पहले पेल्विस को सही स्थिति में रखने का संकेत देते हैं। वहां से, आप कूल्हों को धीरे से आगे की ओर दबा सकते हैं, घुटनों को हल्का मोड़कर रख सकते हैं, और छाती को थोड़ा ऊपर और पीछे ले जा सकते हैं। एक सही दोहराव जानबूझकर किया हुआ लगता है, न कि बढ़ा-चढ़ाकर।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्मअप में, सेट के बीच में, या प्रशिक्षण के बाद करें जब बैठने, प्रेसिंग, प्लैंक या स्क्वाट वर्क के कारण धड़ का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप खड़े होकर स्ट्रेच करना चाहते हैं जिसके लिए मैट या बेंच की आवश्यकता नहीं होती है। रेंज को मध्यम रखें और सांस सामान्य रखें। यह पेट और कूल्हे की रेखा में एक खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में तेज चुभन जैसा।

चूंकि यह एक स्थिर स्टैंडिंग स्ट्रेच है, इसलिए सर्वोत्तम परिणाम भार के बजाय स्थिति और नियंत्रण से मिलते हैं। पैरों के ऊपर केंद्रित रहें, गर्दन को आराम दें, और जैसे ही पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव कम महसूस हो, पीछे झुकने की स्थिति से बाहर आ जाएं। चित्र में बैक-एक्सटेंशन स्ट्रेच दिखाया गया है, इसलिए नीचे दी गई कोचिंग सामान्य खड़े होने की मुद्रा के बजाय उस विशिष्ट मूवमेंट पैटर्न के लिए लिखी गई है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को पीठ के निचले हिस्से या ऊपरी पेल्विस पर रखें, जैसा कि चित्र में है।
• घुटनों को हल्का मोड़कर रखें और हिलने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) को थोड़ा ऊपर उठाएं और कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बजाय आराम से रखें।
• जैसे ही आप छाती और सिर को पीछे की ओर नियंत्रित विस्तार में झुकाते हैं, कूल्हों को धीरे से आगे की ओर दबाएं।
• वजन को पैर के बीच में केंद्रित रखें और एड़ियों को ऊपर न उठने दें।
• जब आप पीठ के निचले हिस्से में तेज चुभन के बिना पेट और कूल्हों के सामने एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, तो रुक जाएं।
• स्ट्रेच की गई स्थिति को एक या दो सांसों के लिए रोकें, फिर पसलियों को वापस पेल्विस के ऊपर लाकर सीधे खड़े हो जाएं।
• योजनाबद्ध संख्या में दोहराव के लिए इसे दोहराएं, हर दोहराव को सुचारू और एक जैसा रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• पीठ के निचले हिस्से पर अपने हाथों का उपयोग छाती को खुला रखने और कंधों को आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए एक संकेत के रूप में करें।
• थोड़ा सा पीछे झुकना आमतौर पर पर्याप्त होता है; बड़े आर्च का पीछा करने से अक्सर बेहतर स्ट्रेच बनाने के बजाय काठ की रीढ़ पर तनाव बढ़ जाता है।
• ठोड़ी को पहले ऊपर की ओर न निकालें। केवल गर्दन को मोड़ने के बजाय पूरे धड़ को एक साथ विस्तारित होने दें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज को कम करें और पीछे झुकने से पहले ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करने के बारे में सोचें।
• मुड़े हुए घुटने आपको पेल्विस को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं और कूल्हों के सामने स्ट्रेच को अधिक सुचारू महसूस कराते हैं।
• स्थिति को बनाए रखते हुए पसलियों में सांस लें ताकि धड़ बिना जोर लगाए खुल सके।
• यदि आप बहुत अधिक झुकने और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के आदी हैं, तो ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय करें।
• यह मोबिलिटी रीसेट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, इसलिए मुद्रा के जबरन खिंचाव में बदलने से पहले ही रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैंडिंग बैक एक्सटेंशन स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट और हिप फ्लेक्सर्स को खोलता है जबकि स्पाइनल इरेक्टर्स और ग्लूट्स पीछे झुकने की क्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर क्यों रखा जाता है?

हाथों की स्थिति आपको छाती को ऊपर रखने में मदद करती है और आपको एक संदर्भ बिंदु देती है ताकि पीछे झुकते समय आप गिरें या मुड़ें नहीं।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

आप पीठ के निचले हिस्से को हल्का काम करते हुए महसूस कर सकते हैं, लेकिन मुख्य अनुभूति धड़ और कूल्हों के सामने एक सुचारू खिंचाव होनी चाहिए।

मुझे कितना पीछे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही पीछे झुकें जितना कि एक नियंत्रित खिंचाव महसूस हो। यदि आप संतुलन खो देते हैं या चुभन महसूस करते हैं, तो रेंज बहुत अधिक है।

क्या यह कोबरा स्ट्रेच जैसा ही है?

नहीं। यह संस्करण खड़े होकर किया जाता है, जिसमें हाथ पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हैं और पैर फर्श पर टिके रहते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे झुकाव को छोटा रखते हैं और काठ की रीढ़ को जोर से मोड़ने से बचते हैं।

इस स्थिति के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पहले गर्दन या पसलियों को बहुत अधिक फैलाते हैं और मूवमेंट को नियंत्रित स्ट्रेच के बजाय पीठ के निचले हिस्से के दबाव में बदल देते हैं।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह वार्मअप में, स्ट्रेंथ सेट के बीच में, या बैठने और प्रेसिंग वर्क के बाद जब शरीर का अगला हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, तब अच्छी तरह फिट बैठता है।