टक जंप वर्जन 2
टक जंप वर्जन 2 एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक जंप है जिसे निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण विकसित करने के लिए बनाया गया है। यह मूवमेंट सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है, एक त्वरित एथलेटिक डिप में जाता है, और फिर एक वर्टिकल जंप में बदल जाता है जहाँ पैरों के जमीन पर वापस आने से पहले घुटनों को छाती की ओर मोड़ा जाता है। चित्रित वर्जन एक कॉम्पैक्ट, विस्फोटक टेकऑफ़ पर जोर देता है जिसमें गति और संतुलन बनाने के लिए हाथों को घुमाया जाता है।
यह व्यायाम क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही टखने की कठोरता और लैंडिंग पर बल को अवशोषित करने की क्षमता को भी चुनौती देता है। चूंकि सेटअप और लैंडिंग पैटर्न को जल्दी से दोहराया जाता है, इसलिए पहले रेप की गुणवत्ता अंतिम रेप जितनी ही मायने रखती है। एक साफ टक जंप को स्प्रिंगी और नियंत्रित दिखना चाहिए, न कि अराजक या जल्दबाजी में किया गया।
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, धड़ को कूल्हों के ऊपर रखें, और घुटनों में हल्का मोड़ रखें। एक छोटे काउंटर-मूवमेंट का उपयोग करें, जंप को लोड करने के लिए हाथों को स्विंग करें, फिर सीधे ऊपर की ओर उछलें। शीर्ष पर, घुटनों को छाती की ओर केवल उतना ही खींचें जितना आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या आगे की ओर झुके बिना कर सकते हैं। पैरों के पंजों पर चुपचाप लैंड करें, प्रभाव को अवशोषित करने के लिए घुटनों को मुड़ने दें, और अगले रेप के लिए तैयार हो जाएं।
टक जंप वार्म-अप, पावर ब्लॉक, कंडीशनिंग सर्किट और एथलेटिक तैयारी में उपयोगी होते हैं जब आप एक ऐसा बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो तेजी से बल उत्पादन सिखाता है। प्रयास को तेज रखें, संपर्क को छोटा रखें, और लैंडिंग को सुसंगत रखें। यदि जंप की ऊंचाई कम हो जाती है, लैंडिंग तेज हो जाती है, या धड़ झुकने लगता है, तो सेट समाप्त करें और आराम करें।
इस वर्जन को थकान वाले व्यायाम के बजाय एक उच्च-गुणवत्ता वाले प्लायोमेट्रिक ड्रिल के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है। कम रेप संख्या से शुरुआत करें, केवल तब तक निर्माण करें जब तक जंप वर्टिकल और स्पष्ट बनी रहे, और यदि आप टक और लैंडिंग पैटर्न को साफ नहीं रख सकते हैं तो स्क्वाट जंप या लो पोगो हॉप्स पर वापस आ जाएं।
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निर्देश
- सीधे खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, हाथ बगल में ढीले रखें, और अपना वजन मिडफुट पर केंद्रित रखें।
- जंप को लोड करने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, फिर गति बनाने में मदद के लिए अपने हाथों को पीछे की ओर स्विंग करें।
- अपने ट्रंक को कस लें और अपनी छाती को गर्व से ऊपर रखें जैसे ही आप फर्श से जोर से धक्का देते हैं।
- आगे के बजाय सीधे ऊपर कूदें, शरीर को लंबवत रूप से ऊपर उठाने में मदद करने के लिए हाथों का उपयोग करें।
- जंप के शीर्ष पर, संतुलन बनाए रखते हुए दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना हो सके उतना कसकर खींचें।
- धड़ को नियंत्रित रखें और घुटनों के ऊपर आने पर कमर से ज्यादा झुकने से बचें।
- अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें, घुटने मुड़े हुए हों और कूल्हे प्रभाव को अवशोषित करने के लिए तैयार हों।
