बारबेल थ्रस्टर

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल थ्रस्टर एक निरंतर रेप में फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस को जोड़ता है, इसलिए यह लेग ड्राइव, ट्रंक स्टिफनेस और ऊपरी शरीर के समन्वय को एक साथ प्रशिक्षित करता है। छवि में, बार कंधों के पार फ्रंट रैक में शुरू होता है, एथलीट गहरे स्क्वाट में नीचे जाता है, फिर खड़ा होता है और उस ऊपर की ओर ड्राइव का उपयोग बार को पूरी तरह से ऊपर की ओर लॉक करने के लिए करता है। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि बार कंधों पर स्थिर नहीं है या रुख बहुत संकीर्ण है, तो प्रेस लापरवाह हो जाता है और स्क्वाट अपनी शक्ति खो देता है।

यह व्यायाम जांघों, विशेष रूप से क्वाड्स पर सबसे अधिक मांग डालता है, लेकिन यह कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर को भी एक साथ काम करने के लिए कहता है। फ्रंट-रैक स्थिति स्क्वाट के दौरान धड़ को सीधा रखती है, जबकि ओवरहेड फिनिश एक मजबूत, ऊर्ध्वाधर ड्राइव को पुरस्कृत करती है। चूंकि लिफ्ट दो आंदोलनों को एक साथ जोड़ती है, इसलिए यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप फुल-बॉडी स्ट्रेंथ पैटर्न, कंडीशनिंग वर्क, या एक मांग वाला एक्सेसरी व्यायाम चाहते हैं जो अभी भी स्पष्ट तकनीक को पुरस्कृत करता है।

अच्छे रेप्स बार के कंधों के सामने टिके होने, कोहनियों के ऊपर उठे होने, छाती के ऊंचे होने और पैरों के कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े होने के साथ शुरू होते हैं। वहां से, घुटनों को आगे बढ़ने और कूल्हों को एड़ी के बीच बैठने देकर एक नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाएं। नीचे, धड़ को गिराए बिना दिशा बदलें, फिर जोर से खड़े हों और उस गति को सीधे ओवरहेड प्रेस में स्थानांतरित करें। बार को ऊपर जाते समय चेहरे के करीब रहना चाहिए और कंधों, कूल्हों और मिडफुट के ऊपर स्टैक होकर समाप्त होना चाहिए।

सामान्य कमियों को पहचानना आसान है: एड़ी का उठना, स्क्वाट में कोहनियों का गिरना, नीचे से बहुत जल्दी प्रेस करना, या ओवरहेड हिस्से को पूरा करने के लिए पीछे झुकना। उन गलतियों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत भारी है या समय गलत है। एक अच्छा थ्रस्टर संक्रमण के माध्यम से सुचारू दिखता है, जिसमें स्क्वाट और प्रेस दो अलग-अलग, असंबद्ध प्रयासों के बजाय एक मजबूत लेग ड्राइव द्वारा जुड़े होते हैं।

शुद्ध स्क्वाट या शुद्ध प्रेस की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें, क्योंकि सीमित कारक आमतौर पर संक्रमण की गुणवत्ता होती है। शुरुआती लोग बिना लोड वाली बार या बहुत हल्के वजन के साथ पैटर्न सीख सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे फ्रंट रैक को सुरक्षित रख सकें और बार पथ को नियंत्रित कर सकें। जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, सेट को तब रोकें जब स्क्वाट की गहराई कम हो जाए या बार आगे की ओर बढ़ने लगे। लक्ष्य एक दोहराने योग्य रेप है जो शुरू से अंत तक लेग ड्राइव, कंधे की स्थिति और संतुलन को बनाए रखता है।

