बारबेल वेटेड डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल वेटेड डेडलिफ्ट एक लोडेड हिप-हिंग (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो फर्श पर रखी बार से शुरू होता है और वजन के साथ सीधे खड़े होने पर समाप्त होता है। यह पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) के लिए एक बुनियादी स्ट्रेंथ मूवमेंट है, जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स, ऊपरी पीठ और ग्रिप में एक साथ ताकत बनाता है। यह व्यायाम केवल सेटअप जितना ही प्रभावी होता है, क्योंकि प्लेट्स के जमीन से उठने से पहले बार का रास्ता, धड़ का कोण और शरीर का कसाव (ब्रेस) व्यवस्थित होना चाहिए।

चित्र में, लिफ्टर कंधे की चौड़ाई के बराबर पैरों को रखकर खड़ा है, बार पिंडलियों के करीब है, कूल्हे पीछे हैं, और रीढ़ तटस्थ है ताकि खिंचाव एक संतुलित स्थिति से शुरू हो सके। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि बार पैरों से बहुत आगे है, या धड़ बहुत जल्दी ऊपर उठता है, तो काम कूल्हों से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है। एक सही डेडलिफ्ट में ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे फर्श को पीछे धकेला जा रहा है जबकि बार ऊपर आते समय पैरों को छूते हुए करीब रहती है।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक मजबूत ब्रेस और फर्श से जानबूझकर उठाए गए वजन के साथ होनी चाहिए। बार के ढीलेपन को खत्म करें, हाथों को सीधा रखें, और पैरों से जोर लगाएं जब तक कि घुटने और कूल्हे एक साथ सीधे न हो जाएं। ऊपर की ओर, पीछे की तरफ झुके बिना या पसलियों को बहुत ज्यादा बाहर निकाले बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें। वापस नीचे जाते समय, पहले कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें, फिर जब बार घुटनों के पास आ जाए तो घुटनों को मोड़ें ताकि बार नियंत्रण में नीचे आए और बिना उछले या आगे की ओर खिसके वापस फर्श पर टिक जाए।

यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब आप सीधे निचले शरीर की ताकत, एक मजबूत हिप-हिंग, या मशीन की तुलना में अधिक पूर्ण पोस्टीरियर-चेन विकास चाहते हैं। यह ब्रेसिंग, लैट्स का तनाव और वजन के साथ बार पर अनुशासित नियंत्रण भी सिखाता है, जो स्क्वाट्स, कैरीज़, एथलेटिक लिफ्टिंग और सामान्य स्ट्रेंथ वर्क में काम आता है। बार के रास्ते को साफ रखने, रीढ़ को स्थिर रखने और सांस लेने की लय को पहले रेप से आखिरी तक बनाए रखने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को अपने पैरों के बीच में रखें।
• कूल्हों से झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, और बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें।
• अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• अपने कोर को कसें और प्लेट्स के फर्श से उठने से पहले बार के ढीलेपन को खत्म करें।
• बार को फर्श से उठाने के लिए अपने पैरों से जोर लगाएं और इसे अपनी पिंडलियों के करीब रखें।
• जैसे-जैसे आपके कूल्हे और घुटने एक साथ सीधे हों, बार को अपने पैरों के ऊपर से ऊपर आने दें।
• ऊपर की ओर पूरी तरह से सीधे खड़े हों, कूल्हे और घुटने पूरी तरह से फैले हुए हों और ग्लूट्स कसे हुए हों।
• बार को नीचे लाने के लिए पहले कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें, फिर जब बार घुटनों के पास आ जाए तो घुटनों को मोड़ें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले बार को नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को अपने पैरों के बीच में रखें ताकि खिंचाव सीधा रहे और आगे की ओर न खिसके।
• अपने हाथों से बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• अपने लैट्स को कसकर रखें ताकि बार बाहर की ओर झूलने के बजाय आपकी पिंडलियों और जांघों को रगड़ती हुई ऊपर आए।
• यदि बार के फर्श से उठने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो वजन कम करें और अपना सेटअप फिर से बनाएं।
• लिफ्ट को ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि पीठ के निचले हिस्से को पीछे की ओर झुकाकर।
• सपाट, स्थिर जूते पहनें ताकि आप पूरे पैर से समान रूप से जोर लगा सकें।
• हर रेप से पहले सांस लें और शरीर को कसें, खासकर यदि आप रेप्स के बीच फर्श पर बार को रीसेट करते हैं।
• यदि आपकी ग्रिप सबसे पहले कमजोर पड़ती है, तो चॉक या स्ट्रैप्स का उपयोग केवल तभी करें जब हिप-हिंग पैटर्न स्थिर हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल वेटेड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से, कोर, लैट्स और ग्रिप लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

शुरू करने से पहले बार को कैसे रखा जाना चाहिए?

बार को अपने पैरों के बीच में रखें ताकि यह आपकी पिंडलियों के करीब रहे और पहला खिंचाव संतुलित रहे।

क्या बार को मेरे पैरों के करीब रहना चाहिए?

हाँ। बार का करीब होना लिफ्ट को कुशल बनाता है और पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव पड़ने की संभावना को कम करता है।

क्या खिंचाव के दौरान मेरे हाथ मुड़ने चाहिए?

नहीं। हाथों को सीधा रखें और उन्हें स्ट्रैप्स की तरह काम करने दें जबकि कूल्हे और पैर काम करें।

यह रोमानियन डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

यह संस्करण फर्श से शुरू होता है और इसमें पूरा रीसेट शामिल होता है, जबकि रोमानियन डेडलिफ्ट आमतौर पर खड़े होकर हिप-हिंग से शुरू होता है और नीचे जाते समय तनाव बनाए रखता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और वजन बढ़ाने से पहले हिप-हिंग, ब्रेसिंग और बार के रास्ते को सीखें।

पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आमतौर पर क्यों आता है?

सामान्य कारण हैं ढीला ब्रेस, बार का आगे की ओर खिसकना, या बार के फर्श से उठने से पहले कूल्हों का बहुत तेजी से ऊपर उठना।

क्या मुझे रेप्स के बीच प्लेट्स को फर्श पर उछालना चाहिए?

नहीं। प्रत्येक रेप को नियंत्रण के साथ रीसेट करें ताकि आप शुरू से अंत तक एक ही ब्रेस, बार की स्थिति और मुद्रा बनाए रखें।