फ्रेंकस्टीन स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

फ्रेंकस्टीन स्क्वाट एक बारबेल स्क्वाट का प्रकार है जिसमें भुजाओं को शरीर के सामने सीधा रखा जाता है जबकि बार कंधों के सामने टिकी होती है। सामने की ओर पकड़ी गई यह स्थिति संतुलन को आगे की ओर स्थानांतरित करती है और धड़ को अधिक सीधा रखने के लिए मजबूर करती है, इसलिए स्क्वाट एक आरामदेह बैठने के पैटर्न के बजाय क्वाड्स की ताकत, ऊपरी पीठ की स्थिति और ट्रंक नियंत्रण की एक कठिन परीक्षा बन जाता है।

यह व्यायाम विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप चाहते हैं कि घुटने, क्वाड्स और मिडलाइन काम करें। इस संस्करण में, छवि में बार को कोहनियों के विस्तार के साथ कंधे की ऊंचाई पर दिखाया गया है, जिससे छाती के झुकने, ढीले ब्रेस या आगे की ओर झुकाव को पहचानना आसान हो जाता है। चूंकि भार शरीर के सामने होता है, इसलिए रेप बहुत जल्दी ईमानदार महसूस होता है: यदि रैक की स्थिति या ब्रेस गलत है, तो स्क्वाट तुरंत कठिन हो जाता है।

एक अच्छा फ्रेंकस्टीन स्क्वाट नीचे जाने से पहले शुरू होता है। पैरों को सेट करें, छाती उठाएं, पेट को कसें, और ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें ताकि बार कंधों के सामने स्थिर रहे। लक्ष्य आगे की ओर झुककर गहराई हासिल करना नहीं है। लक्ष्य नियंत्रण के साथ एड़ियों के बीच नीचे जाना, घुटनों को पंजों के ऊपर रखना और इतना सीधा रहना है कि बार लुढ़के नहीं या आपको आगे की ओर न खींचे।

यह मूवमेंट फ्रंट स्क्वाट्स, क्लीन रिसीविंग पोजीशन और किसी भी ऐसे प्रशिक्षण के लिए अच्छा है जो भार के तहत मजबूत क्वाड्स और बेहतर मुद्रा से लाभान्वित होता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक उपयोगी शिक्षण उपकरण हो सकता है जो नियमित स्क्वाट्स में अपने धड़ को सीधा रखने के लिए संघर्ष करते हैं। सीमित करने वाले कारक आमतौर पर फ्रंट रैक आराम, थोरेसिक एक्सटेंशन और कोर सहनशक्ति हैं, इसलिए सबसे अच्छी प्रगति उस भार के साथ स्पष्ट रेप्स से आती है जिसे आप शुरू से अंत तक स्थिति में रख सकते हैं।

बैक स्क्वाट की तुलना में हल्का भार उपयोग करें, खासकर यदि कंधे, कलाई या ऊपरी पीठ कमजोर कड़ी हैं। सबसे सुरक्षित रेप्स वे हैं जो नीचे जाते समय नियंत्रित हों, नीचे स्थिर हों, और ऊपर उठते समय बिना उछले, मुड़े या कोहनियों को गिराए सहज हों। जब स्थिति साफ रहती है, तो यह मूवमेंट बहुत स्पष्ट तकनीक की मांग के साथ एक मजबूत क्वाड-और-कोर बिल्डर बन जाता है।

