साइड किक बर्पी

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइड किक बर्पी एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो कंडीशनिंग, समन्वय और पूरे शरीर की ताकत के लिए बर्पी को साइड किक के साथ जोड़ती है। बर्पी का हिस्सा हृदय गति को बढ़ाता है और कंधों, धड़ और पैरों पर भार डालता है, जबकि साइड किक एक तेज हिप-संचालित फिनिश जोड़ती है जो संतुलन, समय और नियंत्रण को चुनौती देती है। जब आप बाहरी भार के बिना विस्फोटक काम करना चाहते हैं तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब बर्पी और किक दो अलग-अलग गतिविधियों के बजाय एक साथ जुड़े हुए महसूस हों। एक सही रेप एक स्थिर खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, एक मजबूत प्लैंक में गिरता है, और फिर किक के हिप से निकलने से पहले एक नियंत्रित खड़े होने की स्थिति में वापस आता है। यदि शरीर मुड़ता है, झुकता है, या भारी रूप से जमीन पर उतरता है, तो यह गतिविधि एक गुणवत्तापूर्ण प्लायोमेट्रिक ड्रिल के बजाय जल्दबाजी में किया गया कार्डियो बन जाती है।

साइड किक वह विवरण है जो इस विविधता को मानक बर्पी से अलग बनाता है। किक मारने वाले घुटने को चैम्बर्ड रखें, कूल्हे से घुमाएं, और पैर को उस रेखा पर फैलाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें। धड़ को इतना सीधा रहना चाहिए कि वह दूर झुके या बगल में गिरे बिना किक का समर्थन कर सके। यह ग्लूट्स, कोर और स्टेबलाइजर्स को गति को रेप करने देने के बजाय उपयोगी काम करने के लिए मजबूर करता है।

चूंकि गतिविधि तेज और दोहराव वाली है, इसलिए सेटअप और स्पेसिंग मायने रखती है। अपने आप को पैरों को पीछे ले जाने या कूदने, पूरी तरह से खड़े होने और दीवार या किसी अन्य व्यक्ति से टकराए बिना किक मारने के लिए पर्याप्त जगह दें। यदि आपके संस्करण में पुश-अप शामिल है, तो इसे स्पष्ट और उथला रखें, न कि जबरदस्ती रेंज बढ़ाएं। यदि नहीं, तो सीधे प्लैंक से पॉप-अप और किक पर जाएं। सबसे अच्छे सेट सुचारू, शांत और दोहराने योग्य होते हैं।

