हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल बेंच प्रेस एक फ्लैट बेंच प्रेस का प्रकार है, जिसमें बार पर प्लेट्स सीधे फर्श पर रखने के बजाय बैंड से लटकाई जाती हैं। यह मूवमेंट अभी भी एक क्लासिक प्रेसिंग पैटर्न को प्रशिक्षित करता है, लेकिन लटकी हुई प्लेट्स के कारण इसमें अस्थिरता आती है और छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप से बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम अधिकतम बेंच प्रेस करने के बजाय बार के रास्ते को साफ रखने पर अधिक केंद्रित है, क्योंकि लटकी हुई प्लेट्स बार को अपनी जगह से हटाने की कोशिश करती हैं।

स्टैंडर्ड बेंच प्रेस की तुलना में इसमें सेटअप अधिक मायने रखता है। बेंच को बार के ठीक नीचे होना चाहिए, लटकी हुई प्लेट्स दोनों तरफ बराबर होनी चाहिए, और लिफ्टर को बिना प्लेट्स के बेंच, अपराइट्स या फर्श से टकराए बार को रैक से बाहर निकालने में सक्षम होना चाहिए। एक बार जब पैर जमीन पर टिक जाते हैं और कंधे के ब्लेड लॉक हो जाते हैं, तो ऊपरी पीठ एक एंकर बन जाती है जो बार को स्थिर रखती है जबकि लटकी हुई प्लेट्स नीचे हिलती रहती हैं।

प्रत्येक रेप रैक से बाहर निकलने के पहले इंच से लेकर अंतिम लॉकआउट तक नियंत्रित दिखना चाहिए। बार को हर रेप में एक ही टच पॉइंट पर नीचे लाएं, जो आमतौर पर हाथ की लंबाई के आधार पर निचली या मध्य छाती होती है, फिर बार को रैक की ओर थोड़ा पीछे ले जाते हुए वापस ऊपर प्रेस करें। लक्ष्य प्लेट्स को शांत रखना है, न कि उन्हें हर रेप के साथ अधिक झूलने देना। यदि वजन हिलने लगे, तो नीचे लाने की गति धीमी करें, अपनी पकड़ को फिर से ठीक करें और कम वजन का उपयोग करें।

यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप स्थिरता की चुनौती के साथ प्रेसिंग स्ट्रेंथ चाहते हैं, जैसे कि एक्सेसरी वर्क, नियंत्रित ओवरलोड वर्क, या ऐसे ट्रेनिंग दिन जब आप अधिकतम वजन उठाने के बजाय एक सख्त बेंच पैटर्न चाहते हैं। चूंकि लटकते बैंड बार को कम अनुमानित बनाते हैं, इसलिए यह खराब रेप्स या ईगो लिफ्टिंग के लिए एक बुरा विकल्प है। हल्का से मध्यम वजन, एक विश्वसनीय स्पॉटर और सोच-समझकर सांस लेना आमतौर पर सबसे अच्छे परिणाम देता है।

सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह व्यायाम अच्छी बेंच मैकेनिक्स को मजबूत करता है: टाइट कंधे, स्टैक्ड कलाई, बार का एक समान रास्ता और छाती पर नियंत्रित स्पर्श। गलत तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह एक अस्थिर अनरैक और शोर करने वाले उछाल में बदल जाता है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जहां बार केंद्रित रहता है, लटकी हुई प्लेट्स सममित रहती हैं, और आप इसे सावधानीपूर्वक रैक में वापस रखने से पहले हर रेप को नियंत्रण में पूरा करते हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए और दोनों पैर मजबूती से फर्श पर टिके होने चाहिए।
• लटकती हुई प्लेट्स को इस तरह सेट करें कि वे दोनों तरफ बराबर हों और बेंच या फर्श से न टकराएं।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर दबाएं, फिर अपनी ऊपरी पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहु (forearms) के ऊपर रखें।
• बार को सीधे हाथों से रैक से बाहर निकालें और इसे अपनी मध्य छाती के ऊपर रखें।
• बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि वह निचली या मध्य छाती को न छू ले, बिना लटकती हुई प्लेट्स को झूलने दिए।
• बार को एक नियंत्रित रेखा में थोड़ा पीछे की ओर (रैक की दिशा में) प्रेस करें जब तक कि आपकी कोहनियां पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• बार को नियंत्रित तरीके से रैक में वापस रखते समय अपनी छाती को ऊंचा और ऊपरी पीठ को टाइट रखें।
• नीचे लाते समय सांस अंदर लें, बार के स्टिकिंग पॉइंट को पार करते समय सांस बाहर छोड़ें, और अगले रेप से पहले फिर से तैयार हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने सामान्य बेंच प्रेस से हल्का वजन शुरू करें क्योंकि लटकती हुई प्लेट्स बार को कम स्थिर बनाती हैं।
• दोनों तरफ बैंड की लंबाई और प्लेट का वजन समान रखें ताकि रैक से बाहर निकालते समय बार मुड़े नहीं।
• अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें; पीछे की ओर मुड़ी हुई कलाई डगमगाहट को नियंत्रित करना कठिन बना देती है।
• चलते हुए बार का पीछा करने के बजाय हर रेप में छाती पर एक ही जगह को छुएं।
• प्लेट्स को बेंच या फर्श से न टकराने दें, अन्यथा झूला आपके अगले रेप को प्रभावित करेगा।
• बार को एक जानबूझकर धीमी गति से नीचे लाएं ताकि लटकता हुआ वजन गति (momentum) न पकड़ ले।
• यदि सेटअप भारी है या रैक की स्थिति के कारण अनरैक करना अजीब लगता है, तो स्पॉटर का उपयोग करें।
• यदि प्लेट्स ज्यादा झूलती हैं, तो सेट को छोटा करें, वजन कम करें, या अधिक वजन जोड़ने से पहले नीचे लाने की गति को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंगिंग बैंड तकनीक के साथ बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

छाती मुख्य चालक है, जबकि ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स और ऊपरी पीठ बार को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या हैंगिंग बैंड सेटअप सामान्य बेंच प्रेस से कठिन है?

हाँ। लटकी हुई प्लेट्स अस्थिरता जोड़ती हैं, इसलिए बार का वजन हल्का होने पर भी प्रेस आमतौर पर अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है।

बार को मेरी छाती पर कहाँ छूना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स को निचली या मध्य छाती का लक्ष्य रखना चाहिए और हर रेप में टच पॉइंट को एक समान रखना चाहिए।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

लटकती हुई प्लेट्स को झूलने देना या बार को घुमाना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन बहुत अधिक है या सेटअप असमान है।

क्या मैं इस संस्करण के लिए अपने नियमित बेंच प्रेस वजन का उपयोग कर सकता हूँ?

आमतौर पर नहीं। अधिकांश लोगों को वजन कम करने की आवश्यकता होती है क्योंकि अस्थिर लटकती प्लेट्स रेप को नियंत्रित करना बहुत कठिन बना देती हैं।

क्या मुझे स्पॉटर की आवश्यकता है?

स्पॉटर एक अच्छा विचार है, खासकर यदि बार को आसानी से रैक से बाहर निकालना मुश्किल हो या लटकती प्लेट्स के कारण लिफ्ट अस्थिर महसूस हो।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

शुरुआती लोग इसे केवल बहुत हल्के वजन और पहले से मजबूत बेंच प्रेस मैकेनिक्स के साथ ही कर सकते हैं; अस्थिर सेटअप शुरुआत से सीखने के लिए आदर्श नहीं है।

मैं इसे सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

केवल तभी थोड़ा वजन बढ़ाएं जब हर रेप सुचारू, केंद्रित और अत्यधिक झूलने से मुक्त हो।