स्क्वाट टक जंप
स्क्वाट टक जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो स्क्वाट में नीचे जाने, एक विस्फोटक वर्टिकल जंप और टक लैंडिंग को जोड़ता है। इसे शुद्ध मांसपेशियों की सहनशक्ति के बजाय निचले शरीर की शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है। छवि एक सीधे खड़े होने की शुरुआत, एक कॉम्पैक्ट स्क्वाट और हवा में घुटनों को ऊपर खींचने की स्थिति को दर्शाती है, इसलिए मुख्य कौशल जल्दी से बल उत्पन्न करना और फिर लैंड करते समय इसे सफाई से सोखना है।
चूंकि यह गति तेज और लचीली है, इसलिए सेटअप धीमे स्क्वाट की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके पैरों को एक स्थिर आधार की आवश्यकता होती है, आपके धड़ को कूल्हों पर भार डालने के लिए पर्याप्त आगे झुकने की आवश्यकता होती है, और आपके हाथों को एक दोहराने योग्य स्थिति की आवश्यकता होती है ताकि वे आपका संतुलन न बिगाड़ें। स्क्वाट टक जंप एथलीटों, फील्ड-स्पोर्ट वर्क, कंडीशनिंग सत्रों और सामान्य प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है जब लक्ष्य स्प्रिंग और शरीर पर नियंत्रण बनाना हो।
एक अच्छा रेप एक नियंत्रित स्क्वाट के साथ शुरू होता है जो कूल्हों, घुटनों और टखनों पर एक साथ भार डालता है। वहां से, फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें, कूल्हों और घुटनों को फैलाएं, और यदि आपके पास इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए समन्वय और हवा में समय है, तो कूद के शीर्ष पर घुटनों को ऊपर की ओर खींचें। लैंडिंग शांत और व्यवस्थित होनी चाहिए: पैर कूल्हों के नीचे या थोड़े चौड़े, घुटने पंजों की सीध में, और छाती इतनी ऊपर रहनी चाहिए कि बिना आगे झुके बल को सोख सके।
यदि लैंडिंग खराब है तो स्क्वाट टक जंप को लगातार हॉप में न बदलें। प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक जानबूझकर रीसेट शामिल होना चाहिए, क्योंकि व्यायाम का मूल्य बल उत्पादन और मंदी नियंत्रण से आता है, न कि केवल जितनी जल्दी हो सके उछलने से। यदि टक के कारण आपकी ऊंचाई कम हो जाती है, तो कूद को छोटा करें और पहले नियमित स्क्वाट जंप का अभ्यास करें। यदि लैंडिंग के कारण आपकी एड़ी ऊपर उठती है या घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो गति को तब तक कम करें जब तक कि शरीर एक टुकड़े में बल को सोख न सके।
यह व्यायाम तब सबसे उपयुक्त होता है जब आप तरोताजा हों और उच्च गुणवत्ता वाला प्लायोमेट्रिक स्टिमुलस चाहते हों। यह अधिकतम-वॉल्यूम थकान कार्य के लिए या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत अच्छा विकल्प नहीं है जो अभी तक धीरे से लैंड नहीं कर सकता है। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, स्क्वाट टक जंप आपको एक स्थिर स्क्वाट स्थिति से शक्ति उत्पन्न करना और टेकऑफ़ के तुरंत बाद संतुलन हासिल करना सिखाता है, जो स्प्रिंटिंग, जंपिंग और दिशा बदलने के काम में अच्छी तरह से काम आता है।
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निर्देश
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाकर स्क्वाट में नीचे आएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों या जितनी नीचे आप नियंत्रित कर सकें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, एड़ियों को जमीन पर जमाए रखें, और कूदते समय घुटनों को बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
- अपने पूरे पैर से जोर लगाएं और ऊपर की ओर विस्फोट करें, कूल्हों, घुटनों और टखनों को एक ही समय में फैलाएं।
- जैसे ही आप फर्श छोड़ते हैं, अपनी ऊपरी पीठ को ज्यादा मोड़े बिना अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
- अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें और जैसे ही आप एक त्वरित स्क्वाट के साथ प्रभाव को सोखते हैं, एड़ियों को जमीन पर आने दें।