साइड किक बर्पी का उपयोग कंडीशनिंग ब्लॉक, कॉम्बैट-स्पोर्ट स्टाइल ट्रेनिंग, एथलेटिक सर्किट, या फिनिशर के लिए करें जहां शक्ति और थकान प्रतिरोध मायने रखते हैं। यह उन मध्यवर्ती व्यायाम करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो प्लैंक को पकड़ सकते हैं, धीरे से उतर सकते हैं और साइड किक को नियंत्रित कर सकते हैं। शुरुआती लोग कूदने के बजाय पीछे कदम रखकर और छोटी किक का उपयोग करके इसे तब तक सरल बना सकते हैं जब तक कि अनुक्रम साफ न हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या अपने किनारों पर आराम से रखें।
• नीचे बैठें (स्क्वाट), दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, और अपना वजन पूरे पैर पर केंद्रित रखें।
• दोनों पैरों को पीछे की ओर किक करें या कदम रखें ताकि आप एक हाई प्लैंक में आ जाएं, जिससे आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर रहें और आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए।
• बर्पी के हिस्से में तभी नीचे जाएं यदि आपके संस्करण में पुश-अप शामिल है; छाती और कूल्हों को एक साथ हिलाएं, न कि कमर पर झुकें।
• फर्श को दूर धकेलें, फिर अपने पैरों को वापस अपने नीचे एक लो स्क्वाट में लाएं।
• शक्तिशाली तरीके से खड़े हों और किक मारने वाले पैर पर वजन डालें जबकि दूसरा घुटना छाती या कूल्हे की ओर मुड़ा हो।
• धड़ को सीधा रखते हुए और सहायक पैर को स्थिर रखते हुए, कूल्हे से साइड किक मारें।
• किक मारने वाले पैर को वापस लाएं, पैर को धीरे से नीचे रखें, और सीधे अगले रेप में जाएं या अगले रेप पर दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्लैंक को चेकपॉइंट के रूप में मानें: यदि किक से पहले आपकी निचली पीठ झुकती है, तो सेट को छोटा करें या कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जाएं।
• साइड किक को पहले चैम्बर्ड रखें; सीधे पैर से लापरवाह स्विंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हा कम काम कर रहा है और धड़ अधिक काम कर रहा है।
• बर्पी के बाद पैरों को शांति से जमीन पर रखें। जोर से उतरने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने अंदर की ओर झुक रहे हैं या रेप बहुत तेज है।
• यदि पुश-अप वाला हिस्सा आपकी लय को तोड़ता है, तो इसे केवल प्लैंक-बर्पी बनाएं और किक की गुणवत्ता बनाए रखें।
• किक को कमर की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर तभी रखें यदि आप धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रख सकें।
• खड़े होने और किक मारने पर सांस छोड़ें ताकि रेप के विस्फोटक हिस्से के दौरान धड़ स्थिर रहे।
• जब सेट धुंधला होने लगे तो छोटी किक और धीमी गति का उपयोग करें; गति स्पष्ट बदलावों से आनी चाहिए, न कि आकार खोने से।
• इतनी फर्श की जगह खाली रखें कि हाथ, पैर और किक मारने वाला पैर बिना पैटर्न को छोटा किए स्वतंत्र रूप से चल सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड किक बर्पी किन मांसपेशियों पर काम करती है?

वे पैरों, ग्लूट्स, कंधों और कोर को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें साइड किक कूल्हे और धड़ के स्टेबलाइजर्स पर अतिरिक्त मांग जोड़ती है।

क्या मुझे हर रेप में पुश-अप करने की आवश्यकता है?

हमेशा नहीं। कुछ संस्करणों में पुश-अप शामिल होता है, जबकि अन्य साइड किक से पहले सीधे प्लैंक से खड़े होने की स्थिति में आ जाते हैं।

क्या मुझे किक मारने वाले पैर को बदलना चाहिए?

आमतौर पर हाँ। पक्षों को बदलने से ड्रिल संतुलित रहती है, लेकिन यदि वर्कआउट उस तरह से लिखा गया है तो आप एक तरफ सेट पूरा कर सकते हैं।

साइड किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?

केवल उतनी ऊंची जितनी आप दूर झुके बिना, निचली पीठ को मोड़े बिना, या सहायक पैर पर संतुलन खोए बिना मार सकते हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, यदि आप इसे स्केल करते हैं। कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जाएं और छोटी किक का उपयोग करें जब तक कि बर्पी और किक समन्वित न रहें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बर्पी से किक में बदलाव की जल्दबाजी करना। यदि खड़े होने की स्थिति गिर जाती है या किक एक स्विंग बन जाती है, तो रेप अपना प्रशिक्षण मूल्य खो देता है।

मुझे वर्कआउट में साइड किक बर्पी का उपयोग कब करना चाहिए?

वे कंडीशनिंग ब्लॉक, एथलेटिक सर्किट, या फिनिशर में अच्छी तरह फिट होते हैं जहां आप तेज पूर्ण-शरीर प्रयास और समन्वय का काम चाहते हैं।

यदि मेरी कलाइयां या कंधे थक जाएं तो मैं क्या कर सकता हूँ?

गति कम करें, कूदने के बजाय पीछे कदम रखें, और सेट को छोटा करें ताकि प्लैंक की स्थिति ठोस बनी रहे।