तौलिये के साथ बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो एक सस्पेंडेड बॉडीवेट रो है जिसे एक स्थिर एंकर के चारों ओर लिपटे तौलिये का उपयोग करके स्क्वाट स्थिति से किया जाता है। छवि में शरीर को मुड़े हुए घुटनों के साथ पीछे की ओर झुका हुआ, पैरों को जमीन पर टिका हुआ, और धड़ को लंबी भुजाओं वाली शुरुआत से एक मजबूत रोइंग स्थिति में जाते हुए दिखाया गया है। यह सेटअप इसे ऊपरी पीठ की एक साधारण रो से कहीं अधिक बनाता है: यह पैरों, धड़ और पकड़ को भी शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है जबकि पीठ छाती को एंकर की ओर खींचती है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ऊपरी पीठ और पुलिंग चेन पर होता है। ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, लैट्स, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने और कोहनियों को मोड़ने के लिए एक साथ काम करते हैं, जबकि स्क्वाट स्थिति क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर से आइसोमेट्रिक वर्क जोड़ती है। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, प्राथमिक लक्ष्य ट्रेपेज़ियस है, जिसमें रॉमबॉइड्स, लैटिसिमस डॉर्सी और बाइसेप्स ब्रेकी पुल में योगदान करते हैं। चूंकि तौलिया पकड़ को बदल देता है और एंकर स्थिर होता है, यह व्यायाम क्रूर बल की तुलना में साफ स्कैपुलर नियंत्रण को अधिक पुरस्कृत करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि तौलिया और एंकर यह निर्धारित करते हैं कि आपके पास कितना शरीर का कोण और उत्तोलन है। एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट में पीछे बैठें, यदि संभव हो तो एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, और भुजाओं को लंबा रखकर शुरुआत करें ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें। जैसे ही आप रो करते हैं, निचली पीठ के माध्यम से जोर से झुके बिना छाती को ऊपर रखें, फिर कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे खींचें जब तक कि कंधे के ब्लेड तंग न हो जाएं और ऊपरी पीठ रेप को पूरा न कर ले। छवि एक रोइंग पथ का सुझाव देती है जो पसलियों के करीब हाथों और आगे की ओर गिरने के बजाय धड़ को सहारा देकर समाप्त होता है।

यह मूवमेंट स्ट्रेंथ एक्सेसरी, पोस्चर-केंद्रित पुल, या उन लोगों के लिए एक रिग्रेशन के रूप में उपयोगी है जो सेल्फ-लिमिटिंग लोड के साथ बॉडीवेट बैक एक्सरसाइज चाहते हैं। यह फुल-बॉडी वर्क, वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, या शुरुआती पुलिंग प्रोग्रेशन में फिट हो सकता है, बशर्ते एंकर स्थिर हो और रेंज दर्द-मुक्त रहे। रेप्स को सुचारू रखें, तौलिये को झटके से न खींचें, और सेट को तब रोकें जब स्क्वाट स्थिति ऊपर उठने लगे या कंधे ऊपर की ओर झुकने लगें। लक्ष्य एक नियंत्रित वापसी के साथ एक दोहराने योग्य रो है, न कि गति से किया गया झटकेदार पुल।

निर्देश

• तौलिये को एक मजबूत स्थिर एंकर के चारों ओर लूप करें और प्रत्येक हाथ में एक सिरा पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों।
• अपने पैरों को सपाट रखकर, घुटनों को मोड़कर और भुजाओं को फैलाकर एक गहरे स्क्वाट में पीछे बैठें ताकि आपका शरीर एंकर से दूर झुक जाए।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे सेट करें, अपनी छाती को खुला रखें, और पुल शुरू करने से पहले अपने पेट को सहारा दें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे ले जाकर अपनी छाती को एंकर की ओर खींचें।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और रो करते समय तौलिये को मुड़ने से बचाएं।
• जब हैंडल आपकी निचली छाती या ऊपरी पसलियों तक पहुंच जाएं और कंधे के ब्लेड एक साथ दब जाएं, तो एक पल के लिए रुकें।
• नियंत्रण के साथ खुद को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे पैक रहें।
• सांस लेना स्थिर रखें, खींचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है या आपका धड़ झूलने लगता है, तो अगले रेप से पहले स्क्वाट और पकड़ को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको तौलिये में तनाव बनाए रखने की अनुमति दे, बिना इतना पीछे झुके कि आपकी निचली पीठ में मेहराब बन जाए।
• यदि रो के दौरान आपका स्क्वाट लगभग खड़े होने की स्थिति में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें या अपने पैरों को अधिक स्थिर स्थिति में ले जाएं।
• कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय पीछे की ओर ट्रैक करते रहें ताकि लैट्स और मध्य-पीठ रेप को साफ तरीके से पूरा कर सकें।
• ऊपर की ओर कंधे न उचकाएं; कंधे के ब्लेड के पीछे हटने पर कंधों को नीचे रहना चाहिए।
• धीमी वापसी का उपयोग करें, क्योंकि एक्सेंट्रिक चरण ही वह है जो ऊपरी पीठ को लोड रखता है और शरीर की स्थिति को सही रखता है।
• बहुत पतला तौलिया हाथों में चुभ सकता है, इसलिए सेट के बीच में करने के बजाय पहले रेप से पहले अपनी पकड़ की चौड़ाई को समायोजित करें।
• यदि एंकर खिसकता है या तौलिया सरकता है, तो तुरंत रुकें और एक सुरक्षित अटैचमेंट पॉइंट पर रीसेट करें।
• गर्दन को लंबा रखें और दृष्टि न्यूट्रल रखें; ऊपर की ओर जोर से देखने से आमतौर पर पुल एक लो-बैक कंपनसेशन पैटर्न में बदल जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तौलिये के साथ बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, विशेष रूप से ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स को ट्रेन करता है, जिसमें लैट्स और बाइसेप्स की मदद मिलती है।

रो के दौरान स्क्वाट स्थिति का उपयोग क्यों किया जाता है?

स्क्वाट निचले शरीर को व्यस्त रखता है और शरीर के कोण को अधिक सेल्फ-लिमिटिंग बनाता है, ताकि पुल नियंत्रित रहे और झूलने में न बदल जाए।

एंकर पर तौलिया कैसे रखा जाना चाहिए?

इसे एक स्थिर, न हिलने वाले एंकर के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए जो बिना फिसले आपके बॉडीवेट पुल को संभाल सके।

प्रत्येक रेप के दौरान मुझे हैंडल कहां खींचने चाहिए?

गर्दन की ओर नहीं, बल्कि निचली छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि एंकर सुरक्षित है और शरीर के कोण को प्रबंधनीय रखा गया है। शुरुआती लोगों को गहरा झुकने की कोशिश करने से पहले छोटे, साफ रेप्स का उपयोग करना चाहिए।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कंधों को उचकाना और कंधे के ब्लेड को सिकोड़ने और वापसी को नियंत्रित करने के बजाय गति का उपयोग करना है।

क्या यह व्यायाम पैरों पर भी काम करता है?

हां। पैर और ग्लूट्स स्क्वाट को आइसोमेट्रिक रूप से पकड़ते हैं जबकि ऊपरी शरीर रो करता है।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूं?

अपने पैरों को एंकर से दूर रखें, ऊपर की ओर अधिक देर तक रुकें, या एंकर को सुरक्षित रखते हुए नीचे जाने के चरण को धीमा करें।