रेजिस्टेंस बैंड लॉन्ग जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड लॉन्ग जंप एक प्रतिरोधित क्षैतिज प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो निचले शरीर की विस्फोटक शक्ति, लैंडिंग पर नियंत्रण और आगे की ओर बढ़ते समय धड़ की मजबूती को विकसित करती है। बैंड कूद के दौरान पीछे की ओर तनाव जोड़ता है, इसलिए प्रत्येक रेप में केवल गति के साथ दूरी तय करने के बजाय कूल्हों, पैरों और हाथों के झूलने (आर्म स्विंग) के साथ प्रतिरोध को पार करना पड़ता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड को कमर या कूल्हों पर पीछे से खींचना चाहिए जबकि आप एक संतुलित एथलेटिक मुद्रा बनाए रखें। वह पीछे का तनाव कूदने की तकनीक को बदल देता है: आपको एक गहरे प्री-लोड, टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से एक तेज विस्तार, और शरीर को आगे झुकने या घुटनों पर गिरने से रोकने के लिए एक साफ लैंडिंग की आवश्यकता होती है। जब सेटअप सही होता है, तो यह ड्रिल स्प्रिंट स्टार्ट, ब्रॉड जंप और अन्य क्षैतिज शक्ति कार्यों के लिए उपयोग किए जाने वाले गुणों को सुदृढ़ करती है।

इस व्यायाम का उपयोग कंडीशनिंग हॉप के बजाय शक्ति-केंद्रित प्लायोमेट्रिक के रूप में करें। लक्ष्य एक बार में एक साफ कूद है, जिसमें हाथों का मजबूत स्विंग, एक लंबा टेकऑफ़ कोण और लैंडिंग पर एक नियंत्रित ठहराव हो। डिप से टेकऑफ़ तक धड़ व्यवस्थित रहना चाहिए, और लैंडिंग को कूल्हों को पीछे और छाती को ऊपर रखते हुए मिडफुट के माध्यम से चुपचाप बल को अवशोषित करना चाहिए। यदि बैंड बहुत भारी है, तो कूद एक स्क्वाट थ्रस्ट में बदल जाती है; यदि यह बहुत हल्का है, तो ड्रिल क्षैतिज बल उत्पादन को चुनौती देना बंद कर देती है।

यह मूवमेंट उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी है जो निचले शरीर में ट्रिपल-एक्सटेंशन पावर, मंदी और सिंगल-रेप गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। यह स्प्रिंट तैयारी या जंप ट्रेनिंग के लिए भी एक अच्छा सहायक है क्योंकि यह आपको कोर और पेल्विस के माध्यम से टाइट रहते हुए शरीर को आगे की ओर प्रोजेक्ट करना सिखाता है। रेप्स को स्पष्ट रखें, कूद की ऊंचाई या दूरी कम होने से पहले रुकें, और एंकर के पीछे पर्याप्त जगह का उपयोग करें ताकि बैंड आपको असंतुलित न करे।

