शोल्डर टैप पुश-अप

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: अन्य

शोल्डर टैप पुश-अप एक पुश-अप का प्रकार है जो ऊपरी शरीर के दबाव (प्रेसिंग) को एंटी-रोटेशन कोर कंट्रोल के साथ जोड़ता है। छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधे, सेराटस और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, जबकि शरीर मुड़ने का विरोध करता है क्योंकि एक हाथ फर्श से थोड़ा ऊपर उठकर विपरीत कंधे को छूता है। यह व्यायाम गति के बारे में कम और प्रत्येक रेप के दौरान शरीर को स्थिर रखने के बारे में अधिक है।

छवि फर्श पर आधारित प्लैंक पुश-अप संस्करण दिखाती है, इसलिए मुख्य सेटअप एक मजबूत हाई प्लैंक है जिसमें हाथ कंधों के नीचे रखे होते हैं और पैर मानक पुश-अप स्थिति से थोड़े अधिक चौड़े होते हैं। वह चौड़ा आधार आपको कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घूमने दिए बिना शोल्डर टैप को नियंत्रित करने की जगह देता है। गर्दन को सीधा रखें, पसलियों को नीचे रखें और ग्लूट्स को सख्त रखें ताकि सिर से एड़ी तक की रेखा व्यवस्थित रहे।

प्रत्येक रेप पहले एक साफ पुश-अप और दूसरा एक शोल्डर टैप जैसा दिखना चाहिए। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, वापस एक स्थिर प्लैंक पर आएं, फिर विपरीत हाथ को उठाने और दूर के कंधे को छूने के लिए एक हाथ पर पर्याप्त वजन स्थानांतरित करें। टैप हल्का और संक्षिप्त होना चाहिए। यदि हाथ ऊपर आने पर धड़ डगमगाता है, पैर हिलते हैं, या निचली पीठ झुकती है, तो सेट बहुत कठिन है और इसे आसान बनाने की आवश्यकता है।

यह प्रेसिंग स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और ट्रंक सहनशक्ति के लिए सहायक कार्य के रूप में उपयोगी है। यह वार्म-अप, ऊपरी शरीर के सत्रों या कोर-केंद्रित ब्लॉक में अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह आपको सिखाता है कि जब हाथ चलते हैं तो कंधों और पेल्विस को स्थिर कैसे रखा जाए। शुरुआती लोग इनलाइन या घुटने वाले संस्करण का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत एथलीट गति को धीमा कर सकते हैं या एंटी-रोटेशन मांग को बहुत अधिक बढ़ाने के लिए पैरों को एक साथ ला सकते हैं। यदि आंदोलन एक नियंत्रित पुश-अप के बजाय संतुलन बचाने जैसा हो जाए, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक हाई प्लैंक में शुरू करें, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हों और आपके पैर नियमित पुश-अप स्थिति से थोड़े अधिक चौड़े हों।
• अपनी उंगलियों को फर्श में दबाएं, गर्दन को सीधा रखें, और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• नीचे जाने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें और नीचे जाते समय अपनी पसलियों को बाहर न निकलने दें।
• नियंत्रण के साथ अपनी छाती को अपने हाथों के बीच नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
• अपने कूल्हों को मुड़ने या झुकने दिए बिना वापस एक मजबूत प्लैंक स्थिति में ऊपर आएं।
• ऊपर आने पर, अपना वजन एक हाथ पर डालें और दूसरे हाथ को उठाकर विपरीत कंधे को हल्के से छुएं।
• हाथ को वापस अपने कंधे के नीचे रखें, अपने कूल्हों को फिर से केंद्र में लाएं, और दूसरी तरफ पुश-अप दोहराएं।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर आते समय सांस छोड़ें और शोल्डर टैप के दौरान स्थिर रहें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले प्लैंक स्थिति को रीसेट करके प्रत्येक रेप पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को थोड़ा चौड़ा रखने से टैप के दौरान पेल्विस को स्थिर रखना आसान हो जाता है।
• अपनी छाती के पार जोर से पहुंचने के बजाय कंधे को हल्के से छुएं; लक्ष्य स्थिरता है, अतिरिक्त रेंज नहीं।
• यदि आपके कूल्हे घूमते हैं, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले सेट को छोटा करें और रेप को धीमा करें।
• अपने सपोर्ट वाले हाथ को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि प्रेसिंग साइड स्थिर रहे।
• टैप के बाद मुक्त हाथ को किनारे पर लटकने न दें; नियंत्रण खोने से पहले इसे वापस फर्श पर रखें।
• नीचे जाने की धीमी गति पुश-अप को साफ बनाती है और आपको धड़ को सीधा रखने के लिए अधिक समय देती है।
• यदि एक हाथ फर्श से उठने पर निचली पीठ झुकती है, तो इनलाइन बेंच का उपयोग करें या अपने घुटनों के बल आंदोलन करें।
• जब शोल्डर टैप शरीर के डगमगाने में बदल जाए तो सेट को रोक दें, क्योंकि कोर अब रेप को नियंत्रित नहीं कर रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शोल्डर टैप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, सेराटस और कोर को प्रशिक्षित करते हैं, विशेष रूप से ऑब्लिक मांसपेशियों को जो टैप के दौरान शरीर को घूमने से रोकती हैं।

क्या शोल्डर टैप पुश-अप के ऊपर होने पर होना चाहिए?

हाँ। पहले एक स्थिर प्लैंक पर आएं, फिर अगले रेप में नीचे जाने से पहले विपरीत कंधे को छूने के लिए एक हाथ उठाएं।

जब मैं अपने कंधे को छूता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों मुड़ते हैं?

आमतौर पर पैर बहुत संकीर्ण होते हैं, पकड़ कमजोर होती है, या टैप बहुत आक्रामक होता है। अपने पैरों को चौड़ा करें और टैप को छोटा करें।

क्या मैं अपने घुटनों पर या इनलाइन पर शोल्डर टैप पुश-अप कर सकता हूँ?

हाँ। घुटनों के बल या बेंच का उपयोग करने से संतुलन की मांग कम हो जाती है और यदि फर्श वाला संस्करण मुड़ने का कारण बनता है तो यह एक अच्छा विकल्प है।

प्लैंक में मेरे पैर कितने चौड़े होने चाहिए?

आमतौर पर नियमित पुश-अप स्थिति से थोड़ा चौड़ा होना सबसे अच्छा होता है। एक चौड़ा आधार पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है जब एक हाथ फर्श से हटता है।

इस व्यायाम के साथ लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

रेप्स में जल्दबाजी करना। यदि टैप के साथ कूल्हे डगमगाते हैं या निचली पीठ झुकती है, तो सेट बहुत तेज़ या बहुत कठिन है।

शोल्डर टैप पुश-अप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

नीचे जाते समय सांस अंदर लें, फिर ऊपर आते समय सांस छोड़ें और शोल्डर टैप के दौरान प्लैंक को स्थिर रखें।

मैं वजन जोड़े बिना आंदोलन को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, ऊपर प्लैंक में रुकें, या अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि एंटी-रोटेशन चुनौती बढ़ जाए।