मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच एक वेटेड फ्लोर क्रंच है जिसे छाती के ऊपर मेडिसिन बॉल को पकड़कर किया जाता है। यह व्यायाम को सरल और सीधा रखता है: धड़ फर्श से ऊपर उठता है, पसलियां पेल्विस की ओर झुकती हैं, और एब्स उठाने का काम करते हैं जबकि हाथ मुख्य रूप से भार को स्थिर रखते हैं। बॉल बुनियादी क्रंच पैटर्न को बदले बिना प्रतिरोध जोड़ती है, इसलिए यह तब उपयोगी होती है जब बॉडीवेट वर्कआउट पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाता है लेकिन आप अभी भी एक साफ, नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन व्यायाम करना चाहते हैं।

तस्वीर में घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर टिकाकर, मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती के ऊपर पकड़े हुए दिखाया गया है। यह सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रेक्टस एब्डोमिनिस को मूवमेंट को हिप-डोमिनेंट सिट-अप में बदले बिना मुख्य काम करने देता है। पेल्विस को स्थिर रखें, पसलियों को नीचे रखें, और शुरुआत में पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श के संपर्क में रखें। यदि बॉल पीछे की ओर जाती है या घुटने ऊपर की ओर खिंचने लगते हैं, तो मूवमेंट आमतौर पर एब्स के बजाय मोमेंटम या हिप फ्लेक्सर के उपयोग पर अधिक केंद्रित हो जाता है।

प्रत्येक रेप एक छोटा, जानबूझकर किया गया कर्ल होना चाहिए। जैसे ही आप सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें, फिर बॉल को आगे की ओर घुमाने के बजाय धड़ के साथ सीध में रखें। लक्ष्य पूरी तरह से ऊपर बैठना नहीं है; बल्कि एब्स को सिकोड़ना, ऊपर एक पल के लिए रुकना और फिर नियंत्रण के साथ नीचे आना है जब तक कि कंधे के ब्लेड वापस फर्श पर न आ जाएं। एक न्यूट्रल गर्दन और थोड़ी सी ठुड्डी को अंदर की ओर रखने से रेप अधिक प्रभावी महसूस होता है।

यह व्यायाम एक्सेसरी कोर वर्क, एब्डोमिनल सर्किट, या बुनियादी क्रंच से लोडेड प्रोग्रेशन के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। पैटर्न सीखते समय हल्की मेडिसिन बॉल सबसे अच्छी होती है, जबकि बाद में भारी बॉल, धीमी गति से नीचे आने का चरण, या ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव कठिनाई को बढ़ा देगा। सेट को हर रेप में सुचारू दिखना चाहिए। यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, कोहनियां मुड़ती हैं और हिलती हैं, या गर्दन में तनाव आने लगता है, तो भार या रेंज वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक है।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट रखें, जो कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के बीच के ऊपर पकड़ें, हाथ ज्यादातर सीधे और कंधे आराम की स्थिति में रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श के संपर्क में रखें, और शुरू करने से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• सांस छोड़ें और अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं, बिना इसे पूर्ण सिट-अप में बदले।
• ऊपर उठाते समय बॉल को अपनी छाती के ऊपर स्थिर रखें; इसे न घुमाएं और न ही अपने हाथों से खींचें।
• तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाएं और आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़े हुए महसूस न हों, फिर संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें, साथ ही अपने कोर में तनाव बनाए रखें।
• प्रत्येक रेप के साथ अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ऐसी बॉल चुनें जिसे आप अपनी छाती के ऊपर बिना हिले या पीछे की ओर झुके स्थिर रख सकें।
• रेप को एक छोटे रिब कर्ल के रूप में सोचें, न कि पूर्ण सिट-अप के रूप में।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
• क्रंच करते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियां बाहर न निकलें और एब्स साफ तौर पर सिकुड़ सकें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और रेंज को छोटा करें।
• मेडिसिन बॉल को अपने चेहरे की ओर या अपने घुटनों के ऊपर न आने दें।
• रेक्टस एब्डोमिनिस पर तनाव बनाए रखने के लिए ऊपर उठने की तुलना में अधिक धीरे नीचे आएं।
• सेट को तब रोकें जब पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे या आप बॉल को स्थिर न रख पाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग हल्की बॉल और छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं। यदि बॉडीवेट क्रंच को नियंत्रित करना अभी भी कठिन है, तो पहले वहां से शुरुआत करें।

मुझे मेडिसिन बॉल कहां पकड़नी चाहिए?

इसे दोनों हाथों से अपनी छाती के केंद्र के ऊपर पकड़ें। जब धड़ कर्ल कर रहा हो तो हाथों को स्थिर रहना चाहिए।

क्या मुझे पूरी तरह ऊपर बैठने की कोशिश करनी चाहिए?

नहीं। इसे क्रंच के रूप में ही रखें: कंधे और ऊपरी पीठ को उठाएं, फिर मूवमेंट के पूर्ण सिट-अप में बदलने से पहले नीचे आ जाएं।

बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको बॉल को अपनी छाती के ऊपर स्थिर रखने और हर रेप के लिए गर्दन को आराम देने की अनुमति दे।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बॉल को घुमाना या गर्दन से जोर लगाना आमतौर पर इसका मतलब है कि भार बहुत भारी है या रेंज बहुत बड़ी है।

मैं बाद में व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

भारी मेडिसिन बॉल का उपयोग करें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या प्रत्येक क्रंच के शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें।

यदि मेरी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, बॉल को हल्का करें, और शुरुआत में पसलियों को नीचे रखें ताकि एब्स मूवमेंट को नियंत्रित कर सकें।