बॉडीवेट स्टैंडिंग रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्टैंडिंग रो एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे दीवार की छड़ों (wall bars), एक मजबूत रंग, या इसी तरह के किसी फिक्स्ड हैंडल के सहारे खड़े होकर किया जाता है। चित्रित संस्करण में, आपके पैर फर्श पर रहते हैं जबकि आपके हाथ आगे की ओर फैले होते हैं और आपका धड़ एक कोण पर पीछे की ओर झुका होता है, जिससे बाहरी भार के बजाय आपके शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध पैदा होता है। यह एक्सरसाइज मशीन या फ्री वेट की आवश्यकता के बिना पुलिंग स्ट्रेंथ, स्कैपुलर कंट्रोल और ऊपरी पीठ की सहनशक्ति बनाने के लिए उपयोगी है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण जोर ऊपरी पीठ और ट्रैप्स पर होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स, पिछले कंधे और बाइसेप्स पुल को पूरा करने और कंधे के ब्लेड को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि प्रतिरोध आपके शरीर की स्थिति से आता है, इसलिए सेटअप कई अन्य रोइंग विविधताओं की तुलना में अधिक मायने रखता है। पैरों के स्थान या धड़ के कोण में थोड़ा सा बदलाव रो को बहुत आसान या बहुत कठिन बना सकता है, इसलिए यह एक्सरसाइज एक सचेत शुरुआती स्थिति और तनाव की एक स्थिर रेखा को पुरस्कृत करती है।

एक सही रेप सीधे हाथों, तने हुए सीने और थोड़े पीछे के झुकाव के साथ शुरू होता है ताकि पुल करने से पहले आपका शरीर नियंत्रण में रहे। वहां से, कोहनियां पीछे की ओर जाती हैं और कंधे के ब्लेड एक साथ और थोड़े नीचे की ओर खिंचते हैं। यह मूवमेंट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप हाथों से झटके देने के बजाय अपने सीने को दीवार की छड़ों की ओर खींच रहे हैं। ऊपर की स्थिति में, सीना ऊपर रहता है और गर्दन लंबी रहती है; फिर आप धीरे-धीरे वापस शुरुआत में आते हैं ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें।

यह मूवमेंट विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप कम उपकरण वाली रो चाहते हैं जो अभी भी पोस्चर, स्कैपुलर रिट्रैक्शन और मिड-बैक एंगेजमेंट सिखाती है। इसे वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक, सर्किट या शुरुआती स्ट्रेंथ सेशन में शामिल किया जा सकता है, और यह उन लोगों के लिए एक रिग्रेशन के रूप में भी अच्छा काम करता है जो पूर्ण हॉरिजॉन्टल रो के लिए तैयार नहीं हैं। यदि कोण बहुत अधिक खड़ा है, तो एक्सरसाइज एक श्रग जैसा आर्म पुल बन जाती है; यदि यह बहुत कम है, तो शरीर झूलता है और तनाव खो देता है। सबसे अच्छे रेप्स सहज, शांत और दोहराने योग्य होते हैं।

सुरक्षा और गुणवत्ता के लिए, पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, पसलियों के माध्यम से मुड़ने से बचें, और प्रत्येक सेट को तब रोकें जब आप झुकाव को बनाए रखने या वापसी को नियंत्रित करने में असमर्थ हों। लक्ष्य खुद को सीधा खींचना नहीं है। लक्ष्य ऊपरी पीठ के माध्यम से तनाव बनाए रखना है जबकि पूरा शरीर शुरू से अंत तक व्यवस्थित रहे।

निर्देश

• दीवार की छड़ों या फिक्स्ड हैंडल के सामने खड़े हों और दोनों हाथों से लगभग छाती की ऊंचाई पर एक रंग या हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर टखनों से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले, जिसमें थोड़ा पीछे की ओर झुकाव हो और आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी एड़ियों को नीचे रखें, और अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां बाहर न निकलें।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत कोहनियों के मुड़ने से पहले कंधों को कानों से दूर खींचकर और कंधे के ब्लेड को हल्का सा सेट करके करें।
• कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने धड़ को कठोर और गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए अपने सीने को छड़ों की ओर खींचें।
• पुल को तब समाप्त करें जब आपके हाथ निचले सीने या ऊपरी पसली क्षेत्र तक पहुंच जाएं और कंधे के ब्लेड एक साथ दब जाएं।
• ऊपर की स्थिति में बिना शरीर को ऊपर की ओर झटके दिए संक्षेप में रुकें।
• खुद को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे नियंत्रित रहें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• आपके पैर दीवार की छड़ों से जितने दूर होंगे, रो उतनी ही कठिन हो जाएगी क्योंकि आपका शरीर अधिक हॉरिजॉन्टल होता है।
• कलाई को न्यूट्रल रखें और पुल को कोहनियों से आने दें, न कि हाथों को अपने चेहरे की ओर मोड़कर।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और पहले कंधे के ब्लेड को नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• धड़ को एक टुकड़े में रखें; यदि आपके कूल्हे झूलते हैं या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो लीवरेज कम करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।
• ऊपर एक छोटा ठहराव आपको नीचे से उछलने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय मिड-बैक को काम करते हुए महसूस करने में मदद करता है।
• रो करते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण के साथ नीचे जाते समय सांस लें, खासकर जब झुकाव का कोण चुनौतीपूर्ण हो।
• यदि सीना पुल के खिलाफ ऊंचा नहीं रह सकता है, तो उच्च रेप काउंट के पीछे न भागें।
• यदि पीठ से पहले ग्रिप की थकान सेट को समाप्त कर देती है, तो रो पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए थोड़े निचले कोण या मोटे हैंडल का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्टैंडिंग रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और ट्रैप्स को लक्षित करती है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स, पिछले कंधे और बाइसेप्स की मदद मिलती है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी रोइंग एक्सरसाइज है?

हां। बॉडीवेट सेटअप शुरुआती लोगों को भारी मशीन या फ्री-वेट रो पर जाने से पहले रोइंग पैटर्न सीखने देता है।

मैं इस एक्सरसाइज को आसान या कठिन कैसे बनाऊं?

इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को छड़ों के करीब लाएं और रो को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उन्हें दूर ले जाएं।

क्या पुल का नेतृत्व मेरे सीने को करना चाहिए या मेरे हाथों को?

हैंडल की ओर सीने को लाने के बारे में सोचें जबकि कोहनियां पीछे की ओर जाएं; यह रो को हाथों के बजाय पीठ में एंकर रखता है।

मुझे प्रत्येक रेप पर कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

आमतौर पर निचले सीने या ऊपरी पसली रेखा तक, जब तक आप धड़ को कठोर रख सकें और कंधों को श्रग करने से रोक सकें।

इस रो के दौरान मेरा शरीर क्यों झूलना चाहता है?

यदि कोर ढीला है तो झुकाव का कोण रेप को मिनी पुल-अप में बदल सकता है। तनाव को साफ रखने के लिए रेंज को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें।

वॉल-बार सेटअप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर कंधों को कानों की ओर ऊपर उठने देते हैं या छड़ों के बहुत नीचे खड़े हो जाते हैं, जो मूवमेंट को एक श्रग जैसे आर्म पुल में बदल देता है।

क्या मैं इस एक्सरसाइज का उपयोग वार्मअप के हिस्से के रूप में कर सकता हूं?

हां। यह वार्मअप में अच्छा काम करती है जब आप कोण को आसान रखते हैं और साफ स्कैपुलर मूवमेंट और पोस्चर पर ध्यान केंद्रित करते हैं।