शरीर में वसा का प्रतिशत (Body Fat Percentage)

शरीर का भाग: अन्य

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

शरीर में वसा का प्रतिशत (Body Fat Percentage) शरीर की संरचना का एक माप है, न कि कोई लिफ्टिंग मूवमेंट। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप केवल वजन के पैमाने (scale weight) की तुलना में अपनी प्रगति की अधिक स्पष्ट तस्वीर देखना चाहते हैं। यह दर्शाता है कि आपके कुल शरीर के द्रव्यमान का कितना हिस्सा वसा ऊतक (fat tissue) है और कितना लीन टिश्यू (lean tissue) है, जिससे आपको यह निर्णय लेने में मदद मिलती है कि क्या प्रशिक्षण, पोषण और रिकवरी में बदलाव आपकी इच्छानुसार दिशा में हो रहे हैं। कई लोगों के लिए, यह संख्या शरीर के वजन से अधिक जानकारीपूर्ण होती है क्योंकि शरीर की संरचना में सुधार होने के बावजूद यह स्थिर रह सकती है।

शरीर में वसा के प्रतिशत का मूल्य निरंतरता से आता है। रीडिंग केवल तभी उपयोगी होती है जब आप इसे एक ही तरीके से, समान परिस्थितियों में और यथासंभव समान हाइड्रेशन स्तर के साथ मापते हैं। स्किनफोल्ड कैलिपर्स, बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस स्केल और DEXA स्कैन सभी का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन वे एक ही तरह से काम नहीं करते हैं, इसलिए विधि उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि स्वयं संख्या। यदि आप अक्सर तरीके बदलते हैं, तो अल्पकालिक परिवर्तनों की व्याख्या करना कठिन होता है।

अच्छी ट्रैकिंग एक शांत, दोहराने योग्य सेटअप से शुरू होती है। दिन के एक ही समय पर मापें, आदर्श रूप से सुबह भोजन, प्रशिक्षण या अधिक मात्रा में तरल पदार्थ लेने से पहले, और डिवाइस या टेस्टर के निर्देशों का बारीकी से पालन करें। यदि आप कैलिपर्स का उपयोग कर रहे हैं, तो हर बार समान लैंडमार्क की पहचान करें और हर सत्र में एक ही तरफ या स्थानों से रीडिंग लें। यदि आप स्केल का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैरों की स्थिति, फर्श की सतह और हाइड्रेशन की आदतों को सुसंगत रखें ताकि रीडिंग अस्थायी उतार-चढ़ाव से विकृत न हो।

शरीर में वसा का प्रतिशत एथलीटों, सामान्य लिफ्टरों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो यह समझना चाहता है कि क्या डाइट फेज वसा को कम कर रहा है या केवल शरीर के वजन को कम कर रहा है। यह उन लोगों की भी मदद करता है जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं और ऐसे पैमाने को समझने में मदद करता है जो शायद ज्यादा न हिले जबकि उनका शारीरिक गठन बदल रहा हो। संख्या को आपके निर्णयों का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि आपकी प्रगति को परिभाषित करना चाहिए, क्योंकि हाइड्रेशन, सोडियम का सेवन, मासिक धर्म, यात्रा और हालिया व्यायाम सभी वास्तविक ऊतक परिवर्तन को दर्शाए बिना रीडिंग को बदल सकते हैं।

सबसे सुरक्षित और सबसे उपयोगी तरीका यह है कि शरीर में वसा के प्रतिशत को एक बड़ी तस्वीर में एक डेटा बिंदु के रूप में माना जाए। इसे तस्वीरों, कमर के माप, प्रशिक्षण प्रदर्शन और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, इसके साथ मिलाएं ताकि आप एकल रीडिंग पर प्रतिक्रिया देने के बजाय रुझानों को देख सकें। निष्कर्ष निकालने से पहले कई हफ्तों तक एक ही विधि का उपयोग करें, और यदि आपको अधिक सटीक बेंचमार्क की आवश्यकता है, तो घरेलू मापों की तुलना DEXA स्कैन जैसे पेशेवर मूल्यांकन से करें।

