एल्बो टू नी सिट-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

एल्बो टू नी सिट-अप (Elbow To Knee Sit-Up) एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो क्रंच को धड़ के माध्यम से ट्विस्टिंग रीच के साथ जोड़ती है। यह ऑब्लिक्स (obliques) को प्रशिक्षित करने का एक सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण तरीका है, जबकि एब्स और हिप फ्लेक्सर्स धड़ और घुटने को एक साथ लाने में मदद करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट आपसे एक ही समय में रोटेशन, फ्लेक्सियन और सांस लेने में समन्वय करने के लिए कहता है, इसलिए यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जो निष्क्रिय होने के बजाय एथलेटिक महसूस हो।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि शुरुआती स्थिति ढीली हो तो यह एक्सरसाइज गर्दन खिंचने या जल्दबाजी में की गई बाइसिकल मोशन में बदल सकती है। एक मैट पर अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखकर लेट जाएं, फिर अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें। अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श के संपर्क में रखें ताकि पहला रेप लटकते सिर और पसलियों के बजाय एक मजबूत धड़ से शुरू हो।

वहां से, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को घुमाएं ताकि एक कोहनी विपरीत घुटने की ओर जाए। घुटना और कोहनी एक-दूसरे से मिलने चाहिए क्योंकि धड़ मुड़ रहा है और झुक रहा है, न कि इसलिए कि आप सिर को आगे खींच रहे हैं या पैर को घुमा रहे हैं। ऊपर पहुंचते समय सांस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें और अगला रेप एक नियंत्रित रीसेट से शुरू हो सके।

एल्बो टू नी सिट-अप कोर सर्किट, वार्म-अप ब्लॉक, कंडीशनिंग फिनिशर और होम वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती और बहुत कम जगह की जरूरत होती है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक उपयोगी शिक्षण अभ्यास है जिन्हें क्रंच को नियंत्रित ट्विस्ट के साथ जोड़ना सीखना है, बशर्ते वे गति को सुचारू रख सकें और गर्दन को खींचने से बचें। अधिक उन्नत एथलीट नीचे जाने वाले चरण को धीमा करके या ऊपर एक सेकंड के लिए रुककर, बिना संतुलन खोए सेट को कठिन बना सकते हैं।

सबसे बड़ा लाभ गति की एक बड़ी रेंज का पीछा करने के बजाय पसलियों, पेल्विस और गर्दन के माध्यम से व्यवस्थित रहने से मिलता है। जब सेट अच्छी तरह से किया जाता है, तो आपको कमर के सामने और किनारे पर काम महसूस होना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए और पैरों को जमीन पर टिकाए रखना चाहिए। यदि रेप मोमेंटम में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें, अपने ब्रेस को रीसेट करें, और ट्विस्ट को एक तरफ से दूसरी तरफ ईमानदारी से बनाए रखें।

निर्देश

• एक मैट पर अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखकर लेट जाएं।
• अपनी कोहनियों को खुला रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आपके हाथ आपकी गर्दन को न खींचें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपने एब्स को टाइट करें।
• सांस छोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं जबकि अपनी पसलियों को अपने दाहिने घुटने की ओर घुमाएं।
• अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को अपने धड़ के ऊपर एक-दूसरे की ओर लाएं, बिना किसी तरफ जोर लगाए।
• ऊपर पहुंचते समय अपने ऑब्लिक्स को संकुचित करें, जबकि विपरीत कोहनी को खुला रखें और गर्दन को आराम दें।
• अपने कंधों को नियंत्रित तरीके से वापस मैट पर नीचे लाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को न छू लें।
• दूसरी तरफ दोहराएं, और रेप्स की निर्धारित संख्या के लिए बारी-बारी से पक्षों को बदलें।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें और आराम करने से पहले अपने सिर को पूरी तरह से मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी उंगलियों को हल्का रखें; यदि आप अपने सिर को खींच रहे हैं, तो ट्विस्ट बहुत आक्रामक है।
• अपनी कोहनी को अकेले ले जाने के बजाय अपनी पसलियों को अपने घुटने की ओर लाने के बारे में सोचें।
• यदि संभव हो तो दोनों पैरों को सपाट रखें; एड़ी का ऊपर उठना आमतौर पर इसका मतलब है कि रेंज बहुत बड़ी है।
• ट्विस्ट पर सांस छोड़ें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें, न कि छत की ओर फैलें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, तो क्रंच को छोटा करें और रेप को थोड़ा पहले रोक दें।
• इतनी धीरे चलें कि प्रत्येक कंधे का ब्लेड मैट से साफ तौर पर ऊपर उठे और वापस आए।
• रेप के दौरान उछलने के बजाय ऑब्लिक्स को काम में रखने के लिए ऊपर एक बीट के लिए रुकें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो एक हाथ को अपनी छाती पर रखें और गति बढ़ाने से पहले रोटेशन को कम करें।
• एक तरफ से दूसरी तरफ जल्दी जाने की कोशिश करने के बजाय एक सुचारू वैकल्पिक लय का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एल्बो टू नी सिट-अप किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक्स को लक्षित करता है, जिसमें एब्स और हिप फ्लेक्सर्स धड़ को क्रंच और रोटेट करने में मदद करते हैं।

क्या एल्बो टू नी सिट-अप के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?

हां, इस संस्करण के लिए अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें ताकि ट्विस्ट पैर हिलाने के बजाय आपके धड़ से आए।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर आना चाहिए?

तब तक ऊपर उठें जब तक आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाएं और आप अपनी कमर के माध्यम से ट्विस्ट को नियंत्रित रख सकें।

एल्बो टू नी सिट-अप से मेरी गर्दन में परेशानी क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप अपने सिर को खींच रहे हैं या अपनी कोहनियों को अंदर की ओर सिकोड़ रहे हैं। अपने हाथों को हल्का रखें और मूवमेंट को अपनी पसलियों से लीड करें।

क्या एल्बो टू नी सिट-अप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, जब तक रेंज छोटी रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे। शुरुआती लोगों को गति बढ़ाने से पहले सुचारू नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।

एल्बो टू नी सिट-अप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती इसे एक तेज़ क्रंच में बदलना है जहां कूल्हे और सिर धड़ की तुलना में अधिक हिलते हैं।

क्या मैं बिना मैट के एल्बो टू नी सिट-अप कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन एक मैट पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक रखने में मदद करती है और यह महसूस करना आसान बनाती है कि कंधे के ब्लेड कब फर्श को छू रहे हैं।

मैं एल्बो टू नी सिट-अप को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने वाले चरण को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या पसलियों को फैलने दिए बिना प्रत्येक रेप को टाइट रखें।