सेल्फ-असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल
सेल्फ-असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल एक बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग व्यायाम है जिसे टखनों को बेंच के नीचे फंसाकर और घुटनों को फर्श पर रखकर किया जाता है। सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, आप अपने धड़ को नियंत्रित तरीके से आगे की ओर नीचे लाते हैं और नीचे जाने और वापस आने में मदद के लिए फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करते हैं, जो इस मूवमेंट को सख्त इनवर्स कर्ल की तुलना में अधिक आसान बनाता है।
इसका मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, विशेष रूप से वे मांसपेशियां जो घुटने को मोड़ती हैं और कूल्हों के सीधे रहने के दौरान निचले पैर को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। चूंकि पैर बेंच के नीचे स्थिर होते हैं, इसलिए यह व्यायाम ग्लूट्स, कोर और ऊपरी शरीर को भी समन्वय करने के लिए कहता है ताकि धड़ कूल्हों पर झुकने या पीठ के निचले हिस्से में मुड़ने के बजाय सीधा रहे।
यहाँ सेटअप कई अन्य बॉडीवेट अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि घुटनों पर पैड नहीं है, टखने बेंच के नीचे मजबूती से नहीं टिके हैं, या हाथ बहुत आगे रखे गए हैं, तो यह मूवमेंट एक स्लाइड या पीठ पर जोर देने वाले हिप हिंज में बदल जाता है। एक अच्छा सेटअप हैमस्ट्रिंग को काम करने देता है जबकि हाथ रेप को सुचारू और नियंत्रित रखने के लिए बस पर्याप्त मदद प्रदान करते हैं।
प्रत्येक रेप के दौरान, शरीर को घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा के रूप में नीचे लाने के बारे में सोचें, फिर हैमस्ट्रिंग को कर्ल करके और हाथों से फर्श पर हल्का दबाव डालकर खुद को वापस सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति में लाएं। गति विस्फोटक होने के बजाय जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए। गर्दन को न्यूट्रल रखें, पसलियों को नीचे रखें, और कूल्हों को सीधा रखें ताकि कर्ल सही तरीके से हो सके।
यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग एक्सेसरी के रूप में, पोस्टीरियर-चेन स्ट्रेंथ के लिए एक तकनीक ड्रिल के रूप में, या लोअर-बॉडी फिनिशर के रूप में उपयोगी है जब आप मशीन का उपयोग किए बिना घुटने के फ्लेक्सियन पर काम करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए या उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें सख्त इनवर्स लेग कर्ल का प्रयास करने से पहले सेल्फ-असिस्टेड वेरिएशन की आवश्यकता होती है। यदि टखने फिसलने लगें, कूल्हे झुक जाएं, या आप वापस आने की गति को नियंत्रित न कर पाएं, तो सेट रोक दें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- फर्श पर एक मुड़ा हुआ पैड या मैट रखें और अपने टखनों को बेंच के किनारे के नीचे मजबूती से फंसाकर एक फ्लैट बेंच के सामने घुटनों के बल बैठें।
- अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने पंजों को बेंच के नीचे पीछे की ओर रखें, और अपनी पिंडलियों और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि आप एक टुकड़े के रूप में झुक सकें।
- अपने कोर को टाइट करें, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और नीचे जाने से पहले अपने धड़ को घुटनों के ऊपर सीधा रखें।
- अपने शरीर को घुटनों से आगे की ओर झुकाएं, अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे लाएं जबकि अपने कूल्हों को सीधा और शरीर को लंबा रखें।
- अपने हाथों को फर्श तक ले जाएं और उनका उपयोग केवल उतना ही करें जितना कि नीचे गिरने को नियंत्रित करने और बेंच को आपके पैरों को स्थिति से बाहर खींचने से रोकने के लिए आवश्यक हो।
- तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी छाती और कंधे फर्श के करीब न आ जाएं या जब तक आपका नियंत्रण कम न होने लगे, जो भी पहले हो।
- अपनी एड़ियों को वापस बेंच में धकेलें और अपने हाथों से हल्की सहायता लेते हुए हैमस्ट्रिंग को कर्ल करके खुद को वापस ऊपर खींचें।
- कूल्हों को खुला, ग्लूट्स को टाइट और धड़ को घुटनों के ऊपर रखते हुए सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति में समाप्त करें।
- अगले रेप से पहले घुटनों और टखनों को रीसेट करें, फिर स्थिर सांस लेते हुए नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बेंच का संपर्क टखनों पर रखें, न कि मिडफुट पर, ताकि पैर आगे खिसकने के बजाय स्थिर रहें।
- अपने हाथों का उपयोग सहायता के रूप में करें, न कि धक्का देने के लिए; यदि हाथ अधिकांश काम कर रहे हैं, तो हैमस्ट्रिंग अब सीमित कारक नहीं रह जाते हैं।
- 2-4 सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं ताकि हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से नीचे जाने के दौरान लोड रहें।
- चलते समय कूल्हों को सीधा रखें; कमर से झुकने से यह ड्रिल पीठ के व्यायाम में बदल जाती है।
- यदि फर्श का दबाव आपको हिलने या स्थिति खोने पर मजबूर करता है, तो घुटनों के नीचे एक मोटा पैड रखें।
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और गहराई में जाने से पहले पसलियों को नीचे खींचकर रखें।
- ऊपर जाते समय एड़ियों को अपने ग्लूट्स की ओर खींचने के बारे में सोचें, भले ही पैर बेंच के नीचे स्थिर रहें।
- सेट तब रोकें जब टखने फिसलने लगें या जब आपको रेप पूरा करने के लिए कंधों से झटका देने की आवश्यकता हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सेल्फ-असिस्टेड इनवर्स लेग कर्ल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को ट्रेन करता है, जिसमें कोर और ग्लूट्स कर्ल के दौरान शरीर को कठोर बनाए रखने में मदद करते हैं।
मेरे टखने बेंच के नीचे क्यों रखे जाते हैं?
बेंच आपके निचले पैरों को स्थिर करता है ताकि हैमस्ट्रिंग शरीर को वापस ऊपर खींच सकें, बजाय इसके कि पैर दूर खिसक जाएं।
क्या मुझे फर्श पर अपने हाथों का उपयोग करने की आवश्यकता है?
हाँ, हाथ नीचे जाने और वापस आने में सेल्फ-असिस्ट करने के लिए होते हैं। उनका हल्का उपयोग करें ताकि हैमस्ट्रिंग अभी भी अधिकांश काम करें।
क्या शुरुआती लोग इस संस्करण को कर सकते हैं?
हाँ। सेल्फ-असिस्टेड संस्करण एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि हाथ आपको रेंज के सबसे कठिन हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
यदि मेरा फॉर्म सही है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको जांघों के पीछे एक मजबूत हैमस्ट्रिंग कर्ल महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में भारी खिंचाव या पैरों में फिसलन।
इस व्यायाम में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कूल्हों को मोड़ने देना या बेंच से टखनों को आगे खिसकने देना। दोनों ही हैमस्ट्रिंग के तनाव को कम करते हैं और रेप को खराब बनाते हैं।
क्या यह स्ट्रेंथ व्यायाम है या एक्सेसरी?
यह एक्सेसरी हैमस्ट्रिंग वर्क के रूप में अच्छा काम करता है, खासकर जब आप मशीन के बिना घुटने के फ्लेक्सियन की ट्रेनिंग करना चाहते हैं।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
कम हाथ सहायता का उपयोग करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, और रेंज को केवल तभी बढ़ाएं यदि आप टखनों को सुरक्षित और धड़ को नियंत्रित रख सकें।
