अल्टरनेट हील टचर्स

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

अल्टरनेट हील टचर्स एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो बार-बार साइड-टू-साइड ट्रंक फ्लेक्सियन और छोटी रेंज में हाथ ले जाकर ऑब्लिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। छवि में फर्श पर घुटने मुड़े हुए क्रंच की स्थिति दिखाई गई है, जिसमें कंधे ऊपर उठे हुए हैं और हाथ एक बार में एक तरफ एड़ी की ओर खिसक रहे हैं। यह पूरा सिट-अप या साइकिल मोशन नहीं है; लक्ष्य पसलियों को अंदर की ओर रखना और पहुंच को नियंत्रित रखना है ताकि कमर का हिस्सा काम करे।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से बाहरी ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां धड़ को मुड़ा हुआ और स्थिर रखने में मदद करती हैं। चूंकि कूल्हे मुड़े रहते हैं और पैर जमीन पर टिके रहते हैं, इसलिए यह स्थिति आपको बिना किसी उपकरण के कमर को अलग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। यह वार्म-अप, कोर सर्किट और एक्सेसरी वर्क के लिए उपयोगी है जब आप रीढ़ पर अधिक दबाव डाले बिना सीधे पेट की मांसपेशियों पर तनाव चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट छोटा है और इसे जल्दी-जल्दी लापरवाही से करना आसान है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटने मोड़ें, और अपने पैरों को इतना करीब रखें कि आप बिना खिंचाव या झटके के अपनी एड़ियों को छू सकें। अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें, अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे। वहां से, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाए बिना बारी-बारी से बाएं और दाएं एड़ी की ओर पहुंचें।

प्रत्येक रेप एक छोटा, जानबूझकर किया गया संकुचन महसूस होना चाहिए, न कि झूला। जहां तक हो सके पहुंचें, जबकि विपरीत कंधे को ऊपर रखें और धड़ को मुड़ा हुआ रखें, फिर नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से वापस आएं। जैसे ही आप पहुंचें सांस छोड़ें, वापस केंद्र में आते समय सांस लें, और पेल्विस को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कमर तक ही सीमित रहे। यदि आप क्रंच स्थिति को बनाए नहीं रख पा रहे हैं या पहुंच गति (मोमेंटम) से आ रही है, तो अधिक रेप्स के पीछे भागने के बजाय रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट रखें, और एड़ियों को इतना करीब रखें कि कूल्हों को खिसकाए बिना उन तक पहुंच सकें।
• अपने कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी नजर ऊपर रखें ताकि गर्दन आगे की ओर खिंचने के बजाय लंबी बनी रहे।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी एड़ी की ओर ले जाएं, अपने धड़ के किनारे से झुककर, न कि अपने हाथ को घुमाकर।
• पहुंचते समय अपनी कमर के बाईं ओर दबाव डालें, फिर हाथ को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं, अपने बाएं हाथ को अपनी बाईं एड़ी की ओर ले जाएं जबकि कंधे ऊपर उठे रहें।
• एक स्थिर गति से पक्षों को बदलते रहें ताकि प्रत्येक रेप गति के बजाय ऑब्लिक मांसपेशियों द्वारा संचालित हो।
• प्रत्येक पहुंच पर सांस छोड़ें, केंद्र में वापस आते समय सांस लें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने से रोकें।
• अपने कंधों को नीचे करके और अगले राउंड से पहले आराम करके सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर रखें; यदि वे पूरी तरह से नीचे आराम करते हैं, तो ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करना बंद कर देती हैं।
• अपने हाथ से दूर तक छूने की कोशिश करने के बजाय प्रत्येक पहुंच पर अपनी कमर के किनारे को छोटा करने के बारे में सोचें।
• यदि आपके पैर फिसलते हैं या घुटने बाहर की ओर जाते हैं, तो एड़ी के लक्ष्य को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए उन्हें एक साथ लाएं।
• अपनी गर्दन पर झटका न दें या इधर-उधर न देखें; ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और आंखों को ऊपर रखें।
• धीमी गति तेज बारी-बारी से टैप करने की तुलना में ऑब्लिक मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है।
• यदि आप अपनी कमर की तुलना में हिप फ्लेक्सर्स को अधिक महसूस करते हैं, तो पहुंच की दूरी कम करें और पेल्विस को स्थिर रखें।
• एड़ी को छूना धड़ को मुड़ा हुआ रखने और विपरीत कंधे को फर्श से ऊपर रखने से कम महत्वपूर्ण है।
• सेट तब रोकें जब मूवमेंट उछाल में बदल जाए या पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्टरनेट हील टचर्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और गहरी कोर मांसपेशियां क्रंच और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या यह सिट-अप जैसा ही है?

नहीं। इस एक्सरसाइज में कंधे ऊपर उठे रहते हैं और आप पूरी तरह ऊपर उठने के बजाय प्रत्येक एड़ी की ओर छोटी पहुंच बारी-बारी से करते हैं।

मुझे अल्टरनेट हील टचर्स कहां महसूस होने चाहिए?

आपको प्रत्येक पहुंच पर अपनी कमर के किनारों पर काम महसूस होना चाहिए, साथ ही क्रंच स्थिति को बनाए रखने के लिए पेट के सामने के हिस्से में कुछ तनाव महसूस होना चाहिए।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स काम क्यों करने लगते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ बहुत अधिक खुल रहा है या पैर बहुत दूर हैं। एड़ियों को करीब लाएं और पसलियों को पेल्विस की ओर मुड़ा हुआ रखें।

क्या मुझे वास्तव में हर रेप पर अपनी एड़ी को छूना चाहिए?

एड़ी को छूना मददगार है, लेकिन नियंत्रण अधिक मायने रखता है। यदि आप कंधों को ऊपर और कमर को सक्रिय रखते हुए केवल आंशिक रूप से पहुंच सकते हैं, तो भी यह सही है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग रेंज को छोटा रख सकते हैं और साइड-टू-साइड पहुंच को बदलते समय क्रंच स्थिति को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती एड़ी तक पहुंचने के लिए नियंत्रित साइड क्रंच का उपयोग करने के बजाय हाथों को घुमाना या धड़ को हिलाना है।

मैं अल्टरनेट हील टचर्स को कठिन कैसे बना सकता हूं?

गति को धीमा करें, प्रत्येक एड़ी पर संक्षेप में रुकें, और पूरे सेट के लिए कंधों को ऊपर रखें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियां तनाव में बनी रहें।