- लैंडिंग को एक पल के लिए रोकें ताकि आप अगली पुनरावृत्ति से पहले अपना संतुलन रीसेट कर सकें।
- नियंत्रित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सीधे खड़े होकर और लैंडिंग क्षेत्र से सुरक्षित रूप से दूर हटकर समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- स्क्वाट को प्रीलोड के रूप में मानें, न कि गहरी ताकत वाले रेप के रूप में; कूद की ऊंचाई के लिए अक्सर एक चौथाई से आधा स्क्वाट बेहतर होता है।
- लैंडिंग को शांत रखें। यदि प्रभाव की आवाज तेज है, तो कूद की ऊंचाई कम करें और कूल्हों और घुटनों के माध्यम से सोखने पर ध्यान दें।
- घुटनों को केवल उतना ही ऊपर खींचें जितना आप नियंत्रण में रहते हुए लैंड कर सकें। एक खराब टक छोटी कूद से भी बदतर है।
- हर रेप में अपने हाथों का लगातार उपयोग करें ताकि कूद का पैटर्न दोहराने योग्य बना रहे, न कि जंगली झूलों में बदल जाए।
- यदि लैंडिंग पर आपकी एड़ियाँ जल्दी उठती हैं, तो कूद को छोटा करें और पूरे पैर के साथ फर्श से मिलने के बारे में सोचें।
- घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें। टेकऑफ़ या लैंडिंग पर अंदर की ओर मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूद बहुत आक्रामक है।
- सेट को छोटा और विस्फोटक रखें। एक बार जब टेकऑफ़ अपनी गति खो देता है, तो व्यायाम प्लायोमेट्रिक्स के बजाय कंडीशनिंग बन जाता है।
- यदि टक आपकी निचली पीठ को परेशान करता है, तो इसे नियमित स्क्वाट जंप के साथ बदलें जब तक कि आपका हवा पर नियंत्रण बेहतर न हो जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट टक जंप क्या प्रशिक्षित करता है?
यह निचले शरीर की शक्ति, लोचदार ताकत, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। स्क्वाट पैरों पर भार डालता है, कूद विस्फोटकता विकसित करती है, और लैंडिंग आपको सुरक्षित रूप से बल को सोखना सिखाती है।
क्या मुझे स्क्वाट टक जंप के लिए उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। यह एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक है, इसलिए आपको बस इतना फर्श चाहिए कि आप बिना किसी चीज से टकराए कूद सकें और लैंड कर सकें।
स्क्वाट टक जंप नियमित स्क्वाट जंप से कैसे अलग है?
एक स्क्वाट जंप सीधे ऊपर और नीचे जाती है, जबकि स्क्वाट टक जंप हवा में घुटनों को ऊपर खींचने (टक) को जोड़ती है। टक गति को समन्वय और शरीर पर नियंत्रण के मामले में अधिक मांग वाला बनाता है।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले स्क्वाट जंप से शुरुआत करनी चाहिए। यदि टक के कारण लैंडिंग कठिन होती है या संतुलन बिगड़ता है, तो कूद को तब तक छोटा रखें जब तक कि लैंडिंग ठोस न लगे।
स्क्वाट टक जंप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियां (calves) सबसे ज्यादा काम करती हैं, जिसमें कोर टेकऑफ़ और लैंडिंग के दौरान धड़ को स्थिर करने में मदद करता है।
कूदने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?
ऐसी गहराई का उपयोग करें जो आपको संतुलित रहने और सफाई से विस्फोट करने की अनुमति दे। अधिकांश लोगों के लिए, एक चौथाई से आधा स्क्वाट पर्याप्त है; बहुत गहरा जाने से आमतौर पर कूद धीमी हो जाती है और लैंडिंग खराब हो जाती है।
बचने के लिए सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती सख्त और जोर से लैंड करना है। यदि आप प्रभाव को चुपचाप नहीं सोख सकते हैं, तो कूद की ऊंचाई कम करें और अपनी छाती और घुटनों को अधिक व्यवस्थित रखें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
रेप्स को इतना कम रखें कि हर कूद तेज बनी रहे, आमतौर पर लंबी थकान वाले सेटों के बजाय विस्फोटक प्रयासों के छोटे सेट। जैसे ही कूद की ऊंचाई या लैंडिंग की गुणवत्ता गिरती है, सेट को रोक दें।
