बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो एक समर्थित अपर-बैक ड्रिल है जिसे वॉल बार्स या किसी अन्य स्थिर रेल के सहारे किया जाता है। आप दोनों हाथों को अपने सामने टिकाकर स्क्वैट में शुरुआत करते हैं, फिर कोहनियों को मोड़कर और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को एक साथ सिकोड़कर अपनी छाती को बार्स की ओर खींचते हैं। इसका परिणाम एक हाइब्रिड पैटर्न है जो खींचने की ताकत को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर और धड़ निरंतर तनाव में रहते हैं।

इसका मुख्य जोर ट्रैप्स पर होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स खींचने की क्रिया को पूरा करने और शरीर को स्थिति में रखने में मदद करते हैं। चूंकि स्क्वैट कभी खत्म नहीं होता, इसलिए ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को भी आपको संतुलित और व्यवस्थित रखना पड़ता है। यह बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ऐसा अपर-बैक मूवमेंट चाहते हैं जो पूरी श्रृंखला में मुद्रा, ब्रेसिंग और नियंत्रण सिखाता है।

बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। अपने हाथों को छाती की ऊंचाई के आसपास एक स्थिर रंग या रेल पर रखें, अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लंबी न हो जाएं, और फिर एड़ियों को नीचे रखते हुए एक स्थिर स्क्वैट में बैठ जाएं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधे की हड्डियों को कानों से दूर नीचे रहने दें, और सुनिश्चित करें कि हाथ इतने नीचे न हों कि कंधे आगे की ओर दब जाएं। यदि स्थिति तंग महसूस हो, तो बार्स के थोड़ा करीब खड़े हों या ऊंचे रंग का चयन करें।

प्रत्येक रेप एक स्थिर एंकर के खिलाफ एक साफ खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि स्विंग या कर्ल जैसा। कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और छाती को बार्स के करीब लाकर रो करें, फिर नियंत्रण के साथ लंबी पहुंच पर लौटने से पहले संक्षेप में रुकें। स्क्वैट की गहराई उतनी ही होनी चाहिए जितनी आप पैर के दबाव को खोए बिना, पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, या घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना बनाए रख सकते हैं। स्क्वैट में स्थिर होने के लिए सांस अंदर लें, रो करते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो वार्म-अप, एक्सेसरी सर्किट, मुद्रा-केंद्रित सत्रों, या बॉडीवेट स्ट्रेंथ वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एक ऐसी रो चाहते हैं जो निचले शरीर की स्थिरता की भी मांग करती हो। यह विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें अपर-बैक प्रशिक्षण में हल्के प्रवेश की आवश्यकता है और उन अनुभवी लिफ्टर्स के लिए जो भारी वजन के बिना एक नियंत्रित खींचने का पैटर्न चाहते हैं। रेप्स को स्पष्ट रखें, और जैसे ही कंधे ऊपर उठने लगें, एड़ियां उठने लगें, या स्क्वैट स्थिर न रह सके, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• वॉल बार्स की ओर मुंह करके खड़े हों, दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर एक स्थिर रंग या वर्टिकल रेल को पकड़ें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, स्क्वैट में नीचे जाएं, और अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए अपनी एड़ियों को सपाट रखें।
• केवल इतना पीछे झुकें कि बार्स आपको सहारा दे सकें, साथ ही अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर और गर्दन को सीधा रखें।
• पहले खिंचाव से पहले अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर खींचें और अपने मध्य भाग को ब्रेस करें।
• अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें और अपने कंधे की हड्डियों को तब तक एक साथ सिकोड़ें जब तक कि आपकी छाती बार्स के करीब न आ जाए।
• स्क्वैट की स्थिति को स्थिर रखते हुए और सिर को न्यूट्रल रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• अपर-बैक को ढीला छोड़े बिना लंबी पहुंच पर लौटने के लिए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे सीधा करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर अपने पैरों को बार्स की ओर वापस लाएं और समाप्त करने के लिए सावधानी से खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को इतना ऊंचा रखें कि आप कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना रो कर सकें।
• यदि आपकी एड़ियां उठने लगें, तो बार्स से दूर जाने के बजाय स्क्वैट को छोटा कर लें।
• कोहनियों को अपने पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि हाथों को अपने कंधों की ओर मोड़ने के बारे में।
• पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें ताकि स्क्वैट पंजों की ओर आगे न झुके।
• धीमी वापसी अपर-बैक को शुरुआत में तेजी से वापस गिरने की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।
• यदि रो करते समय आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो इसका मतलब है कि आपका रुख बहुत संकरा है या स्क्वैट बहुत गहरा है।
• ठोड़ी को सीधा रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें ताकि खिंचाव सिर के झटके में न बदल जाए।
• यदि शुरुआत में कंधों का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो बार्स से एक छोटा कदम पीछे हटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ट्रैप्स और अपर-बैक को लक्षित करता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, लैट्स और बाइसेप्स खींचने की क्रिया को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो एक रो है या स्क्वैट?

यह एक हाइब्रिड है, लेकिन रो मुख्य क्रिया है और स्क्वैट वह समर्थित आधार है जो पूरे शरीर को तनाव में रखता है।

मुझे वॉल बार्स से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतनी दूर खड़े हों कि शुरुआत में आपकी भुजाएं लंबी हों और आप बार्स की ओर झुके बिना या एड़ी का दबाव खोए बिना रो कर सकें।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है जब तक कि स्क्वैट स्थिर रहे और खिंचाव सुचारू रहे।

खिंचाव के दौरान मेरे कंधे ऊपर क्यों उठते हैं?

आमतौर पर बार्स बहुत नीचे होते हैं या आप कोहनियों को पीछे ले जाने के बजाय हाथों से खींच रहे होते हैं। थोड़ा ऊपर से शुरू करें और कंधों को नीचे रखें।

क्या मुझे अपनी एड़ियों को फर्श पर रखना चाहिए?

हां। सपाट एड़ियां स्क्वैट को स्थिर रखती हैं और मूवमेंट को आगे की ओर झुकने से रोकती हैं।

क्या मैं वॉल बार्स के बजाय सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, जब तक कि एंकर स्थिर हो और रो करते समय हिले नहीं।

अगर मुझे बॉडीवेट स्क्वैटिंग रो का असर ज्यादातर अपनी बाहों में महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें और कोहनियों के बहुत अधिक मुड़ने से पहले कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़ने पर ध्यान दें।