फ्रंट प्लैंक साइड हॉप
फ्रंट प्लैंक साइड हॉप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक कोर ड्रिल है जिसे एक मजबूत हाई-प्लैंक स्थिति से किया जाता है। हाथ कंधों के नीचे रहते हैं जबकि पैर पार्श्व (साइड) की ओर उछलते हैं और वापस केंद्र में आते हैं, जिससे प्लैंक की रेखा को खोए बिना एक तेज़ साइड-टू-साइड लोडिंग पैटर्न बनता है। यह व्यायाम धड़ को रोटेशन का विरोध करने के लिए कहता है जबकि कंधे ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हैं और पैर हॉप प्रदान करते हैं।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर कोर सहनशक्ति, एथलेटिक फुट स्पीड और कंडीशनिंग के लिए किया जाता है। यह पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है जबकि निचला शरीर जल्दी से स्थिति बदलता है। प्राथमिक कार्य एब्स, ऑब्लिक, शोल्डर स्टेबलाइजर्स, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स से आता है, जिसमें कलाइयां और छाती फर्श के खिलाफ शरीर को सहारा देते हैं।
मूवमेंट को कलाइयों को कंधों के नीचे, उंगलियों को फैलाकर, गर्दन को सीधा रखकर और पैरों को अपने पीछे फैलाकर सेट करें। प्रत्येक हॉप से पहले, मिडसेक्शन को कस लें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि निचली पीठ में आर्च न बने। पैर धीरे से और फर्श के करीब उतरने चाहिए; लक्ष्य एक तेज़, नियंत्रित बदलाव है, न कि बड़ी छलांग। यदि धड़ मुड़ने लगे या कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाएं, तो हॉप को छोटा करें और गति धीमी करें।
फ्रंट प्लैंक साइड हॉप वार्मअप, प्लायोमेट्रिक सर्किट या कोर फिनिशर में अच्छा काम करता है जब आप बिना अधिक उपकरणों के गति चाहते हैं। यह अधिक उन्नत लोकोमोशन कार्य से पहले प्लैंक स्थिरता को प्रशिक्षित करने के लिए एक उपयोगी रिग्रेशन भी है। रेंज को छोटा रखें, लयबद्ध तरीके से सांस लें, और जैसे ही कंधे हिलने लगें, निचली पीठ झुकने लगे, या लैंडिंग शांत और नियंत्रित महसूस न हो, सेट को रोक दें।
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करने का तरीका
- एक हाई प्लैंक में शुरू करें, हथेलियां कंधों के नीचे, हाथ सीधे, पैर एक साथ, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में हो।
- अपनी उंगलियों को फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें।
- पहले हॉप से पहले अपने एब्स को कस लें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ सपाट रहे।
- दोनों पैरों को एक तरफ थोड़ी दूरी पर उछालें जबकि आपके हाथ जमीन पर टिके रहें और आपकी छाती फर्श की ओर रहे।
- मुड़े हुए घुटनों और कूल्हों के न्यूनतम झुकाव के साथ अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें।
- सेट के निर्देशानुसार पैरों को वापस केंद्र के माध्यम से या विपरीत दिशा में उछालें।
- प्रत्येक हॉप को नीचा और लयबद्ध रखें ताकि धड़ ऊपर-नीचे न हो।
- प्रत्येक हॉप पर सांस छोड़ें और लैंडिंग पर प्लैंक को जल्दी से रीसेट करें।
- यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, कूल्हे ऊपर उठते हैं, या आपकी निचली पीठ झुकने लगती है, तो सेट को रोक दें।
वर्कआउट के सुझाव
- हॉप को छोटा रखें; एक बड़ी छलांग आमतौर पर ड्रिल में सुधार करने से पहले प्लैंक लाइन को तोड़ देती है।
- अपने हाथों को एंकर (लंगर) के रूप में सोचें और पैरों को हिलने दें ताकि धड़ शांत रहे।
- पूरी हथेली से दबाव डालें और यदि कलाइयों पर अधिक भार महसूस हो तो उंगलियों को फैलाएं।
- शांत लैंडिंग का लक्ष्य रखें, क्योंकि ज़ोरदार पैरों का मतलब आमतौर पर हॉप बहुत ऊंचा है।
- अपनी नज़रें अपने हाथों से थोड़ा आगे फर्श पर रखें ताकि आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे।
- यदि आपके कूल्हे ऊपर उठने लगें, तो गति धीमी करें और अगले रेप से पहले पैरों को नियंत्रण में लाएं।
- पसलियों को फैलने से रोकने और कोर को आराम करने से बचाने के लिए प्रत्येक हॉप पर एक स्थिर सांस छोड़ें।
- यदि कलाई, कंधे या धड़ का नियंत्रण सीमित कारक है, तो उछलने के बजाय पैरों को साइड-टू-साइड स्टेप करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्रंट प्लैंक साइड हॉप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कोर को चुनौती देता है, विशेष रूप से एब्स और ऑब्लिक को, जबकि कंधे, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स प्लैंक को हिलने से रोकते हैं।
क्या यह प्लैंक जैक जैसा ही है?
नहीं। प्लैंक जैक दोनों पैरों को सममित रूप से अंदर और बाहर ले जाता है, जबकि साइड हॉप पैरों को फर्श पर पार्श्व (साइड) की ओर ले जाता है।
क्या रेप के दौरान मेरे हाथ हिलने चाहिए?
नहीं। अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे टिकाए रखें और पैरों को काम करने दें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा प्लैंक पर्याप्त मजबूत है?
आपको पहले एक साफ हाई प्लैंक को बिना निचली पीठ झुकाए या कंधों को आगे झुकाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयों में दर्द हो?
हाँ, लेकिन हॉप के आकार को कम करें, पूरे हाथ पर भार फैलाएं, या यदि कलाइयों में अभी भी दर्द हो तो धीमी स्टेपिंग संस्करण पर वापस जाएं।
सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
आमतौर पर गति के चक्कर में कूल्हों को मुड़ने या ऊपर उठने देना है। धड़ पैरों की तुलना में बहुत शांत रहना चाहिए।
मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?
हॉप को छोटा करें, गति धीमी करें, या कूदने के बजाय पैरों को साइड-टू-साइड स्टेप करें।
मैं इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?
गति केवल तभी बढ़ाएं जब प्लैंक ठोस रहे, और हॉप्स को नीचा रखें ताकि कोर को तेज़ फुटवर्क के तहत रोटेशन का विरोध करना पड़े।
