ट्विस्टिंग क्रंच स्ट्रेट आर्म्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्टिंग क्रंच स्ट्रेट आर्म्स एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक छोटे क्रंच को ट्रंक रोटेशन के साथ जोड़ती है। पैर मुड़े हुए और जमीन पर टिके रहते हैं जबकि पसलियां पेल्विस की ओर ऊपर उठती हैं, फिर धड़ मुड़ता है ताकि एक कंधा शरीर के थोड़ा आर-पार आ जाए। सीधे हाथ छाती के सामने सक्रिय रहते हैं, जो ऊपरी शरीर को ढीले सिट-अप में गिरने के बजाय लंबा बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों पर जोर देता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां रीढ़ को मोड़ने और ट्विस्ट को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। चूंकि हाथ सीधे रहते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज कंधों और ऊपरी पीठ को भी व्यवस्थित रहने के लिए कहती है जबकि धड़ अपना काम करता है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप एक ऐसा कोर ड्रिल चाहते हैं जो बिना किसी बाहरी वजन के फ्लेक्सियन और रोटेशन दोनों को प्रशिक्षित करे।

सेटअप लोगों की सोच से कहीं ज्यादा मायने रखता है। एक अच्छा रेप एक नियंत्रित हॉलो-इश फ्लोर पोजीशन से शुरू होता है जिसमें निचली पीठ हल्की सी स्थिर होती है, ठुड्डी थोड़ी अंदर की ओर होती है, और पैर जमीन पर टिके या स्थिर होते हैं। वहां से, छाती केवल उतनी ही ऊपर उठती है जितनी आप एब्स और ऑब्लिक में तनाव बनाए रख सकते हैं। ट्विस्ट पसलियों के पिंजरे (रिब केज) से आना चाहिए, न कि कोहनियों को घुमाने या सिर को आगे की ओर झटके से खींचने से।

चूंकि यह एक छोटी रेंज वाली एब्डोमिनल मूवमेंट है, इसलिए गुणवत्ता ऊंचाई से बेहतर है। लक्ष्य मूवमेंट को सुचारू रखना है: कर्ल करें, रोटेट करें, रुकें, और नियंत्रण के साथ नीचे आएं। यदि आप जल्दबाजी करते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स और गर्दन आमतौर पर काम संभाल लेते हैं और ट्विस्ट गड़बड़ हो जाता है। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह एक्सरसाइज कोर ट्रेनिंग, वार्म-अप, सर्किट या फिनिशर के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी ड्रिल है जहां आप बिना उपकरण के नियंत्रित ट्रंक वर्कआउट चाहते हैं।

यह आसानी से स्केल भी हो जाती है। शुरुआती लोग रोटेशन को छोटा रख सकते हैं और ब्रेसिंग और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत प्रशिक्षु नीचे आने के चरण को धीमा कर सकते हैं, शीर्ष स्थिति को अधिक समय तक रोक सकते हैं, या नियंत्रित रेप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं। यह एक्सरसाइज तब सबसे सुरक्षित होती है जब निचली पीठ आरामदायक रहे और पूरे सेट के दौरान गर्दन तनावमुक्त रहे।

निर्देश

• जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर जमीन पर टिके होने चाहिए।
• दोनों हाथों को सीधे आगे की ओर फैलाएं ताकि आपके हाथ आपके सिर के पीछे के बजाय आपकी छाती के सामने रहें।
• अपनी निचली पीठ को हल्का सा जमीन पर दबाएं और अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे।
• अपने एब्स को टाइट करें, फिर एक सहज गति में अपने सिर, कंधों और ऊपरी पसलियों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, अपने धड़ को घुमाएं ताकि एक कंधा विपरीत घुटने की ओर थोड़ा मुड़ जाए।
• हाथों को लंबा रखें और कोहनियों से खींचने के बजाय पसलियों के पिंजरे को ट्विस्ट करने दें।
• ऊपर पहुंचने पर संक्षेप में रुकें जब ऑब्लिक मांसपेशियां टाइट हों और निचली पीठ को सहारा महसूस हो रहा हो।
• कोर में तनाव बनाए रखते हुए नियंत्रण के साथ अपने कंधों और ऊपरी पीठ को वापस जमीन पर लाएं।
• अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और यदि प्रोग्राम दोनों दिशाओं के लिए कहता है तो साइड बदलें।
• मोमेंटम का उपयोग किए बिना या गर्दन को झटका दिए बिना नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को सीधा और सक्रिय रखें; यदि कोहनियां बहुत मुड़ती हैं, तो ट्विस्ट आमतौर पर हाथ के झूलने में बदल जाता है।
• पहले पसलियों को पेल्विस की ओर उठाने के बारे में सोचें, फिर क्रंच के ऊपर रोटेशन जोड़ें।
• काम करने वाली तरफ के कंधे के ब्लेड को फर्श के आर-पार जाने दें, लेकिन सिर को घुटने की ओर जोर से न खींचें।
• यदि आपके कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो रेंज को छोटा करें ताकि मूवमेंट एब्स में ही रहे, न कि पूर्ण सिट-अप बन जाए।
• पैरों को जमीन पर टिकाकर या हल्का सा स्थिर रखें ताकि ट्विस्ट करते समय निचला शरीर फिसले नहीं।
• ऊपर उठते और रोटेट करते समय सांस छोड़ें; सांस पसलियों को बंद करने में मदद करनी चाहिए, न कि गर्दन पर जोर डालना चाहिए।
• नीचे आते समय अपनी निचली पीठ के फर्श से ऊपर उठने से पहले ही रेप को रोक दें।
• थके हुए सेट पर छोटा ट्विस्ट करें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियां हिप फ्लेक्सर्स के बजाय गति को नियंत्रित करती रहें।
• नीचे आने के चरण में धीरे-धीरे चलें क्योंकि यहीं पर एब्स को वापस रोल होने से रोकना होता है।
• यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपने घुटनों के ऊपर एक निश्चित बिंदु पर देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टिंग क्रंच स्ट्रेट आर्म्स सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां कर्ल और ट्विस्ट को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

क्या मेरे हाथ पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

हाँ। हाथों को लंबा रखने से धड़ को काम करना पड़ता है और मूवमेंट को कंधे से संचालित स्विंग में बदलने से रोकने में मदद मिलती है।

क्या अच्छे रेप के लिए मुझे बहुत ऊंचा उठने की जरूरत है?

नहीं। एक छोटा, नियंत्रित लिफ्ट पर्याप्त है जब तक कि आपके एब्स टाइट रहें और नीचे आते समय आपकी निचली पीठ को सहारा मिलता रहे।

जमीन पर सबसे बड़ी गलती क्या है जिससे बचना चाहिए?

गर्दन को खींचना या मोमेंटम के साथ धड़ को झटके देना सबसे आम गलती है। ट्विस्ट पसलियों के पिंजरे से आना चाहिए, सिर से नहीं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग छोटी रेंज के साथ शुरुआत कर सकते हैं और चुनौती बढ़ाने से पहले ब्रेसिंग, सांस लेने और सहज रोटेशन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मेरे पैरों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर जमीन पर टिकाकर रखें ताकि धड़ के कर्ल और ट्विस्ट के दौरान निचला शरीर स्थिर रहे।

कौन सा वेरिएशन इसे कठिन बनाता है?

नीचे आने के चरण को धीमा करना, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ना, या सख्त रेप्स की संख्या बढ़ाना एक्सरसाइज को अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा।

यह वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह एक कोर एक्सेसरी, सर्किट एक्सरसाइज, या बड़े कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करता है।