निर्देश

• मापने की एक विधि चुनें और उसे सुसंगत रखें, जैसे कि स्किनफोल्ड कैलिपर्स, बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस स्केल, या DEXA स्कैन।
• हर बार दिन के एक ही समय पर मापें, आदर्श रूप से सुबह भोजन, प्रशिक्षण या अधिक मात्रा में तरल पदार्थ लेने से पहले।
• यदि आप कैलिपर्स का उपयोग कर रहे हैं, तो हर सत्र में समान स्किनफोल्ड साइट्स खोजें और शरीर के एक ही तरफ माप लें।
• यदि आप स्केल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे एक सपाट सतह पर रखें और हर रीडिंग के लिए दोनों पैरों को एक ही स्थिति में रखें।
• रीडिंग लेते समय आराम से रहें और पेट को सिकोड़ने, मुड़ने या फ्लेक्स करने से बचें, क्योंकि इससे परिणाम बदल सकता है।
• संख्या को तुरंत रिकॉर्ड करें, साथ ही तारीख, विधि और उन कारकों को भी जो रीडिंग को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि कठिन प्रशिक्षण, यात्रा, या असामान्य हाइड्रेशन।
• डिवाइस या प्रोटोकॉल के अनुसार माप को दोहराएं, फिर यदि विधि में कई प्रयासों की आवश्यकता है तो रीडिंग का औसत निकालें।
• परिणाम को एक ट्रेंड मार्कर के रूप में उपयोग करें, फिर अगली बार सेटअप को उसी तरह रीसेट करें ताकि आपकी अगली रीडिंग तुलनात्मक हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप बॉडी फैट स्केल रीडिंग का उपयोग करते हैं, तो सबसे अधिक दोहराने योग्य परिस्थितियों के लिए उन्हें बाथरूम का उपयोग करने के बाद और नाश्ते से पहले लें।
• कैलिपर परिणाम की तुलना स्केल परिणाम से ऐसे न करें जैसे कि वे एक ही विधि हों; प्रत्येक विधि को अलग से ट्रैक करें।
• यदि हाइड्रेशन सुसंगत नहीं है, तो शरीर में वसा प्रतिशत की रीडिंग कई अंक ऊपर-नीचे हो सकती है, भले ही शरीर की संरचना में ज्यादा बदलाव न आया हो।
• कैलिपर्स के लिए, हर बार सटीक समान लैंडमार्क और पिंच दिशा को मापें ताकि परिणाम तकनीक के बदलाव के बजाय प्रगति को दर्शाए।
• DEXA के लिए, इसे साप्ताहिक आदत के बजाय उच्च-सटीकता वाले चेकपॉइंट के रूप में उपयोग करें, क्योंकि लागत और पहुंच आमतौर पर इसे आवधिक समीक्षा के लिए बेहतर बनाती है।
• कठिन प्रशिक्षण, सौना के उपयोग, या लंबी उड़ान के तुरंत बाद रीडिंग लेने से बचें क्योंकि तरल पदार्थ का स्तर संख्या को बिगाड़ सकता है।
• संख्या को कमर के माप या प्रगति की तस्वीरों के साथ जोड़ें ताकि आप बता सकें कि क्या अस्थायी उतार-चढ़ाव वास्तविक परिवर्तन है या केवल शोर।
• यदि आप वजन कम करने या बढ़ाने के लिए परिणाम का उपयोग कर रहे हैं, तो एक अलग माप के बजाय साप्ताहिक रुझान को देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शरीर में वसा का प्रतिशत वास्तव में मुझे क्या बताता है?

यह अनुमान लगाता है कि आपके शरीर का कितना वजन वसा से आता है और कितना लीन मास से। यह इसे केवल वजन के पैमाने से अधिक उपयोगी बनाता है जब आप वास्तविक शारीरिक परिवर्तन को आंकने की कोशिश कर रहे होते हैं।

शरीर में वसा का प्रतिशत मापने के लिए कौन सी विधि सबसे अच्छी है?

DEXA आमतौर पर सामान्य विकल्पों में सबसे सटीक है, लेकिन स्किनफोल्ड कैलिपर्स और बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस अभी भी उपयोगी हो सकते हैं यदि आप हर बार एक ही तरह से मापते हैं। सबसे अच्छी विधि वह है जिसे आप लगातार दोहरा सकते हैं।

मैं शरीर में वसा के प्रतिशत की रीडिंग को अधिक विश्वसनीय कैसे बनाऊं?

हर बार दिन का एक ही समय, एक ही हाइड्रेशन पैटर्न और एक ही डिवाइस या प्रोटोकॉल का उपयोग करें। एक आदर्श एकल रीडिंग का पीछा करने से ज्यादा महत्वपूर्ण निरंतरता है।

क्या शरीर में वसा का प्रतिशत केवल हाइड्रेशन से ऊपर या नीचे जा सकता है?

हाँ। पानी का जमाव, निर्जलीकरण, सोडियम का सेवन और हालिया व्यायाम वसा द्रव्यमान में वास्तविक परिवर्तन के बिना रीडिंग को बदल सकते हैं।

क्या शरीर में वसा का प्रतिशत उपयोगी है यदि मैं मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हूं?

हाँ, क्योंकि यह शरीर की संरचना में ऐसे बदलाव दिखा सकता है जिन्हें स्केल छिपा देता है। आप मांसपेशियों से वजन बढ़ा सकते हैं जबकि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत समान रहता है या गिर जाता है।

मुझे कितनी बार शरीर में वसा के प्रतिशत की जांच करनी चाहिए?

विधि के आधार पर, अधिकांश लोगों के लिए साप्ताहिक से मासिक जांच अच्छी तरह काम करती है। DEXA जैसी धीमी विधियां आमतौर पर आवधिक चेक-इन के रूप में बेहतर होती हैं, जबकि घरेलू मापों को अधिक बार ट्रैक किया जा सकता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत मापने से पहले मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

यदि आप एक स्पष्ट तुलना चाहते हैं तो प्रशिक्षण, सौना के उपयोग या बड़े भोजन के तुरंत बाद मापने से बचें। वे स्थितियां हाइड्रेशन को बदल सकती हैं और परिणाम को विकृत कर सकती हैं।

क्या मैं शरीर में वसा के प्रतिशत को अपने एकमात्र प्रगति मार्कर के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

नहीं। इसे तस्वीरों, कमर के माप और प्रदर्शन के साथ मिलाएं ताकि आप एक शोर वाली रीडिंग पर अत्यधिक प्रतिक्रिया न दें।