स्टारफिश क्रंच बिगिनर

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसे एक चौड़ी, स्टारफिश जैसी शुरुआती स्थिति से किया जाता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को एक नियंत्रित अल्टरनेटिंग क्रंच पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करती है। चौड़ी शुरुआती स्थिति धड़ पर लीवर की लंबाई को बढ़ा देती है, इसलिए एक छोटा सा कर्ल भी बेसिक फ्लोर क्रंच की तुलना में अधिक नियंत्रण की मांग करता है।

यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप बिना किसी उपकरण के सीधे एब्स की ट्रेनिंग करना चाहते हैं। प्रत्येक रेप में आपको शरीर के एक हिस्से को सीधा रखना होता है जबकि आप काम करने वाली तरफ कर्ल और रीच करते हैं, जिससे गति की तुलना में शरीर की स्थिति अधिक मायने रखती है। यही कारण है कि यहाँ सेटअप केवल औपचारिकता नहीं है: क्रंच शुरू होने से पहले पसलियों, पेल्विस और पीठ के निचले हिस्से को व्यवस्थित रहना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों और पैरों को स्टारफिश के आकार में खोलें, फिर पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श की ओर दबाएं। वहां से, सांस छोड़ते हुए अपने शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर उठाएं और एक हाथ को उसी तरफ के पैर की ओर ले जाएं। लक्ष्य सेंटर लाइन के माध्यम से एक साफ, नियंत्रित संकुचन है, न कि बड़ा स्विंग या झटकेदार सिट-अप। धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि कंधे और काम करने वाला पैर वापस नियंत्रण में न आ जाएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।

चूंकि यह शुरुआती संस्करण है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स आमतौर पर छोटे, स्पष्ट और दोहराने योग्य होते हैं। यदि गर्दन, कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव महसूस होने लगे, तो रेंज को कम करें और मूवमेंट को छोटा रखें। इसे एक्सेसरी कोर वर्क, कंडीशनिंग सर्किट के हिस्से के रूप में, या वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग करें जो समन्वित ट्रंक फ्लेक्सियन सिखाती है। हाथ और पैर के बीच संपर्क बनाने के बजाय सुचारू रूप से बदलना, नियंत्रित सांस लेना और स्थिर पेल्विस अधिक मायने रखते हैं।

करने का तरीका

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों और पैरों को एक चौड़ी स्टारफिश स्थिति में खोलें।
• काम करने वाले हाथ और उसी तरफ के पैर को सीधा रखें जबकि विपरीत हाथ और पैर फर्श पर आराम की स्थिति में रहें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से मैट की ओर दबाएं और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• सांस छोड़ें, अपने शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से ऊपर उठाएं और काम करने वाले पैर को छत की ओर उठाएं।
• अपने सिर को आगे की ओर खींचे बिना संबंधित हाथ को ऊपर उठाए गए पैर की ओर ले जाएं।
• ऊपर की स्थिति में पसलियों को सिकोड़ें, फिर एक संक्षिप्त, नियंत्रित क्षण के लिए रुकें।
• अपने धड़ और पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके शोल्डर ब्लेड्स और एड़ी वापस नियंत्रण में न आ जाएं।
• प्रत्येक रेप पर साइड बदलें और एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने के बजाय गति को सुचारू रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि क्रंच करते समय आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठ जाता है, तो कम दूरी तक पहुंचें।
• अपनी पसलियों को कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें, न कि अपनी ठुड्डी को घुटने की ओर।
• काम न करने वाले हाथ और पैर को सीधा रखें ताकि रेप्स के बीच स्टारफिश का आकार स्पष्ट बना रहे।
• उठाए गए पैर को केवल उतनी ही ऊंचाई तक जाने दें जितना आप पेल्विस को हिलाए बिना नियंत्रित कर सकें।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियां बहुत अधिक कठोर होने के बजाय आसानी से बंद हो सकें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो कर्ल को छोटा करें और गर्दन के पिछले हिस्से को सीधा रखें।
• पूरी गिनती के साथ नियंत्रण में नीचे आएं; वापसी के चरण में फर्श पर नहीं गिरना चाहिए।
• सेट को तब रोक दें जब अल्टरनेटिंग साइड पैटर्न ढीला या असमान हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर रीच और रिटर्न को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या मुझे हाथ को उसी तरफ के पैर की ओर ले जाना चाहिए या विपरीत पैर की ओर?

इस संस्करण में, हाथ उसी तरफ के पैर की ओर जाता है जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा फर्श पर सीधा रहता है।

क्या मैं एक पैर को नीचे रख सकता हूँ जबकि दूसरा पैर ऊपर उठता है?

हाँ। एक पैर सीधा और नीचे रहता है जबकि काम करने वाली तरफ ऊपर उठती है, जो स्टारफिश स्थिति को शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी बनाता है।

इस क्रंच में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सिर को आगे की ओर खींचना या पैर को स्विंग करना आमतौर पर एब्स से तनाव हटाकर गर्दन और हिप फ्लेक्सर्स पर डाल देता है।

क्या स्टारफिश क्रंच (बिगिनर) शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। मूवमेंट सरल है, लेकिन शरीर की चौड़ी स्थिति बिना किसी उपकरण के नियंत्रण सीखने के लिए पर्याप्त चुनौती प्रदान करती है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना ऊपर कर्ल करना चाहिए?

केवल तब तक कर्ल करें जब तक शोल्डर ब्लेड्स फर्श से ऊपर उठ जाएं और हाथ और पैर पेल्विस नियंत्रण खोए बिना आसानी से मिल सकें।

अगर मेरी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रीच को छोटा करें, विपरीत पैर को नीचे रखें, और पेल्विस को रीसेट करें ताकि पीठ का निचला हिस्सा मैट की ओर धीरे से दबा रहे।

मैं बाद में इस एक्सरसाइज को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने की गति को धीमा करें, ऊपर की स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें, या अल्टरनेटिंग पैटर्न को साफ रखते हुए थोड़ा और आगे तक पहुंचें।