निर्देश

• रेजिस्टेंस बैंड को अपनी कमर या कूल्हों के चारों ओर लपेटें और इसे अपने पीछे कमर की ऊंचाई पर सुरक्षित रूप से एंकर करें।
• एंकर से दूर मुंह करके खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हों, और आपका वजन मिडफुट पर केंद्रित हो।
• तब तक एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि बैंड आपको स्थिति से बाहर खींचे बिना पीछे की ओर तनाव देने के लिए पर्याप्त तंग न हो जाए।
• अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और कूद को लोड करने के लिए अपने हाथों को अपने पीछे स्विंग करें।
• अपने हाथों को आगे की ओर चलाएं और एक लंबी कूद में आगे की ओर विस्फोट करें, अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक ही समय में फैलाएं।
• दोनों पैरों पर घुटनों को मोड़कर, कूल्हों को पीछे और छाती को ऊपर रखते हुए धीरे से लैंड करें ताकि आप बल को चुपचाप अवशोषित कर सकें।
• वापस खड़े होने या अगला रेप करने से पहले एक संक्षिप्त रीसेट के लिए लैंडिंग को होल्ड करें।
• अपने पैरों को रीसेट करें, अपनी मुद्रा को फिर से व्यवस्थित करें, और नियोजित संख्या में कूद के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को अपने पीछे इतनी दूर एंकर करें कि यह क्राउच में तनाव पैदा करे, लेकिन इतना भी नहीं कि यह टेकऑफ़ पर आपको पीछे की ओर खींचे।
• बैंड को कमर या ऊंचे कूल्हों पर केंद्रित रखें ताकि खिंचाव आपके धड़ को मोड़ने के बजाय कूद के साथ बना रहे।
• हाथों के एक त्वरित स्विंग का उपयोग करें और फिर आगे; हाथों को आपको प्रोजेक्ट करने में मदद करनी चाहिए, टेकऑफ़ के बाद इधर-उधर नहीं हिलना चाहिए।
• लैंडिंग करते समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय पंजों के ऊपर ट्रैक करते हुए लैंड करें।
• लैंडिंग के दौरान मिडफुट पर रहें ताकि संपर्क शांत और स्थिर हो, न कि एड़ी पर भारी और जोर से ब्रेक लगाने वाला।
• सिर्फ ऊंचा नहीं, बल्कि लंबा कूदने के बारे में सोचें; लक्ष्य एक नियंत्रित ठहराव के साथ आगे की ओर प्रोजेक्शन है।
• पहले कम बैंड तनाव का उपयोग करें, क्योंकि एक भारी बैंड टेकऑफ़ तकनीक को खराब कर सकता है और ड्रिल को एक कठिन संघर्ष में बदल सकता है।
• सेट को तब रोकें जब लैंडिंग तेज हो जाए, धड़ झुक जाए, या कूद की दूरी स्पष्ट रूप से कम हो जाए।
• रीसेट के दौरान सांस अंदर लें और कूदते समय जोर से सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड लॉन्ग जंप में क्या जोड़ता है?

बैंड पीछे की ओर तनाव जोड़ता है, इसलिए आपको आगे बढ़ने के लिए कूल्हों, पैरों और हाथों के स्विंग के माध्यम से अधिक क्षैतिज बल उत्पन्न करना पड़ता है।

इस कूद के लिए मुझे बैंड कहां रखना चाहिए?

इसे कमर या ऊंचे कूल्हों के चारों ओर रखें ताकि खिंचाव सीधे पीछे की ओर रहे और आपके धड़ को बग़ल में न खिसकाए।

कूदने से पहले मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

कूल्हों को पीछे और घुटनों को कूद लोड करने के लिए पर्याप्त मोड़कर एक छोटा एथलेटिक डिप उपयोग करें, लेकिन इतना गहरा नहीं कि आप इसे स्क्वाट में बदल दें।

रेजिस्टेंस बैंड लॉन्ग जंप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां और धड़ सभी योगदान करते हैं, जिसमें कूल्हे सबसे अधिक बल उत्पादन करते हैं।

क्या मुझे ऊंचा या दूर कूदने की कोशिश करनी चाहिए?

एक स्थिर लैंडिंग के साथ लंबी आगे की कूद पर ध्यान दें। ड्रिल क्षैतिज शक्ति के बारे में है, ऊर्ध्वाधर ऊंचाई के बारे में नहीं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि बैंड बहुत भारी है?

यदि यह आपको शुरुआत में पीछे की ओर खींचता है, आपके टेकऑफ़ को छोटा करता है, या लैंडिंग को लापरवाह बनाता है, तो तनाव बहुत अधिक है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के प्रतिरोध और बहुत नियंत्रित लैंडिंग के साथ। बड़ी क्षैतिज दूरी की कोशिश करने से पहले छोटी कूद के साथ शुरुआत करें।

सबसे आम गलती क्या है?

लैंडिंग पर घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना या छाती को गिरा देना। रेप एक शांत, संतुलित ठहराव के साथ समाप्त होना चाहिए।