बारबेल वेटेड बेंच प्रेस
बारबेल वेटेड बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जिसमें एक लोडेड बारबेल को रैक से छाती तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाया जाता है और वापस ऊपर ले जाया जाता है। यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करती है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस करने और प्रत्येक रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं। यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एक सीधा हॉरिजॉन्टल प्रेस चाहते हैं जो ऊपरी शरीर की ताकत, प्रेसिंग कौशल और बार के रास्ते पर नियंत्रण विकसित करता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच की स्थिति, ग्रिप की चौड़ाई और बार की शुरुआती ऊंचाई यह तय करती है कि रेप ठोस महसूस होगा या अजीब। इमेज में, लिफ्टर एक रैक के अंदर एक फ्लैट बेंच पर लेटा हुआ है, प्लेटों से लदी बार तक पहुंच रहा है, कंधे के ब्लेड पीछे की ओर सेट हैं और पैर सपोर्ट के लिए जमीन पर टिके हुए हैं। वह स्थिति धड़ को स्थिर रखती है ताकि प्रेस बेंच पर हिलने या उछलने के बजाय छाती और बाहों से आए।
अच्छी तरह से किए जाने पर, बार एक सहज रेखा में मध्य-छाती या निचली छाती की ओर नीचे आती है, कोहनियां बाहर की ओर बहुत अधिक फैलने के बजाय थोड़ी अंदर की ओर रहती हैं, और बार उसी रास्ते से वापस ऊपर जाती है। छाती के पास एक संक्षिप्त ठहराव गति को हटाने और प्रत्येक रेप को साफ-सुथरा बनाने में मदद कर सकता है। लक्ष्य बार को कंधों से सीधे ऊपर धकेलना नहीं है; बल्कि कलाइयों को एक सीध में रखना, अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत रखना और पहले रेप से आखिरी तक प्रेस के रास्ते को सुसंगत रखना है।
यह शुरुआती और अनुभवी लिफ्टर्स दोनों के लिए एक सामान्य स्ट्रेंथ-बिल्डिंग लिफ्ट है, लेकिन वजन सेटअप की गुणवत्ता के अनुसार होना चाहिए। बहुत अधिक वजन आमतौर पर ढीली ऊपरी पीठ, गलत टच पॉइंट या बार के असमान रास्ते के रूप में दिखाई देता है। विफलता के करीब ट्रेनिंग करते समय, विशेष रूप से भारी सेट के साथ, स्पॉटटर या सेफ्टी स्टॉप का उपयोग करें। यदि कंधे में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, ग्रिप की चौड़ाई की जांच करें और कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर जाने से रोकें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बेंच पर सपाट लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए और पैर मजबूती से फर्श पर टिके होने चाहिए।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और दोनों अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें ताकि आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टाइट रहे।
- सीधी बाहों के साथ बार को रैक से उतारें और इसे मध्य-छाती के ऊपर रखें, कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए।
- बार को एक नियंत्रित रेखा में निचली से मध्य-छाती की ओर नीचे लाएं।
- कोहनियों को बाहर की ओर जोर से फैलाने के बजाय अपने धड़ की ओर थोड़ा झुकाकर रखें।
- बार को छाती पर हल्का सा छुएं या रोकें, बिना उसे उछालें।
- बार को उसी रास्ते से वापस ऊपर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं, लेकिन उन्हें जोर से लॉक न करें।
- नीचे जाते समय सांस अंदर लें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले अपनी ऊपरी पीठ को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बेंच को इस तरह सेट करें कि बार सीधे आपकी कंधे की रेखा के ऊपर से शुरू हो, न कि आपके चेहरे या पेट के ऊपर से।
- अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें; मुड़ी हुई कलाइयां प्रेस को कमजोर और कम स्थिर बनाती हैं।
- अपने धड़ को टाइट रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर जोर से दबाएं, बिना अपने कूल्हों को बेंच से उठाए।
- हर रेप में बार को अपनी छाती पर एक ही जगह छुएं ताकि प्रेस का रास्ता सुसंगत रहे।
- यदि आपकी कोहनियां 90 डिग्री तक फैलती हैं, तो ग्रिप को थोड़ा संकरा करें और नीचे जाते समय उन्हें थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- जब आप बेहतर स्ट्रेंथ वर्क चाहते हैं और रैक सेटअप से कम रिबाउंड चाहते हैं, तो छाती पर एक संक्षिप्त ठहराव का उपयोग करें।
- यदि बार असमान रूप से हिलती है या एक कंधा दूसरे की तुलना में तेजी से ऊपर उठने लगता है, तो सेट रोक दें।
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप आसानी से नीचे ला सकें; तेजी से नीचे गिराने से अक्सर नीचे उछाल आ जाता है।
- जब आप रैक में विफलता के करीब काम कर रहे हों, तो सेफ्टी स्टॉप या स्पॉटटर का उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल वेटेड बेंच प्रेस सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को ट्रेन करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को चलाने में मदद करते हैं।
फ्लैट-बेंच सेटअप इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
एक स्थिर बेंच स्थिति आपको कंधे के ब्लेड को सेट रखने, पैरों को जमीन पर टिकाए रखने और बार के रास्ते को सुसंगत रखने की अनुमति देती है।
बार को मेरी छाती पर कहां छूना चाहिए?
ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए बार का निचली से मध्य-छाती को छूना सबसे अच्छा होता है, न कि कॉलरबोन की रेखा के ऊपर।
मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ग्रिप का उपयोग करें ताकि नीचे की स्थिति में अग्रबाहु (forearms) लंबवत के करीब रहें।
क्या मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि कंधे एक मजबूत प्रेसिंग स्थिति में रहें।
क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हां, जब तक वजन इतना हल्का हो कि सेटअप, टच पॉइंट और बार के रास्ते को नियंत्रित रखा जा सके।
सबसे आम गलतियां क्या हैं?
ऊपरी पीठ में तनाव की कमी, बार को छाती से उछालना और मुड़ी हुई कलाइयों के साथ प्रेस करना सबसे बड़ी गलतियां हैं।
क्या मैं इस लिफ्ट के लिए स्पॉटटर या रैक सेफ्टी का उपयोग कर सकता हूं?
हां। जब वजन भारी हो या आप विफलता के करीब हों, तो इस मूवमेंट को ट्रेन करने का यह सबसे सुरक्षित तरीका है।
