बार्बेल ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बार्बेल ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच फर्श पर की जाने वाली हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स पर भारी लोड डालती है जबकि पैर बेंच पर ऊपर की ओर होते हैं। कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर टिकाकर, बार्बेल को कूल्हों के जोड़ पर रखा जाता है और बेंच लीवरेज को इतना बदल देती है कि प्रत्येक रेप के लिए सटीक पेल्विस कंट्रोल, पैरों का स्थिर दबाव और एक जानबूझकर किया गया लॉकआउट आवश्यक हो जाता है।

यह एक्सरसाइज हिप एक्सटेंशन पर आधारित है, इसलिए ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग और कोर धड़ को स्थिर रखने और पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि पैर बेंच पर टिके होते हैं, इसलिए लिफ्ट से पहले शरीर को खुद को व्यवस्थित करना पड़ता है: यदि पैर फिसलते हैं, घुटने हिलते हैं, या निचली पीठ काम संभाल लेती है, तो यह ब्रिज ग्लूट-केंद्रित स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय एक कंपनसेशन ड्रिल बन जाता है।

यही सेटअप इस मूवमेंट को उपयोगी बनाता है। बेंच की ऊंचाई पैरों और कूल्हों के बीच की दूरी को कम करती है, तनाव के प्रोफाइल को बदलती है, और आमतौर पर मानक फ्लोर ब्रिज की तुलना में पोस्टीरियर चेन पर मांग बढ़ाती है। इसका परिणाम ग्लूट्स के विकास, हिप ड्राइव और लॉकआउट स्ट्रेंथ के लिए एक मजबूत एक्सेसरी लिफ्ट है, खासकर जब आप खड़े होकर किए जाने वाले हिंज या लंज पैटर्न की संतुलन मांगों के बिना ग्लूट्स को ट्रेन करना चाहते हैं।

इसे करते समय बार को बीच में रखें, ठुड्डी को अंदर की ओर रखें, और कूल्हों को ऊपर ले जाते समय पसलियों को नीचे रखें। ऊपरी स्थिति ग्लूट्स को सिकोड़ने से आनी चाहिए, न कि निचली पीठ को मोड़कर। नियंत्रित तरीके से नीचे आना लॉकआउट जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि नीचे आते समय तनाव खोने से अगला रेप कम स्थिर हो जाता है और आमतौर पर काम कूल्हों से हट जाता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक केंद्रित पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरी चाहते हैं जिसे लोड करना और ट्रैक करना आसान हो। यह स्ट्रेंथ सेशन, ग्लूट-बिल्डिंग ब्लॉक, या भारी हिप थ्रस्ट या डेडलिफ्ट वर्क से पहले एक तकनीकी ब्रिज वेरिएशन के रूप में अच्छा काम करती है। पहले रेप से आखिरी तक बेंच को स्थिर, पैरों को जमा हुआ और हिप पाथ को साफ रखने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें।

निर्देश

• एक स्थिर बेंच के सामने फर्श पर बैठें, एक पैडेड बार्बेल को कूल्हों के जोड़ पर लाएं, और दोनों एड़ियों को बेंच के ऊपर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपनी शोल्डर ब्लेड्स और ऊपरी पीठ को फर्श पर रखकर लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें ताकि पिंडलियां आरामदायक कोण पर हों, और पैरों को बेंच पर सपाट रखें।
• अपने कूल्हों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर करें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें।
• कूल्हों को ऊपर ले जाने के लिए अपनी एड़ियों पर जोर दें जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक मजबूत सीधी रेखा न बना लें।
• अंत में ग्लूट्स को सिकोड़ें और निचली पीठ को मोड़ने के बजाय पेल्विस को न्यूट्रल रखें।
• कूल्हों को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि बार फर्श के करीब न आ जाए और ग्लूट्स तनाव में बने रहें।
• घुटनों को पंजों की सीध में रखें और पैरों को बेंच पर फिसलने न दें।
• ऊपर जाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को कूल्हों के जोड़ पर केंद्रित करें और एक पैड का उपयोग करें ताकि लोड पेल्विस पर लुढ़के या चुभे नहीं।
• बेंच को स्थिर और नॉन-स्लिप रखें; यदि पैर फिसलते हैं, तो रेप में ग्लूट का तनाव तुरंत खत्म हो जाता है।
• पैरों को इस तरह सेट करें कि ऊपर की स्थिति में पिंडलियां लंबवत (वर्टिकल) रहें, जो आमतौर पर लोड को हैमस्ट्रिंग या निचली पीठ के बजाय ग्लूट्स पर रखती है।
• कूल्हों को इतना ऊपर न धकेलें कि पसलियां बाहर निकल जाएं और निचली पीठ लॉकआउट का काम संभाल ले।
• केवल पंजों को बेंच पर जोर से मारने के बजाय एड़ियों और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाने के बारे में सोचें।
• ऊपर की स्थिति में जब पेल्विस सीधा हो और बार स्थिर हो, तो एक संक्षिप्त पॉज लें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि आप धड़ को स्थिर रख सकें और घुटनों को अंदर या बाहर की ओर जाने से रोक सकें।
• यदि हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो पैरों को थोड़ा करीब लाएं और अधिक वजन जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बार्बेल ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

इसका मुख्य लक्ष्य ग्लूट्स हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर रेप को स्थिर करने में मदद करते हैं।

दोनों पैरों को बेंच पर क्यों रखा जाता है?

ऊपर उठे हुए पैर ब्रिज के लीवरेज को बदल देते हैं और हिप एक्सटेंशन की मांग को मानक फ्लोर ब्रिज से अलग महसूस कराते हैं।

क्या मुझे इसे अपने ग्लूट्स में ज्यादा महसूस करना चाहिए या हैमस्ट्रिंग में?

आपको ग्लूट्स को लॉकआउट को सबसे मजबूती से ड्राइव करते हुए महसूस करना चाहिए, जिसमें हैमस्ट्रिंग सहायता करते हैं लेकिन मूवमेंट पर हावी नहीं होते।

मैं अपनी निचली पीठ को काम संभालने से कैसे रोकूं?

पसलियों को नीचे रखें, जब धड़ सीधा हो तो हिप लिफ्ट को रोक दें, और ऊपर की तरफ एक कठिन लम्बर आर्च बनाने से बचें।

क्या यह हिप थ्रस्ट के समान है?

नहीं। हिप थ्रस्ट में आमतौर पर ऊपरी पीठ बेंच पर होती है, जबकि इस वर्जन में कंधे फर्श पर रहते हैं और पैर बेंच पर ऊपर होते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां, जब तक बेंच स्थिर है और लोड इतना हल्का है कि बार और पेल्विस को साफ तरीके से नियंत्रित किया जा सके।

बेंच पर पैरों की सबसे अच्छी स्थिति क्या है?

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और उन्हें इस तरह एडजस्ट करें कि ब्रिज के ऊपर घुटने टखनों के ऊपर बने रहें।

मैं केवल वजन बढ़ाए बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे आने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त पॉज जोड़ें, या पैरों की स्थिति को थोड़ा टाइट रखें ताकि ब्रिज सख्त बना रहे।