डबल जंप स्क्वाट
डबल जंप स्क्वाट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक रेप में दो त्वरित छलांगों पर आधारित है। एक नियंत्रित स्क्वाट से, आप ऊपर की ओर उछलते हैं, धीरे से उतरते हैं, और फिर से सीधे खड़े होने से पहले दूसरी छलांग के लिए रिबाउंड करते हैं। यह मूवमेंट निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशीलता और लैंडिंग नियंत्रण को एक साथ प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना बेसिक स्क्वाट जंप से अधिक करना चाहते हैं।
यह व्यायाम अधिकांश काम क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों (काव्स) पर डालता है, जबकि ट्रंक प्रत्येक लैंडिंग के दौरान धड़ को व्यवस्थित रखता है। चूंकि रेप छोटा और विस्फोटक होता है, इसलिए इस बात से अधिक कि आप एक सेट में कितनी छलांग लगा सकते हैं, सेटअप की गुणवत्ता अधिक मायने रखती है। एक स्थिर फुट ट्राइपॉड, एक सीधा सीना, और घुटनों का पंजों की सीध में रहना आपको बल को सीधे ऊपर की ओर रखने में मदद करता है, बजाय इसके कि वह इधर-उधर डगमगाए।
पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर और हाथों को छाती के सामने रखकर एक एथलेटिक मुद्रा से शुरुआत करें। एक गहरे लेकिन नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर पहली छलांग के लिए फर्श से जोर लगाएं। शांति से उतरें, वापस स्क्वाट में आएं, और उस खिंचाव-प्रत्यावर्तन (स्ट्रेच-रिकॉइल) का उपयोग करके दूसरी छलांग लगाएं, बजाय इसके कि छलांगों के बीच में खड़े हों।
डबल जंप स्क्वाट वार्म-अप, पावर सर्किट और कंडीशनिंग ब्लॉक में विशेष रूप से उपयोगी है जहां आप भारी उपकरणों के बिना निचले शरीर को सक्रिय करना चाहते हैं। यह एथलीटों को स्क्वाट स्थिति से धीमा होने और फिर से गति पकड़ने का तरीका सिखाने का एक व्यावहारिक तरीका भी है। फर्श को सूखा और गैर-फिसलन वाला रखें, और प्रत्येक लैंडिंग को अगले रेप के लिए रीसेट पॉइंट के रूप में मानें।
चूंकि यह मूवमेंट प्लायोमेट्रिक है, इसलिए सीमित करने वाला कारक आमतौर पर लैंडिंग की गुणवत्ता होती है, न कि मांसपेशियों की ताकत। सेट को तब रोकें जब दूसरी छलांग शोर करने वाली हो जाए, छाती आगे की ओर झुक जाए, या घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें। यदि आपको रिग्रेशन की आवश्यकता है, तो छलांग की ऊंचाई कम करें या एक सिंगल स्क्वाट जंप का उपयोग करें जब तक कि आप हर रेप पर समान लय के साथ उतरने और रिबाउंड करने में सक्षम न हो जाएं।
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निर्देश
- एक सपाट, सूखे फर्श पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपने ट्रंक को कसें, अपनी छाती को सीधा रखें, और तब तक स्क्वाट में पीछे और नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें समानांतर के करीब न आ जाएं या यदि आपकी गतिशीलता अनुमति देती है तो थोड़ा नीचे।
- अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें और स्क्वाट के निचले हिस्से में भार डालते समय दबाव को पूरे पैर पर फैलाएं।
- अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक साथ फैलाकर पहली छलांग के लिए तेजी से ऊपर की ओर जोर लगाएं।
- दोनों पैरों से एक साथ फर्श छोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधा रखें।
- धीरे से उतरें, वापस स्क्वाट में झुकें, और अपने कूल्हों और घुटनों के साथ प्रभाव को अवशोषित करें।
- नीचे रुकने के बजाय उसी स्क्वाट स्थिति से दूसरी छलांग के लिए रिबाउंड करें।
- एक नियंत्रित लैंडिंग के साथ समाप्त करें, रीसेट करने के लिए सीधे खड़े हों, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- छलांग को इतना छोटा रखें कि आप संतुलन खोए बिना दो बार एक ही स्क्वाट गहराई में उतर सकें।
- शांत पैरों के बारे में सोचें; तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या पैर के बीच का दबाव खो रहे हैं।
- यदि पहली छलांग से पहले आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो आपका स्क्वाट आपकी गतिशीलता के लिए बहुत गहरा है या आपका रुख बहुत संकरा है।
- यदि हाथ हिलाने से दूसरी लैंडिंग अस्थिर हो जाती है, तो अपने हाथों को छाती पर स्थिर रखें।
- दोनों लैंडिंग पर अपने घुटनों को दूसरे पंजों की सीध में खुलने दें, बजाय इसके कि उन्हें अंदर की ओर मुड़ने दें।
- कम रेप काउंट का उपयोग करें क्योंकि थकान जल्दी ही दूसरी छलांग को एक लापरवाह उछाल में बदल देती है।
- रबर जिम का फर्श नरम मैट की तुलना में बेहतर काम करता है, जो रिबाउंड को खत्म कर सकता है।
- यदि आपकी पिंडलियों में ऐंठन होती है, तो रेंज को छोटा करें और आगे बढ़ने की कोशिश करने के बजाय छलांग को अधिक लंबवत बनाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डबल जंप स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करता है, जिसमें कोर आपको दोनों लैंडिंग के दौरान स्थिर रहने में मदद करता है।
क्या डबल जंप स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, लेकिन केवल तभी जब आप पहले स्क्वाट कर सकें और शांति से उतर सकें। शुरुआती लोग अक्सर सिंगल स्क्वाट जंप के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि रिबाउंड नियंत्रित महसूस न हो।
मैं दूसरी छलांग से पहले वापस स्क्वाट में क्यों उतरता हूँ?
वह बीच की लैंडिंग लोचदार ऊर्जा को संग्रहीत और पुन: उपयोग करती है, जो दूसरी छलांग को मृत महसूस होने के बजाय स्नैपी बनाती है।
क्या मेरे पैर पूरे समय सपाट रहने चाहिए?
छलांग के दौरान नहीं, लेकिन उन्हें प्रत्येक लैंडिंग पर स्पष्ट रूप से जुड़ना चाहिए ताकि आप पूरे पैर के माध्यम से फिर से भार डाल सकें।
स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?
पैरों पर भार डालने के लिए पर्याप्त गहरा, लेकिन इतना गहरा नहीं कि आपकी एड़ियाँ उठ जाएं या आपकी छाती आगे की ओर झुक जाए। अधिकांश लोगों के लिए समानांतर एक अच्छा लक्ष्य है।
सबसे आम गलती क्या है?
बहुत ऊँची छलांग लगाने की कोशिश करना और दूसरी लैंडिंग खो देना, जो आमतौर पर शोर करने वाले पैरों, घुटने के गिरने या धड़ के आगे की ओर झुकने के रूप में दिखाई देता है।
क्या मैं इसे कम प्रभाव वाले किसी व्यायाम से बदल सकता हूँ?
हाँ, यदि आपको प्रभाव कम करने की आवश्यकता है तो सिंगल स्क्वाट जंप, छोटे पोगो हॉप्स या तेज बॉडीवेट स्क्वाट का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
इसे कम रखें, आमतौर पर प्रति सेट 3-6 गुणवत्ता वाले रेप्स, क्योंकि एक बार लैंडिंग भारी होने पर पावर आउटपुट तेजी से गिर जाता है।