निर्देश

• एक बारबेल को अपने कंधों के सामने रखें और अपनी भुजाओं को तब तक सीधा आगे उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और नीचे जाने से पहले अपनी छाती को ऊंचा रखें।
• हाथों से बार को हल्के से पकड़ें, लेकिन कोहनियों को नीचे न गिरने दें और बार को कंधे की शेल्फ से फिसलने न दें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले एक सांस लें और अपने ट्रंक को कस लें।
• धड़ को जितना हो सके सीधा रखते हुए घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर अपने पैरों के बीच नीचे बैठें।
• अपने घुटनों को पंजों के ऊपर रखें और छाती को आगे की ओर मोड़ने के बजाय कूल्हों को सीधे नीचे जाने दें।
• नियंत्रण के साथ नीचे पहुंचें, फिर वापस ऊपर उठने के लिए मिडफुट और एड़ियों पर जोर लगाएं।
• ऊपर उठते समय बार को कंधों पर स्थिर रखें और ऊपर जाते समय कोहनियों को झुकने न दें।
• ऊपर के पास सांस छोड़ें, अपने ब्रेस को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधी-भुजा वाली स्थिति को व्यायाम का हिस्सा मानें, न कि बाद का विचार; यदि भुजाएं नीचे गिरती हैं, तो धड़ आमतौर पर उनका अनुसरण करता है।
• अपने बैक स्क्वाट की तुलना में हल्की बारबेल का उपयोग करें क्योंकि सामने की ओर पकड़ी गई संतुलन स्थिति लिफ्ट को बहुत सख्त बना देती है।
• रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि नीचे जाते समय निचली पीठ पर जोर न पड़े।
• यदि आपकी एड़ियां जल्दी उठती हैं, तो पैरों की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें या गहराई कम करें जब तक कि आपके टखने स्थिति का समर्थन न कर सकें।
• धड़ को सीधा रखने के लिए घुटनों को पर्याप्त आगे जाने दें; उन्हें बहुत पीछे रखने से आमतौर पर काम क्वाड्स से हट जाता है।
• नीचे केवल तभी रुकें जब आप बार को स्थिर और छाती को ऊंचा रख सकें; नीचे की स्थिति में आराम न करें।
• एक नियंत्रित नीचे जाने का चरण इस व्यायाम को नीचे से उछलने की तुलना में अधिक उत्पादक बनाता है।
• यदि कंधों के सामने तनाव महसूस हो, तो भार जोड़ने से पहले बार की स्थिति और हाथ की ऊंचाई की जांच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रेंकस्टीन स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और कोर धड़ को सीधा रखने और बार को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करते हैं और छाती को झुकने या कोहनियों को गिरने दिए बिना सामने पकड़ी गई बार की स्थिति को बनाए रख सकते हैं।

मुझे इस मूवमेंट का प्रशिक्षण कितना भारी करना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको हर रेप के लिए बार को कंधों पर स्थिर और धड़ को ऊंचा रखने दे; अधिकांश लिफ्टर्स को बैक स्क्वाट की तुलना में कम वजन की आवश्यकता होती है।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती कोहनियों को गिराकर इसे आगे की ओर झुकने वाले स्क्वाट में बदलना है, जो भार को निचली पीठ पर डाल देता है।

भुजाओं को सामने सीधा क्यों रखा जाता है?

सीधी-भुजा वाली स्थिति बार को सामने के कंधों पर रखने में मदद करती है और धड़ को अधिक सीधा रखने के लिए मजबूर करती है, जिससे स्क्वाट अधिक क्वाड-प्रधान हो जाता है।

मुझे फ्रेंकस्टीन स्थिति में कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

बार की स्थिति खोए या छाती को मोड़े बिना जितना हो सके उतना गहरा जाएं; गहराई तभी उपयोगी है जब धड़ नियंत्रित रहे।

क्या यह फ्रंट स्क्वाट की जगह लेता है?

यह एक फ्रंट-स्क्वाट शैली का प्रकार है, लेकिन सीधी-भुजा वाला सेटअप इसे सामान्य फ्रंट रैक की तुलना में अधिक सख्त और कम क्षमाशील बनाता है।

यदि बार अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, कोहनियों और छाती को ऊपर उठाएं, और रेंज को छोटा करें जब तक कि आप पूरे रेप के दौरान बार को कंधों पर स्थिर न रख सकें।