स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक एक मजबूत कुर्सी पर की जाने वाली थोरेसिक-एक्सटेंशन और चेस्ट-ओपनिंग होल्ड है। यह तब उपयोगी होता है जब आप झुकी हुई बैठने की मुद्रा को ठीक करना चाहते हैं, कंधों के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं, और ऊपरी पीठ को कमर के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना सीधा रखना सिखाना चाहते हैं। यह व्यायाम बहुत अधिक बैकबेंड करने के बारे में नहीं है; यह एक नियंत्रित, दोहराने योग्य खुली मुद्रा बनाने के बारे में है जिसे आप सामान्य रूप से सांस लेते हुए बनाए रख सकते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पेल्विस, रिब केज और कंधों की स्थिति यह तय करती है कि खिंचाव और प्रयास कहां केंद्रित होगा। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाकर, कूल्हों को कुर्सी पर संतुलित करके और झुकने या हाथों को धड़ के पीछे ले जाने से पहले रीढ़ को लंबा करके बैठें। जब पैर जमीन पर टिके रहते हैं और पसलियां पेल्विस के ऊपर रहती हैं, तो आप कमर के निचले हिस्से में गलत तरीके से झुके बिना छाती को खोल सकते हैं।

होल्ड के दौरान, स्टर्नम (छाती की हड्डी) ऊपर उठती है, कंधे कानों से दूर जाते हैं, और हाथ शरीर के पीछे या कुर्सी के किनारों के साथ थोड़े लंबे हो जाते हैं। यह छाती और सामने के डेल्टोइड्स में खिंचाव पैदा करता है जबकि ऊपरी पीठ की पोस्चरल मांसपेशियां धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए काम करती हैं। पसलियों के किनारों और पीछे की ओर धीरे-धीरे सांस लें ताकि स्थिति कठोर होने के बजाय शांत बनी रहे।

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक का उपयोग वार्म-अप, डेस्क-ब्रेक रिसेट, या कूल-डाउन ड्रिल के रूप में करें जब लक्ष्य पोस्चर, मोबिलिटी या हल्का आइसोमेट्रिक नियंत्रण हो। यह विशेष रूप से प्रेसिंग वर्क, लंबे समय तक बैठने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद बहुत अच्छा काम करता है जहां ऊपरी शरीर बंद महसूस होता है। इसका सबसे अच्छा संस्करण शांत और नियंत्रित है: गर्दन को न खींचें, कमर के निचले हिस्से में कोई आक्रामक खिंचाव न लाएं, और कंधों को इतनी दूर पीछे न धकेलें कि वे असहज महसूस करें।

इस होल्ड को एक छोटे से पोस्चर बदलाव की तरह मानें जिसे आप ठीक से दोहरा सकते हैं, न कि एक नाटकीय खिंचाव की तरह। यदि स्थिति कमर के निचले हिस्से या कंधों के सामने तेज दर्द महसूस कराती है, तो रेंज को कम करें और स्टर्नम के उठाव को मामूली रखें। समय के साथ, यह व्यायाम आपको अधिक सीधा बैठने, छाती को आसानी से खोलने और हल्के तनाव के तहत बेहतर अलाइनमेंट बनाए रखने में मदद करेगा।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, दोनों पैर फर्श पर सपाट रखें और घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने कूल्हों को सीट पर समान रूप से रखें और अपने हाथों या छाती को हिलाने से पहले अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, फिर अपने कंधों को अपने कानों से दूर नीचे गिरने दें।
• अपने हाथों को अपने धड़ के थोड़ा पीछे या कुर्सी के किनारों के साथ ढीले हाथों से रखें।
• अपनी स्टर्नम को ऊपर उठाएं और कमर के निचले हिस्से में झुके बिना छाती के सामने के हिस्से को धीरे से खोलें।
• गर्दन को लंबा रखें और होल्ड में स्थिर होते समय ठुड्डी को न्यूट्रल या थोड़ा ऊपर रखें।
• योजनाबद्ध समय या सांसों के लिए खुली स्थिति बनाए रखते हुए धीरे-धीरे और लगातार सांस लें।
• छाती को नीचे लाकर, हाथों को वापस लाकर और एक सीधी न्यूट्रल बैठने की मुद्रा में लौटकर इसे छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि कुर्सी पर पूरे शरीर का भार न पड़े।
• पसलियों को आगे की ओर फैलाने के बजाय स्टर्नम को ऊपर उठाने के बारे में सोचें।
• यदि कंधे जकड़े हुए महसूस हों, तो हाथों को पीछे ले जाने की दूरी कम करें।
• गर्दन को लंबा रहने दें; अधिक रेंज दिखाने के लिए सिर को पीछे न फेंकें।
• होल्ड को आरामदेह बनाए रखने के लिए धीमी नाक से या नियंत्रित मुंह से सांस लें।
• एक छोटा, साफ खिंचाव उस गहरे आर्च से बेहतर है जो कमर के निचले हिस्से में दर्द पैदा करता है।
• यदि कुर्सी का पिछला हिस्सा असहज रूप से चुभता है, तो थोड़ा आगे खिसकें और कम झुकें।
• यदि आपको कंधों, गर्दन या कमर के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस हो तो होल्ड बंद कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैटिक पोजीशन सीटेड बैक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ऊपरी पीठ के पोस्चर, थोरेसिक एक्सटेंशन और एक नियंत्रित चेस्ट-ओपनिंग होल्ड पर जोर देता है।

क्या यह एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ ड्रिल?

यह दोनों है, इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कितनी देर तक होल्ड करते हैं। छाती और कंधे खुलते हैं जबकि पोस्चरल मांसपेशियां आपको सीधा रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करती हैं।

क्या मुझे सीटेड बैक होल्ड के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक मजबूत कुर्सी पर्याप्त है, बशर्ते आप दोनों पैरों को सपाट रखकर और अपने धड़ को सहारा देकर संतुलित बैठ सकें।

क्या होल्ड के दौरान मेरी कमर के निचले हिस्से में आर्च होना चाहिए?

थोड़ा प्राकृतिक कर्व ठीक है, लेकिन खिंचाव मुख्य रूप से छाती और ऊपरी पीठ से आना चाहिए, न कि कमर के निचले हिस्से के सख्त आर्च से।

सीटेड बैक पोजीशन में मेरे हाथ कहां होने चाहिए?

उन्हें धड़ के थोड़ा पीछे या कुर्सी के किनारों के साथ रखें। हाथों को बहुत पीछे धकेलने के बजाय कंधों को आरामदेह रखें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छाती के छोटे उठाव, छोटे होल्ड और स्थिर सांस लेने के साथ इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं।

यह व्यायाम कब सबसे उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, डेस्क सत्रों के बीच पोस्चर रिसेट, या प्रेसिंग और ऊपरी शरीर के व्यायाम के बाद कूल-डाउन के रूप में अच्छा काम करता है।

इस स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो कमर के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ लेते हैं या गर्दन को पीछे की ओर खींचते हैं। इसके बजाय पसलियों को स्टैक्ड रखें और गर्दन को लंबा रखें।