निर्देश

• बारबेल को अपने कंधों के सामने एक फ्रंट रैक में सेट करें, अपनी कोहनियों को ऊपर उठाकर, छाती को ऊंचा रखकर और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें और इसे अपने गले के करीब रखें ताकि यह आपके मिडफुट पर संतुलित रहे।
• एक सांस लें, अपने ट्रंक को कस लें, और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी के बीच नीचे भेजकर फ्रंट स्क्वाट में नीचे जाएं।
• अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और स्क्वाट के निचले हिस्से तक पहुंचते समय अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें।
• अपने पूरे पैर के माध्यम से धक्का देकर स्क्वाट से ऊपर उठें और बार को अपने कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• जैसे ही आप खड़े होना पूरा करें, उस ऊपर की ओर ड्राइव का उपयोग बार को सीधे ओवरहेड प्रेस करने के लिए करें, बिना पीछे झुके।
• कोहनियों को पूरी तरह से ऊपर लॉक करें, बार को अपने कंधों, कूल्हों और टखनों के ऊपर स्टैक करें।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक में नीचे लाएं, फिर अगले रेप के लिए अगले स्क्वाट में उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• फ्रंट रैक में कोहनियों को ऊंचा रखें ताकि बार आपके हाथों पर न लुढ़के और धड़ को आगे न गिराए।
• स्क्वाट में घुटनों को आगे बढ़ने दें; पिंडलियों को सीधा रखने के लिए मजबूर करना आमतौर पर थ्रस्टर को हिंज में बदल देता है।
• पैरों से डिप-एंड-ड्राइव का उपयोग करें, लेकिन प्रेस को दूसरे उछाल के साथ पुश प्रेस में बदलने से बचें।
• बार को सीधे ऊपर दबाएं, आगे नहीं; यदि यह आपके चेहरे के सामने बहती है, तो ओवरहेड फिनिश अस्थिर हो जाती है।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर स्क्वाट की गहराई को सुसंगत रखने दे, न कि केवल पहले वाले पर।
• प्रत्येक स्क्वाट से पहले सांस लें और ट्रंक को सहारा देने में मदद करने के लिए बार को ओवरहेड ड्राइव करते समय सांस छोड़ें।
• जब बार ओवरहेड तक पहुंच जाए तो अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि आप लॉकआउट पर निचली पीठ को बहुत अधिक न मोड़ें।
• यदि रैक की स्थिति आपकी कलाइयों या कंधों को चोट पहुँचाती है, तो भार कम करें और वजन जोड़ने से पहले फ्रंट-रैक गतिशीलता पर काम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल थ्रस्टर सबसे अधिक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?

वे पहले क्वाड्स पर जोर देते हैं, लेकिन कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स और कोर सभी पूर्ण रेप में योगदान करते हैं।

क्या मुझे स्क्वाट के दौरान बार को अपने कंधों पर रखना चाहिए?

हाँ। बार को कंधों के पार फ्रंट रैक में तब तक रहना चाहिए जब तक आप ऊपर ड्राइव न करें और इसे ओवरहेड प्रेस न करें।

क्या मेरे खड़े होने से पहले प्रेस शुरू हो जाना चाहिए?

नहीं। पहले स्क्वाट पूरा करें, फिर एक सुचारू संक्रमण में बार को ओवरहेड ले जाने में मदद करने के लिए ऊपर की ओर लेग ड्राइव का उपयोग करें।

कुछ रेप्स पर बार आगे की ओर क्यों झुकती है?

यह आमतौर पर तब होता है जब कोहनियां गिरती हैं, छाती ढह जाती है, या प्रेस के दौरान बार चेहरे से बहुत दूर चली जाती है।

क्या थ्रस्टर स्क्वाट क्लीन एंड प्रेस के समान है?

नहीं। एक थ्रस्टर फ्रंट रैक से शुरू होता है और प्रेस उत्पन्न करने के लिए स्क्वाट का उपयोग करता है, जबकि क्लीन एंड प्रेस में बार को कंधों तक लाने के लिए क्लीन शामिल होता है।

क्या शुरुआती लोग इस आंदोलन को सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं?

हाँ, यदि वे एक हल्की बार के साथ शुरू करते हैं और नियंत्रण खोए बिना एक ठोस फ्रंट रैक, स्क्वाट गहराई और ओवरहेड लॉकआउट बनाए रख सकते हैं।

सबसे आम तकनीकी गलती क्या है?

संक्रमण में जल्दबाजी करना और रेप को एक आंशिक स्क्वाट में बदलना, फिर एक कमजोर प्रेस, बजाय एक जुड़े हुए आंदोलन के।

यदि ओवरहेड लॉकआउट मेरी पीठ को परेशान करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और पीछे झुकने के बजाय बार को अपने मिडफुट के ऊपर स्टैक करके समाप्त करें।