- अगले रेप के लिए तभी रीसेट करें जब आपका पूरा संतुलन बन जाए और आप उसी टेकऑफ़ और लैंडिंग पैटर्न को दोहरा सकें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इसे एक वर्टिकल जंप के रूप में मानें, ब्रॉड जंप के रूप में नहीं; आगे की ओर झुकने का मतलब आमतौर पर है कि आप बल या नियंत्रण खो रहे हैं।
- गहरे स्क्वाट के बजाय एक त्वरित काउंटर-मूवमेंट का उपयोग करें, क्योंकि एक बड़ा डिप टेकऑफ़ को धीमा कर देता है।
- हाथों को उद्देश्य के साथ स्विंग करें, लेकिन उन्हें अपने धड़ को स्थिति से बाहर न फेंकने दें।
- घुटनों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक खींचें जितना आप पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना या अपनी लैंडिंग स्थिति खोए बिना कर सकते हैं।
- चुपचाप लैंड करें; तेज पैर संपर्क का मतलब आमतौर पर यह है कि आप कठोर घुटनों या लॉक किए गए टखनों के साथ प्रभाव को अवशोषित कर रहे हैं।
- रेप की संख्या इतनी कम रखें कि हर जंप पहले से आखिरी रेप तक एक जैसी दिखे।
- यदि आप एक ही स्थान पर लैंड नहीं कर सकते हैं, तो जंप की ऊंचाई कम करें और एक साफ टेकऑफ़ पर ध्यान दें।
- जैसे ही जंप धीमी हो जाए, घुटने अच्छी तरह से मुड़ना बंद कर दें, या लैंडिंग अस्थिर हो जाए, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
टक जंप वर्जन 2 क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से निचले शरीर का एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो विस्फोटक जंपिंग और लैंडिंग नियंत्रण के लिए क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स, हिप फ्लेक्सर्स और कोर को प्रशिक्षित करता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
केवल तभी यदि आप पहले से ही धीरे से लैंड कर सकते हैं और अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं। शुरुआती लोग आमतौर पर पहले स्क्वाट जंप या लो पोगो हॉप्स के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
मुझे अपने घुटनों को कितनी ऊंचाई तक मोड़ना चाहिए?
घुटनों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर खींचें जितना आप वर्टिकल रहते हुए और सफाई से लैंड करते हुए कर सकते हैं। एक छोटा, अच्छी तरह से नियंत्रित टक एक ऊंचे, लापरवाह टक से बेहतर है।
क्या मेरे हाथ चित्र की तरह हिलने चाहिए?
हाँ। हाथ का स्विंग जंप को लोड करने और टक को संतुलित करने में मदद करता है, लेकिन इसे आपको आगे की ओर धकेलने के बजाय धड़ के साथ समन्वित रहना चाहिए।
इस जंप के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी समस्या इसे आगे की ओर छलांग या लापरवाह घुटने के मूवमेंट में बदलना है। जंप वर्टिकल, कॉम्पैक्ट और लैंडिंग पर शांत होनी चाहिए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
एक छोटा सेट आकार उपयोग करें जो हर रेप को विस्फोटक रहने दे। एक बार जब जंप की ऊंचाई या लैंडिंग की गुणवत्ता गिर जाती है, तो सेट पूरा हो जाता है।
मुझे इसे सबसे ज्यादा कहाँ महसूस करना चाहिए?
आपको टेकऑफ़ को पैरों और कूल्हों में महसूस करना चाहिए और लैंडिंग को क्वाड्स, ग्लूट्स, काव्स और ट्रंक में महसूस करना चाहिए क्योंकि शरीर बल को अवशोषित करता है।
अगर लैंडिंग मेरे जोड़ों पर कठिन महसूस हो तो मैं क्या कर सकता हूँ?
टक की ऊंचाई कम करें, सेट को छोटा करें, और कम प्रभाव वाली जंप विविधता पर स्विच करें जब तक कि आप चुपचाप और लगातार लैंड न कर सकें।
