स्क्वाट थ्रस्ट
स्क्वाट थ्रस्ट एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एक गहरे उकड़ू (crouch) बैठने की स्थिति को सीधे हाथों वाले प्लैंक से जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक तेज़ कंडीशनिंग मूवमेंट चाहते हैं जो शरीर को कसने (bracing), पैरों के सटीक तालमेल और हाथों, कंधों व धड़ के नियंत्रण को भी सिखाता है। हालाँकि यह व्यायाम सरल दिखता है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप प्लैंक को कितनी अच्छी तरह स्थिर कर सकते हैं और वापस उकड़ू स्थिति में कैसे उतरते हैं।
यह मूवमेंट छोटा है, लेकिन यह मिडसेक्शन, कंधों, छाती, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काफी जोर डालता है। उकड़ू स्थिति से, आप अपने पैरों को पीछे की ओर किक या जंप करके एक मजबूत प्लैंक में लाते हैं, और फिर उन्हें जल्दी से शरीर के नीचे वापस लाते हैं। वह ट्रांजिशन ही है जहाँ यह व्यायाम अपना प्रशिक्षण प्रभाव डालता है: जब पैर मुड़ी हुई स्थिति से सीधे और वापस मुड़ी हुई स्थिति में आते हैं, तो धड़ को व्यवस्थित रहना पड़ता है।
एक अच्छा स्क्वाट थ्रस्ट तब शुरू होता है जब हाथ कंधों के नीचे या ठीक सामने मजबूती से फर्श पर टिके हों और छाती हाथों के ऊपर झुकी हो। एक बार जब पैर पीछे की ओर जाते हैं, तो शरीर सिर से एड़ी तक सीधा दिखना चाहिए, जिसमें ग्लूट्स हल्के से सक्रिय हों और पसलियाँ अंदर की ओर हों ताकि निचली पीठ नीचे न झुके। जब पैर वापस अंदर आएं, तो धीरे से उतरें और फर्श पर गिरने या जल्दी से खड़े होने के बजाय नीचे ही रहें।
स्क्वाट थ्रस्ट का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, कंडीशनिंग वर्क और एथलेटिक फिनिशर्स में किया जाता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के हृदय गति को बढ़ाता है। इसे आसानी से कम या ज्यादा किया जा सकता है: कम प्रभाव वाले संस्करण के लिए पैरों को पीछे और आगे की ओर कदम बढ़ाकर ले जाएं, या यदि आप गति और शक्ति का प्रशिक्षण ले रहे हैं तो अधिक विस्फोटक रूप से आगे बढ़ें। सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट, शांत और दोहराने योग्य होते हैं, जिसमें इतना नियंत्रण होता है कि आपके कंधे, कोर और कूल्हे पहले रेप से आखिरी तक तालमेल में रहें।
सुरक्षा ट्रांजिशन का सम्मान करने से आती है। यदि प्लैंक में आपकी निचली पीठ झुकती है, आपके कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, या लैंडिंग शोर वाली और लापरवाह होती है, तो गति आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत तेज़ है। गर्दन को सीधा रखें, ड्रिल की लय के साथ सांस लें, और जब पैर शरीर के नीचे उतरना बंद कर दें या प्लैंक अपना आकार खो दे, तो सेट रोक दें।
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करने का तरीका
- एक गहरे उकड़ू (crouch) स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को फर्श पर कंधों के नीचे या थोड़ा आगे सपाट रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं, पूरे हाथ पर दबाव डालें, और हिलने से पहले अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
- अपने मिडसेक्शन को कसें और वजन को आगे की ओर शिफ्ट करने की तैयारी करते समय अपनी छाती को हाथों के ऊपर रखें।
- दोनों पैरों को सीधे पीछे की ओर किक या जंप करें और सीधे हाथों वाले प्लैंक में आ जाएं, अपने पैरों के पंजों पर उतरें।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी निचली पीठ को नीचे न झुकने दें।
- प्लैंक को केवल उतनी देर तक बनाए रखें जब तक आप व्यवस्थित रहें, फिर दोनों पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं।
