कार्डियो लंज

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कार्डियो लंज एक बॉडीवेट लंज अनुक्रम है जिसे निचले शरीर की सहनशक्ति, समन्वय और एक पैर पर नियंत्रण बनाने के लिए तेज गति से किया जाता है। यह एक गहरे स्प्लिट स्टांस को खड़े होने की स्थिति में तेजी से वापस आने के साथ जोड़ता है, इसलिए प्रत्येक रेप आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कोर को एक साथ काम करने के लिए कहता है जबकि आप अपना संतुलन और लय बनाए रखते हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप धीमी स्ट्रेंथ लंज से अधिक लेकिन पूर्ण जंप ड्रिल से कम प्रभाव चाहते हैं। कार्डियो लंज आपके धड़ को सीधा रखने, सामने वाले पैर को टिकाए रखने और बार-बार वैकल्पिक रेप्स करते समय घुटने को सही दिशा में रखने की आपकी क्षमता को चुनौती देता है। यह इसे वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, एथलेटिक सर्किट या किसी भी ऐसे सत्र के लिए उपयुक्त बनाता है जहाँ पैरों के व्यायाम को गतिशील रखने की आवश्यकता होती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक गलत स्टांस व्यायाम को संतुलन की लड़ाई में बदल देता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरुआत करें, फिर एक पैर को पीछे ले जाकर स्प्लिट स्टांस में आएं ताकि आप आगे झुके बिना नियंत्रण के साथ नीचे जा सकें। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और नीचे जाते समय सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न आ जाए।

निचली स्थिति से, खड़े होने के लिए सामने वाले पैर पर जोर दें। इतनी गति रखें कि सेट कार्डियोवैस्कुलर बना रहे, लेकिन इतनी अधिक गति न हो कि घुटने मुड़ जाएं या धड़ झुक जाए। यदि आप प्रत्येक रेप में साइड बदलते हैं, तो ट्रांजिशन को ऊंचाई के लिए छलांग लगाने के बजाय एक त्वरित लेकिन व्यवस्थित स्विच के रूप में सोचें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें कूल्हे सीधे रहते हैं और लैंडिंग शांत होती है।

कार्डियो लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है यदि गति मध्यम रखी जाए और स्टांस स्थिर रहने के लिए पर्याप्त लंबा हो। यदि आपका संतुलन बिगड़ता है, तो रेंज को छोटा करें, स्विच को धीमा करें, या साइड्स के बीच ऊपर संक्षिप्त विराम लें। मूवमेंट को दर्द-मुक्त रखें, सांस लेते रहें, और सेट तब समाप्त करें जब आप एक साइड से दूसरी साइड तक समान नियंत्रण बनाए रखने में असमर्थ हों।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से अपने किनारों पर मोड़ें जैसे कि आप दौड़ने के लिए तैयार हैं।
• एक पैर को पीछे ले जाकर स्प्लिट स्टांस में आएं और तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न हो और आपका पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो।
• नीचे जाते समय अपनी सामने वाली एड़ी को सपाट रखें, अपने धड़ को सीधा रखें, और अपने सामने वाले घुटने को अपने पैर के बीच के हिस्से के ऊपर रखें।
• ऊपर उठने से पहले अपने मिडसेक्शन को कस लें ताकि आपके कूल्हे और रिबकेज रेप के दौरान एक सीध में रहें।
• तेजी से खड़े होने के लिए सामने वाले पैर पर जोर दें, लय बनाए रखने में मदद के लिए बाहों को तेजी से घुमाएं।
• अपने पैरों को क्रॉस किए बिना या अंदर की ओर डगमगाए बिना अगले लंज में कदम रखकर या स्विच करके साइड्स बदलें।
• धीरे से लैंड करें और अपने पंजों पर गिरने के बजाय पूरे पैर के माध्यम से ट्रांजिशन को अवशोषित करें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और पहले रेप से आखिरी तक लय को सुचारू रखें।
• आराम करने से पहले दोनों पैरों को अपने कूल्हों के नीचे वापस लाकर और सीधे खड़े होकर सेट समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका सामने वाला घुटना बहुत आगे निकल जाता है या आपका धड़ सामने वाले पैर के ऊपर झुक जाता है, तो पीछे एक लंबा कदम लें।
• पिछले घुटने को फर्श के ठीक ऊपर रखें; फर्श को छूना तभी ठीक है यदि यह आपको नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है।
• साइड बदलते समय धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए उसी तरफ की बांह को पीछे और विपरीत बांह को आगे ले जाएं।
• ऊपर उठने से पहले सामने वाली एड़ी को टिकाएं, फिर पंजों से उछलने के बजाय पूरे पैर पर जोर दें।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो नीचे जाते समय और ऊपर उठते समय उन्हें दूसरे पैर की उंगली के साथ सीध में रखने के बारे में सोचें।
• ट्रांजिशन को त्वरित रखें, लेकिन केवल अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए निचली स्थिति से समझौता न करें।
• यदि आप वैकल्पिक रेप्स पर लय खो देते हैं, तो छोटी रेंज का उपयोग करें या ऊपर एक संक्षिप्त रीसेट लें।
• छाती को सीधा रखें ताकि लंज आगे झुकने के बजाय पैरों पर केंद्रित रहे।
• सेट तब रोक दें जब लैंडिंग तेज या असमान हो जाए, क्योंकि यह आमतौर पर पहला संकेत है कि कार्डियो गति बहुत तेज है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कार्डियो लंज सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कार्डियो लंज मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और कोर स्विच के दौरान संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या कार्डियो लंज एक कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग ड्रिल है, लेकिन बार-बार किया जाने वाला स्प्लिट स्टांस उपयोगी सिंगल-लेग स्ट्रेंथ और नियंत्रण बनाता है।

क्या कार्डियो लंज में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

नहीं, इसे आमतौर पर फर्श के ठीक ऊपर रहना चाहिए ताकि आप तनाव बनाए रख सकें और अगले रेप में आसानी से जा सकें।

साइड बदलते समय मैं अपना संतुलन कैसे बनाए रखूं?

अपने पैरों को दो स्पष्ट पटरियों पर रखें, छाती को सीधा रखें, और स्विच को तेजी से लेकिन शांति से करें, न कि बेतहाशा कूदें।

क्या शुरुआती लोग कार्डियो लंज सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग धीमी गति और छोटी रेंज का उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे सामने वाले घुटने, कूल्हों और धड़ को व्यवस्थित न रख सकें।

कार्डियो लंज में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग ट्रांजिशन में जल्दबाजी करते हैं और सामने वाले कूल्हे पर गिर जाते हैं, जिससे लंज अस्थिर और ढीला महसूस होता है।

मैं वजन बढ़ाए बिना कार्डियो लंज को कठिन कैसे बना सकता हूं?

गति को थोड़ा बढ़ाएं, वर्किंग सेट को लंबा करें, या धीरे से लैंड करते हुए निचली स्थिति को गहरा रखें।

क्या कार्डियो लंज को ग्लूट्स और पिंडलियों में महसूस करना सामान्य है?

हां, वे मांसपेशियां नीचे जाने को नियंत्रित करने, लैंडिंग को स्थिर करने और आपको अगले रेप में वापस ऊपर धकेलने में मदद करती हैं।

क्या मैं वार्म-अप में कार्डियो लंज का उपयोग कर सकता हूं?

हां, यह वार्म-अप में अच्छा काम करता है यदि आप गति को मध्यम रखते हैं और इसका उपयोग कूल्हों को खोलने और पैरों को सक्रिय करने के लिए करते हैं।