स्क्वाट पोजीशन में क्रॉस बॉडी पंच

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट पोजीशन में क्रॉस बॉडी पंच एक बॉडीवेट बॉक्सिंग-शैली की कंडीशनिंग ड्रिल है जिसे एथलेटिक स्क्वाट से किया जाता है। यह एक निचली, स्थिर मुद्रा को शरीर के मध्य रेखा के आर-पार जाने वाले वैकल्पिक पंचों के साथ जोड़ती है, जिससे आप एक ही समय में समन्वय, कंधे का नियंत्रण, धड़ का घूमना और निचले शरीर की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। स्क्वाट इस मूवमेंट को चुनौतीपूर्ण बनाता है: एक बार जब आप इस मुद्रा में बैठ जाते हैं, तो प्रत्येक पंच को खड़े हुए बिना, उछले बिना या आगे की ओर झुके बिना मारना होता है।

इस व्यायाम को मुद्रा की मांगों के साथ एक लयबद्ध ड्रिल के रूप में सबसे अच्छी तरह समझा जाता है। आपके पैर, ग्लूट्स और कूल्हे आपको स्क्वाट में बैठाए रखते हैं जबकि आपकी छाती, कंधे और भुजाएं प्रत्येक पंच को संचालित करती हैं। आपका कोर गिरने से रोकता है और धड़ को इतना घूमने में मदद करता है कि पंच स्पष्ट रूप से निकल सके। यह मूवमेंट वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट और सहायक वर्कआउट के लिए उपयोगी है जब आप शरीर के नियंत्रण को खोए बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्क्वाट पोजीशन ही वह चीज है जो व्यायाम को सही बनाए रखती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे रखें और छाती को सीधा रखें। एक हाथ को गार्ड पोजीशन में अपने चेहरे के पास लाएं, फिर विपरीत हाथ से छाती की ऊंचाई पर शरीर के आर-पार सीधा पंच मारें। दूसरा हाथ गाल या ठुड्डी के पास तैयार रहता है, और पंच मारने वाला कंधा ऊपर की ओर खिंचने के बजाय स्थिर रहता है।

प्रत्येक रेप स्पष्ट और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए। विपरीत दिशा तक पहुँचने के लिए पसलियों और ऊपरी धड़ को थोड़ा घुमाएँ, फिर स्क्वाट में नीचे रहते हुए मुट्ठी को उसी रेखा पर वापस खींचें। स्थिर गति के साथ पक्षों को बदलें, प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें, और घुटनों को पंजों की सीध में रखें। यदि स्क्वाट ऊपर उठता है, धड़ डगमगाता है, या पंच एक ढीले स्विंग में बदल जाता है, तो रेंज को छोटा करें और गति को तब तक धीमा करें जब तक आप हर रेप को नियंत्रित न कर सकें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और कूल्हों को पीछे रखते हुए और छाती को सीधा रखते हुए हल्के स्क्वाट में नीचे बैठें।
• पंच शुरू करने से पहले एक हाथ को गार्ड पोजीशन में अपने गाल के पास लाएं और दूसरी कोहनी को पास रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी पसलियाँ आगे की ओर फैलने या झुकने के बजाय आपके कूल्हों के ऊपर टिकी रहें।
• विपरीत हाथ से छाती की ऊंचाई पर शरीर के आर-पार सीधा पंच मारें और अपने कंधे को कान की ओर न खिंचने दें।
• मुट्ठी को उसी रेखा पर बाहर निकालें और वापस लाएं, फिर स्क्वाट में रहते हुए दूसरी तरफ बदलें।
• पंच दोहराते समय दोनों घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और अपना वजन पैरों के बीच में केंद्रित रखें।
• प्रत्येक पंच पर सांस छोड़ें और जैसे ही मुट्ठी गार्ड में वापस आए, सांस लें।
• रेप्स के बीच अचानक सीधे खड़े होने के बजाय नियंत्रण के साथ खड़े होकर सेट समाप्त करें।

वर्कआउट के सुझाव

• स्क्वाट को इतना हल्का रखें कि आप पंचों के बीच ऊपर उठे बिना पूरे सेट के लिए नीचे रह सकें।
• धड़ को थोड़ा घूमने दें, लेकिन इतना न घुमाएं कि कूल्हे पूरी तरह से मुड़ जाएं।
• छाती या कंधे की ऊंचाई पर पंच मारें; बहुत ऊपर जाने से आमतौर पर गर्दन में तनाव होता है और पसलियाँ फैल जाती हैं।
• मुट्ठी को जल्दी से गार्ड में वापस लाएं ताकि विपरीत पक्ष बिना अतिरिक्त शरीर के डगमगाए काम कर सके।
• यदि शरीर के आर-पार पहुँचते समय आपका संतुलन बिगड़ता है, तो पीछे की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें।
• पंच के बारे में सोचें कि वह तेज और सीधा है, लंबा और घुमावदार नहीं।
• एक स्थिर लय का उपयोग करें जो आपको गति का पीछा करने के बजाय स्क्वाट में संतुलित रहने दे।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं या पंच में मदद करने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगता है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्क्वाट पोजीशन में क्रॉस बॉडी पंच क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से स्क्वाट होल्ड से कंधे और हाथ के समन्वय, धड़ नियंत्रण और निचले शरीर की सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है।

मुझे स्क्वाट में कितना नीचे बैठना चाहिए?

एक हल्के स्क्वाट का उपयोग करें जिसे आप सफाई से पंच मारते समय बनाए रख सकें। यदि धड़ झुकता है या घुटने हिलते हैं, तो थोड़ा ऊपर आ जाएं।

क्या पंच सीधा आगे जाना चाहिए या शरीर के आर-पार?

सीधा आगे पंच मारें लेकिन शरीर की मध्य रेखा के आर-पार ताकि मुट्ठी छाती की ऊंचाई पर विपरीत दिशा तक पहुंच सके।

स्क्वाट पोजीशन के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पंचों के बीच खड़े हो जाते हैं या इतना नीचे बैठ जाते हैं कि संतुलन खो देते हैं। एक स्थिर एथलेटिक मुद्रा में रहें।

क्या मुझे हर रेप पर अपने कूल्हों को घुमाने की जरूरत है?

नहीं। धड़ का थोड़ा घूमना ही काफी है। कूल्हों को काफी हद तक सीधा रहना चाहिए ताकि ड्रिल नियंत्रित रहे।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग लय और संतुलन सीखने के लिए हल्के स्क्वाट और धीमी गति से वैकल्पिक पंचों का उपयोग कर सकते हैं।

मुझे किन मांसपेशियों में काम महसूस होना चाहिए?

आपको कंधों, छाती, बाहों, कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए ताकि मुद्रा बनी रहे और पंच मारे जा सकें।

मैं बिना वजन के मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

स्क्वाट को थोड़ा और नीचे करें, गति को धीमा करें, या अपना संतुलन बनाए रखते हुए पूरी पहुंच पर लंबे समय तक पंच होल्ड जोड़ें।