- घुटनों को मोड़कर उकड़ू स्थिति में धीरे से उतरें, छाती अभी भी थोड़ी आगे की ओर रखें, और यदि गतिशीलता अनुमति दे तो एड़ियों को जमीन पर टिकने दें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए आगे-पीछे के ट्रांजिशन को दोहराएं, पैरों के हिलते समय सांस छोड़ें और हर बार अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों को कंधों से थोड़ा आगे रखें ताकि प्लैंक तिरछा होने के बजाय सीधा महसूस हो।
- यदि प्लैंक केले के आकार का हो जाता है, तो किक-बैक को छोटा करें और अगले रेप से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर कसें।
- पैरों को अपने हाथों के पीछे बहुत दूर ले जाने के बजाय अपने कूल्हों के नीचे रखें ताकि उकड़ू स्थिति में वापसी तेज़ और संतुलित रहे।
- जब जंप से ट्रांजिशन शोर वाला हो जाए या आपकी कलाइयों में दर्द महसूस होने लगे, तो स्टेप-बैक, स्टेप-इन संस्करण का उपयोग करें।
- फर्श के संपर्क को एक तेज़ स्प्रिंग की तरह समझें, न कि गिरने की तरह; रेप भारी के बजाय सटीक दिखना चाहिए।
- अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें ताकि प्लैंक चरण के दौरान आप अपनी ठुड्डी को आगे न बढ़ाएं।
- रेप्स के बीच खड़े होने के बजाय उकड़ू स्थिति में नीचे ही रहें, क्योंकि खड़े होने से ड्रिल एक अलग मूवमेंट में बदल जाती है।
- यदि आपके पैरों से पहले आपके कंधे थक जाते हैं, तो गति धीमी करें और गति बढ़ाने से पहले प्लैंक को अधिक सटीक बनाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्क्वाट थ्रस्ट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट थ्रस्ट मुख्य रूप से कोर, कंधों, छाती, क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स प्लैंक को कठोर बनाए रखने में मदद करते हैं।
क्या स्क्वाट थ्रस्ट बर्पी के समान है?
बिल्कुल नहीं। स्क्वाट थ्रस्ट उकड़ू और प्लैंक के बीच का एक लो-बॉडीवेट ट्रांजिशन है, जिसमें आमतौर पर पुश-अप या जंप फिनिश शामिल नहीं होता जो एक पूर्ण बर्पी में होता है।
क्या शुरुआती लोग स्क्वाट थ्रस्ट कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को जंप करने के बजाय पैरों को पीछे और आगे की ओर कदम बढ़ाकर ले जाना चाहिए ताकि वे प्लैंक को स्थिर रख सकें और लैंडिंग शांत रहे।
क्या उकड़ू स्थिति में मेरी एड़ियाँ फर्श को छूनी चाहिए?
वे छू सकती हैं, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने वजन को पैरों पर संतुलित रखें और प्लैंक में वापस आने के लिए पर्याप्त नीचे रहें।
मैं अपनी निचली पीठ को झुकने से कैसे रोकूँ?
पैरों के फर्श छोड़ने से पहले अपने एब्स को कसें, प्लैंक में अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और यदि आपकी पसलियाँ मैट की ओर गिरने लगें तो रेप रोक दें।
मुझे स्क्वाट थ्रस्ट का असर सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको ड्रिल का असर सबसे पहले अपने कंधों और कोर में महसूस होना चाहिए, जबकि किक-बैक और वापसी के दौरान क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स कड़ी मेहनत करते हैं।
क्या मुझे रेप्स के बीच खड़ा होना चाहिए?
नहीं। क्लासिक स्क्वाट थ्रस्ट में नीचे ही रहा जाता है और उकड़ू व प्लैंक के बीच चक्र चलता है, जिससे ड्रिल तेज़ और कंडीशनिंग पर केंद्रित रहती है।
मैं स्क्वाट थ्रस्ट को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
प्लैंक के स्थिर रहने के बाद ही गति बढ़ाएं, या यदि आप अधिक विस्फोटक कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं तो मूवमेंट को जंप-बैक, जंप-इन संस्करण में बदलें।
