तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जो प्रतिरोध पैदा करने के लिए आपके अपने शरीर के झुकाव और एक स्थिर तौलिया एंकर का उपयोग करती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप एक सरल, कम उपकरणों वाली रो चाहते हैं जो कंधे के नियंत्रण, स्कैपुलर रिट्रैक्शन और ऊपरी पीठ के तनाव को बेहतर बनाती है। चूंकि भार प्लेटों या मशीन के बजाय शरीर की स्थिति से आता है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खिंचाव खुद।

यह मूवमेंट ऊपरी पीठ और ट्रैप्स पर जोर देता है, जबकि लैट्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ट्रेपेज़ियस पर केंद्रित होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्रेकाई का सहयोग मिलता है। सही तरीके से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज आपको छाती को ऊपर रखने, गर्दन को सीधा रखने और कंधे के ब्लेड को सुचारू रूप से चलाने के लिए प्रशिक्षित करती है, बजाय इसके कि धड़ को घुमाया जाए या कंधे उचकाए जाएं।

एक अच्छा सेटअप दीवार की छड़ों, खंभे या किसी अन्य स्थिर सहारे जैसे मजबूत एंकर के चारों ओर सुरक्षित रूप से लपेटे गए तौलिये से शुरू होता है। एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, एक हाथ से तौलिये का एक सिरा पकड़ें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर तनाव पैदा करने के लिए पर्याप्त पीछे न झुक जाए। खाली हाथ को स्थिर रहना चाहिए, आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए, और आपके काम करने वाले कंधे को आगे की ओर झुके बिना एक नियंत्रित पहुंच में शुरू होना चाहिए।

प्रत्येक रेप एक स्थिर झुकाव से शुरू होना चाहिए और कोहनी को धड़ के पीछे ले जाकर समाप्त होना चाहिए, जबकि कंधे का ब्लेड रीढ़ की ओर खिंचता है। कलाई को न्यूट्रल रखें, तौलिये को अपनी निचली पसलियों या कमर के किनारे की ओर खींचें, और केवल हाथ से झटके देने से बचें। खुद को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए और ऊपरी पीठ सक्रिय रहे। खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें ताकि धड़ व्यवस्थित रहे।

यह एक्सरसाइज सहायक बैक वर्क, होम वर्कआउट के हिस्से के रूप में, या रो और पुल-अप्स के लिए वार्म-अप ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करती है जब आप स्कैपुलर नियंत्रण का अभ्यास करना चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब आपको जोड़ों के अनुकूल रो वेरिएशन की आवश्यकता हो जिसे आपके शरीर के कोण को बदलकर आसानी से समायोजित किया जा सके। गति को सख्त और दोहराने योग्य रखें, क्योंकि बहुत दूर झुकना या रेंज पाने के लिए मुड़ना आमतौर पर काम को लक्षित मांसपेशियों से दूर कर देता है और सेट को कम प्रभावी बनाता है।

निर्देश

• लगभग छाती की ऊंचाई पर एक स्थिर एंकर के चारों ओर एक तौलिया सुरक्षित रूप से लपेटें और एक हाथ से मुक्त सिरे को पकड़कर इसकी ओर मुंह करके खड़े हों।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और तब तक पीछे झुकें जब तक कि तौलिया तंग न हो जाए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें।
• अपनी छाती को एंकर के सामने रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपने खाली हाथ को अपनी तरफ या अपने धड़ के खिलाफ हल्का रखें।
• अपने काम करने वाले हाथ को फैलाकर शुरू करें और अपने कंधे को बिना कान की ओर उचकाए आगे की ओर रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें, फिर तौलिये को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें और कोहनी को अपने शरीर के साथ पीछे की ओर ले जाएं।
• अपने धड़ को मोड़े बिना या एंकर से टकराए बिना, शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर सिकोड़ें।
• नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए और ऊपरी पीठ सक्रिय रहे।
• सांस लेना जारी रखें, फिर अपनी मुद्रा को रीसेट करें और सेट पूरा होने पर दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कठिनाई बदलने के लिए अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें: आप एंकर से जितना दूर जाएंगे, रो उतनी ही कठिन होती जाएगी।
• खींचते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; यदि आपकी छाती बाहर निकलती है, तो आप पीठ के तनाव के बजाय शरीर के बल का उपयोग कर रहे हैं।
• हाथ को कंधे की ओर मोड़ने के बजाय कोहनी को पिछली जेब की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• यदि तौलिया आपके हाथ में फिसलता है या इकट्ठा होता है, तो इसे अधिक सुरक्षित रूप से लपेटें या बेहतर पकड़ के लिए मोटे तौलिये का उपयोग करें।
• काम करने वाले कंधे को शीर्ष पर कान की ओर न उचकाएं; गर्दन को लंबा रखें और कंधे को नीचे रखें।
• शीर्ष के पास एक संक्षिप्त ठहराव ऊपरी पीठ के संकुचन को तेज झटके और वापसी वाले रेप की तुलना में अधिक प्रभावी बनाता है।
• खाली हाथ को स्थिर रखें ताकि आपका धड़ खींचने वाली तरफ न घूमे।
• यदि आप अब नियंत्रित तरीके से नीचे नहीं आ सकते हैं या यदि एंकर अस्थिर महसूस होता है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें लैट्स, रोम्बॉइड्स और बाइसेप्स खिंचाव में मदद करते हैं।

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो के लिए मैं तौलिया कैसे सेट करूं?

तौलिये को लगभग छाती की ऊंचाई पर एक स्थिर एंकर के चारों ओर लपेटें, एक हाथ से एक सिरा पकड़ें, और रोइंग शुरू करने से पहले तब तक पीछे झुकें जब तक आप स्थिर तनाव महसूस न करें।

खींचते समय हैंडल का रास्ता कहां होना चाहिए?

तौलिये को अपनी निचली पसलियों या कमर के किनारे की ओर खींचें, कोहनी को बाहर निकालने के बजाय अपने शरीर के करीब रखें।

इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती रेप को आसान बनाने के लिए धड़ को घुमाना या कंधे को उचकाना है। छाती को सीधा रखें और कंधे के ब्लेड को हिलने दें।

क्या शुरुआती लोग तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग अधिक सीधे शरीर के कोण और छोटे लीवर के साथ शुरुआत कर सकते हैं, और केवल तभी और पीछे झुक सकते हैं जब वे खिंचाव को सख्त रख सकें।

मैं तौलिये के साथ बॉडीवेट स्टैंडिंग वन-आर्म रो को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूं?

इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को एंकर के करीब ले जाएं, या अपने शरीर के कोण से भार बढ़ाने के लिए और पीछे कदम रखें।

क्या रेप के दौरान मेरा कंधा नीचे रहना चाहिए?

हां। काम करने वाले कंधे को कान से दूर रखें ताकि ऊपरी पीठ काम करे, न कि रेप को कंधे उचकाने वाली एक्सरसाइज में बदल दिया जाए।

यदि एक्सरसाइज सही ढंग से काम कर रही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ऊपरी पीठ और पीठ के किनारे पर एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें बाइसेप्स सहायता कर रहे हों लेकिन पूरी तरह से हावी न हों।