हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल स्क्वाट एक बैक-स्क्वाट का प्रकार है जहाँ प्लेटें बार से लटकी होती हैं और हर रेप पर अतिरिक्त अस्थिरता पैदा करती हैं। यह अभी भी एक स्क्वाट ही है, लेकिन लटके हुए भार के कारण संतुलन, ब्रेसिंग और बार पर नियंत्रण एक सामान्य बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव निचले शरीर की ताकत और डगमगाहट को नियंत्रित करने का मिश्रण है। जब आप नीचे से ऊपर की ओर जोर लगाते हैं तो ग्लूट्स बहुत अधिक काम करते हैं, जबकि जांघें, हैमस्ट्रिंग, कोर और ऊपरी पीठ धड़ को बदलते भार के खिलाफ व्यवस्थित रखते हैं। शरीर रचना विज्ञान के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइने की मदद मिलती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आपका रुख या वॉकआउट सही नहीं है, तो लटकी हुई प्लेटें बार को घुमा सकती हैं, मरोड़ सकती हैं और खींच सकती हैं। बार को ऊपरी पीठ पर रखें, नियंत्रित तरीके से वॉकआउट करें और अपने पैरों को इस तरह जमाएं कि बार मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे। वहां से, प्रत्येक नीचे जाने से पहले मजबूती से ब्रेस करें ताकि जब भार हिलना शुरू हो तो धड़ आगे की ओर न झुके।

प्रत्येक रेप एक साफ स्क्वाट की तरह दिखना चाहिए, न कि बार के साथ संघर्ष की तरह। कूल्हों के बीच बैठें, घुटनों को पंजों की सीध में रखें, और फर्श को धक्का देकर खड़े हों जबकि छाती और कूल्हे एक साथ ऊपर उठें। लक्ष्य यह है कि लटकी हुई प्लेटों को जितना संभव हो सके स्थिर रखा जाए जबकि पैर अपना काम करें।

इस विविधता का उपयोग तब करें जब आप निचले शरीर के लिए ऐसा व्यायाम चाहते हैं जो समय, मुद्रा और कोर की कठोरता को भी चुनौती दे। यह स्ट्रेंथ ब्लॉक, एथलेटिक प्रशिक्षण या मध्यम भार के साथ तकनीक के काम में अच्छी तरह फिट बैठता है। रेप्स को सुचारू रखें और यदि प्लेटें इतनी हिलने लगें कि आपका संतुलन बिगड़ जाए या आपका स्क्वाट पैटर्न खराब हो जाए, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• बार को ऊपरी पीठ पर, गर्दन के आधार के ठीक नीचे रखें और दोनों हाथों से समान रूप से पकड़ें।
• बार के नीचे झुकें, इसे रैक से बाहर निकालने के लिए सीधे खड़े हों और सावधानी से वॉकआउट करें जब तक कि बार आपके मिडफुट के ऊपर केंद्रित न हो जाए।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और लटकी हुई प्लेटों को अपने पैरों से दूर रखें।
• एक गहरी सांस लें, अपने धड़ को ब्रेस करें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी छाती और पसलियों को स्थिर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर स्क्वाट में नीचे जाएं, कूल्हों को एड़ियों के बीच पीछे और नीचे जाने दें।
• अपने घुटनों को पंजों की सीध में रखें और बार को स्थिर रखें क्योंकि लटकी हुई प्लेटें हिलने की कोशिश करेंगी।
• इतनी गहराई तक नीचे जाएं जिसे आप पैरों के दबाव या धड़ की स्थिति खोए बिना नियंत्रित कर सकें।
• मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं, खड़े होने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें जबकि बार का रास्ता सीधा रहे।
• रेप्स के बीच अपनी सांस और रुख को रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने सामान्य बैक स्क्वाट की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें क्योंकि लटकी हुई प्लेटें किसी भी संतुलन त्रुटि को बढ़ा देती हैं।
• फर्श पर ट्राइपॉड फुट (पैर का तीन-बिंदु संपर्क) बनाए रखें ताकि प्लेटों के हिलने पर आर्च, अंगूठा और छोटी उंगली जमीन पर टिकी रहे।
• यदि बार मुड़ती है, तो वॉकआउट को तब तक संकरा या चौड़ा करें जब तक कि लटकी हुई प्लेटें दोनों तरफ समान रूप से न लटकें।
• दो से तीन सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि झूला आपको नीचे की ओर न खींच ले।
• अपनी पसलियों को नीचे और धड़ को सख्त रखें; ढीली ब्रेसिंग भार को आपकी छाती को आगे खींचने देती है।
• घुटनों को बहुत पीछे धकेलने के बजाय उन्हें स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर जाने दें।
• यदि अगले रेप से पहले प्लेटें हिल रही हैं तो संक्षेप में रुकें ताकि प्रत्येक स्क्वाट नियंत्रण से शुरू हो, न कि गति (मोमेंटम) से।
• यदि लटके हुए वजन आपके पैरों को छूने लगें या आपको पंजों के बल खींचने लगें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग बैंड सेटअप सामान्य बैक स्क्वाट की तुलना में क्या बदलता है?

लटकी हुई प्लेटें अस्थिरता पैदा करती हैं, इसलिए आपको हर रेप पर बार, धड़ और पैरों के दबाव को अधिक सक्रिय रूप से नियंत्रित करना पड़ता है।

इस स्क्वाट विविधता में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

ग्लूट्स मुख्य चालक हैं, जबकि जांघें, हैमस्ट्रिंग, कोर और ऊपरी पीठ बार को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

व्यायाम के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे सामान्य बैक-स्क्वाट स्थिति में ऊपरी पीठ पर टिका होना चाहिए, जिसमें दोनों हाथ बार को समतल रखें।

लटकी हुई प्लेटों के साथ मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी गहराई तक स्क्वाट करें जहाँ तक आप अपने पैरों को सपाट, धड़ को ब्रेस और प्लेटों को नियंत्रण में रख सकें।

सेट के दौरान प्लेटें इतनी ज्यादा क्यों हिलती हैं?

हिलना आमतौर पर वॉकआउट में जल्दबाजी करने, बहुत तेजी से नीचे गिरने या एक तरफ से असमान रूप से खड़े होने के कारण होता है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

केवल तभी जब व्यक्ति के पास पहले से ही ठोस स्क्वाट तकनीक हो और वह बहुत हल्के भार का उपयोग करे; अन्यथा सामान्य स्क्वाट बेहतर विकल्प है।

बचने के लिए सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

डगमगाहट को अपनी छाती को आगे खींचने देना या लटके हुए भार के हिलने पर अपने पंजों पर शिफ्ट हो जाना।

मुझे प्रशिक्षण में इस विविधता का उपयोग कब करना चाहिए?

इसे स्ट्रेंथ सेशन में एक्सेसरी या तकनीक के काम के रूप में उपयोग करें, न कि अधिकतम प्रयास वाले लिफ्ट के रूप में।