तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो एक तरफा बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है, जिसे एक स्थिर एंकर के सामने पीछे की ओर झुककर खड़े होकर किया जाता है। यह ऊपरी पीठ, लैट्स, बाइसेप्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही आपकी पकड़, ट्रंक कंट्रोल और एक तरफ के अधिक मेहनत करने के दौरान कंधों को सीधा रखने की क्षमता को चुनौती देता है।

तौलिया हैंडल या केबल की तुलना में रो के अनुभव को बदल देता है। एक निश्चित पकड़ के बजाय, आपके हाथ को कपड़े पर व्यवस्थित रहना पड़ता है जबकि कंधे की हड्डी (शोल्डर ब्लेड) रिट्रैक्शन और डिप्रेशन के माध्यम से सफाई से चलती है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: एंकर मजबूत होना चाहिए, शरीर का कोण सुसंगत होना चाहिए, और धड़ का खाली हिस्सा स्थिर रहना चाहिए ताकि आप रेप को घुमाव में न बदलें।

छवि में, काम करने वाला हाथ पूरी तरह से फैला हुआ है और शरीर एंकर से दूर झुका हुआ है, पैरों से लेकर सिर तक एक सीधी रेखा है। वहां से, रेप में कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे पसलियों या कूल्हे की ओर खींचना चाहिए, छाती खुली रहनी चाहिए और कंधा कान से दूर रहना चाहिए। वापसी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि खिंचाव। हाथ को धीरे-धीरे लंबा होने दें जब तक कि आप बगल और ऊपरी पीठ में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप ऐसी रो चाहते हैं जिसे घर पर, यात्रा के दौरान वर्कआउट में, या वार्म-अप या एक्सेसरी ब्लॉक में सेट करना आसान हो, जहां एक तरफा पीठ का काम समझ में आता है। यह तब भी एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप एक समय में एक तरफ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और कंधे की स्थिति, स्कैपुलर कंट्रोल और खींचने की ताकत में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को ठीक करना चाहते हैं। मूवमेंट को सख्त रखें, क्योंकि एक बार जब धड़ हिलने लगता है या कंधा ऊपर उठने लगता है, तो तौलिया रो पीठ की एक्सरसाइज नहीं रह जाती और मोमेंटम ड्रिल बन जाती है।

गति की ऐसी सीमा का उपयोग करें जो कंधे को आरामदायक और धड़ को स्थिर रखे। यदि एंकर बहुत नीचे, बहुत ऊपर या बहुत दूर है, तो रेप एक लापरवाह तिरछे खिंचाव या अजीब झटके में बदल सकता है। एक अच्छा संस्करण वह है जिसमें मध्य-पीठ और लैट काम कर रहे हों, गर्दन लंबी रहे, और शरीर एक मजबूत एंकर बिंदु के चारों ओर एक नियंत्रित इकाई के रूप में चले।

निर्देश

• तौलिये को छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत स्थिर एंकर पर लूप करें और एक छोर को अपने काम करने वाले हाथ में पकड़ें।
• एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, फिर अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि काम करने वाला हाथ सीधा न हो जाए और आपका शरीर तनाव में पीछे की ओर झुक न जाए।
• खिंचाव शुरू करने से पहले अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, पसलियों को नीचे रखें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और धड़ को एंकर के सामने सीधा रखें।
• काम करने वाले कंधे को अपने कान से दूर नीचे सेट करें ताकि हाथ स्कैप्युला पर नियंत्रण खोए बिना लंबा शुरू हो।
• कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे अपनी निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें, जबकि तौलिये पर कलाई को न्यूट्रल रखें।
• छाती को खोले बिना या ऊपर की ओर झटका दिए बिना शीर्ष पर शोल्डर ब्लेड को पीछे और अंदर की ओर दबाएं।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए और आप ऊपरी पीठ और धड़ के किनारे पर एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• मुद्रा को रीसेट करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर साइड बदलने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• कठिनाई बढ़ाने के लिए एंकर से दूर कदम रखें, या यदि पहला रेप ही झटके में बदल जाए तो करीब आ जाएं।
• प्रत्येक खिंचाव से पहले तौलिये को तनाव में रखें ताकि आप गति के पहले इंच में झटका न दें।
• हाथ से जोर लगाने के बजाय कोहनी को अपनी पिछली जेब की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या धड़ घूमता है, तो सीमा को छोटा करें और छाती को एंकर के सामने सीधा रखें।
• शोल्डर ब्लेड को खिंचाव पूरा करने दें, लेकिन इसे जोर से नीचे न दबाएं या शीर्ष पर आक्रामक रूप से न सिकोड़ें।
• सेट को सही रखने के लिए लगभग दो से तीन सेकंड के धीमे लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• कलाई को स्टैक्ड और न्यूट्रल रखें ताकि तौलिया आपके हाथ को अजीब मोड़ में न मोड़ दे।
• यदि आपको लगता है कि गर्दन पर जोर पड़ रहा है, तो शरीर के कोण को हल्का करें और कंधे को कान से दूर रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, लैट्स, बाइसेप्स और कंधे की हड्डी को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स काफी हद तक स्टेबलाइजिंग का काम करते हैं।

क्या तौलिया रो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक एंकर स्थिर है और आप शरीर के ऐसे कोण का उपयोग करते हैं जो आपको मुड़े या झटके दिए बिना रो करने की अनुमति देता है।

रेप के दौरान मुझे तौलिये को कहाँ खींचना चाहिए?

कोहनी को पीछे और थोड़ा नीचे निचली पसलियों या कूल्हे की ओर खींचें, न कि सीधे कंधे की ओर।

इस रो के दौरान मेरा कंधा ऊपर क्यों उठ जाता है?

शरीर का कोण बहुत अधिक हो सकता है या एंकर बहुत दूर हो सकता है। झुकाव को छोटा करें, कंधे को नीचे रीसेट करें और छाती को सीधा रखें।

क्या खींचते समय मेरा धड़ घूमना चाहिए?

थोड़ी प्राकृतिक हलचल हो सकती है, लेकिन धड़ को एंकर के सामने काफी हद तक सीधा रहना चाहिए। यदि आप रेप पूरा करने के लिए मुड़ रहे हैं, तो भार बहुत अधिक है।

मैं उपकरण बदले बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पीछे की ओर और कदम बढ़ाएं, लोअरिंग फेज को धीमा करें, या शरीर की रेखा को सख्त रखते हुए शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें।

अगर तौलिया मेरे हाथ में अजीब महसूस हो तो क्या करें?

कपड़े को समान रूप से लपेटें, कलाई को न्यूट्रल रखें और इसे बहुत जोर से न पकड़ें। हाथ को खिंचाव में मदद करनी चाहिए, उस पर हावी नहीं होना चाहिए।

क्या मैं इसे होम वर्कआउट में इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ। यह कहीं भी अच्छी तरह से काम करता है जहाँ आपके पास एक सुरक्षित स्थिर एंकर हो जैसे कि खंभा, रेलिंग या स्टॉल बार।