तौलिये के साथ दो पैरों वाला हैमर कर्ल संस्करण 2

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

तौलिये के साथ दो पैरों वाला हैमर कर्ल संस्करण 2 फर्श पर बैठकर किया जाने वाला तौलिया-प्रतिरोध कर्ल है, जिसमें दोनों पैरों को तौलिये में फंसाया जाता है और हाथों से तौलिये के सिरों को न्यूट्रल हैमर ग्रिप में पकड़ा जाता है। चित्र में दिखाया गया सेटअप इसे एक नियंत्रण-प्रधान आर्म ड्रिल बनाता है: आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुका रहता है, आपकी कोहनियां आपके शरीर के करीब रहती हैं, और तौलिया आपके हाथों और दोनों पैरों के बीच प्रतिरोध की रेखा बनाता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य केवल कोहनी का मुड़ना नहीं है, बल्कि ऊपरी बाहों, अग्रबाहुओं (forearms), पकड़ और धड़ को व्यवस्थित रखना है जबकि तौलिया तना हुआ रहे। चूंकि इसमें दोनों पैरों का उपयोग होता है, इसलिए यह मूवमेंट सामान्य कर्ल की तुलना में अधिक समन्वय की मांग करता है। यदि पैर हिलते हैं, तौलिया मुड़ता है, या धड़ आगे-पीछे होता है, तो काम इच्छित आर्म पैटर्न से हटकर गति (momentum) में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप तौलिये को दोनों पैरों या तलवों के बीच में रखकर, हथेलियों को अंदर की ओर रखकर और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर रखकर शुरू होता है। उस स्थिति से, अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए और कोहनियों को इतना करीब रखते हुए कि खिंचाव साफ बना रहे, हाथों को निचली पसलियों की ओर मोड़ें। पैरों को एक साथ और नियंत्रित रहना चाहिए न कि बाहर की ओर फैलना चाहिए, और झुके हुए धड़ को प्रयास के दौरान झूलने के बजाय स्थिर रहना चाहिए।

यह व्यायाम हल्के स्ट्रेंथ वर्क, कोहनियों और अग्रबाहुओं के लिए वार्म-अप, या एक सहायक मूवमेंट के रूप में उपयोगी है जब आप कम-भार वाला बॉडीवेट चैलेंज चाहते हैं जिसमें सटीकता की आवश्यकता हो। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप भारी बाहरी भार के बिना ग्रिप एंड्योरेंस का प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। चूंकि तौलिया आसानी से खिसक सकता है, इसलिए रेप्स की संख्या से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है।

सुचारू रूप से सांस लें, धीरे-धीरे वापस आएं, और केवल उतनी ही छोटी रेंज का उपयोग करें जितनी आप तनाव के तहत बनाए रख सकते हैं। यदि तौलिया फिसलने लगे, कंधे ऊपर उठने लगें, या निचली पीठ पर दबाव आने लगे, तो प्रयास को कम करें और स्थिति को ठीक करें। इस मूवमेंट का सबसे अच्छा संस्करण शुरू से अंत तक शांत और विचारशील दिखता है, जिसमें हाथ, कोहनियां और पैर तनाव की एक ही रेखा से जुड़े रहते हैं।

करने का तरीका

• फर्श पर बैठें, दोनों पैरों को आगे फैलाएं और तौलिये को दोनों पैरों या तलवों के नीचे फंसाएं।
• तौलिये के एक सिरे को प्रत्येक हाथ में पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर हों और कोहनियां आपकी पसलियों के करीब टिकी हों।
• छाती को ऊपर उठाकर, कंधों को नीचे रखकर और दोनों पैरों को तौलिये में समान रूप से सुरक्षित रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
• कर्ल शुरू करने से पहले अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने मध्य भाग (midsection) को मजबूत करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर तौलिये के सिरों को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें, न कि अपने धड़ को हिलाकर।
• घुटनों और पैरों को एक साथ रखें जबकि तौलिया तना रहे और हाथ पीछे की ओर आएं।
• जब हाथ शरीर के सबसे करीब हों और कोहनियां पूरी तरह मुड़ जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
• नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से फैल न जाएं और तौलिये का तनाव समान बना रहे।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित सेट के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• तौलिये को दोनों तलवों के बीच में रखें ताकि एक पैर दूसरे से आगे न खिसके।
• पूरे समय न्यूट्रल हैमर ग्रिप का उपयोग करें; हथेलियों को अंदर या बाहर घुमाने से अग्रबाहुओं पर भार बदल जाता है।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर आने लगें, तो थोड़ा और सीधा बैठें और खिंचाव को छोटा करें।
• निचली पीठ को मुख्य चालक न बनने दें; कोहनियों के हिलने के दौरान धड़ को काफी हद तक स्थिर रहना चाहिए।
• यहाँ एक कठिन खिंचाव की तुलना में धीमी गति से वापस आना आमतौर पर बेहतर काम करता है, क्योंकि तौलिया अपनी स्थिति से झटके से बाहर निकल सकता है।
• जब तौलिया टाइट हो जाए तो अपनी कलाइयों को पीछे मुड़ने देने के बजाय उन्हें अपनी अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• हाथों को अंदर मोड़ते समय सांस छोड़ें और वापस बाहर फैलाते समय सांस लें।
• यदि तौलिया चिकना महसूस हो, तो अधिक प्रयास करने से पहले एक मोटे या बेहतर पकड़ वाले तौलिये का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

तौलिये के साथ दो पैरों वाला हैमर कर्ल संस्करण 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह बाइसेप्स, अग्रबाहुओं और ग्रिप पर जोर देता है, जबकि कंधे और धड़ बैठने की स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

तौलिया मेरे पैरों पर कहाँ होना चाहिए?

इसे दोनों तलवों या पैरों के अगले हिस्से पर लूप करें ताकि तौलिया समान रहे और खिंचाव की रेखा केंद्रित रहे।

क्या मेरी हथेलियां पूरे समय एक-दूसरे के सामने रहनी चाहिए?

हाँ। न्यूट्रल हैमर ग्रिप बनाए रखना व्यायाम का हिस्सा है और यह भार को आर्म फ्लेक्सर्स और अग्रबाहुओं पर केंद्रित रखता है।

क्या रेप के दौरान मेरे घुटने वास्तव में हिलते हैं?

खींचते समय वे थोड़ा मुड़ सकते हैं, लेकिन मूवमेंट को पूरे शरीर के झूलने में बदलने के बजाय सुचारू और नियंत्रित रहना चाहिए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, यदि आप तनाव को हल्का रखते हैं और बिना धड़ को हिलाए धीमी, साफ खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों और पसलियों को व्यवस्थित रखने के बजाय कर्ल को पूरा करने के लिए कंधों को सिकोड़ना और पीठ को झुलाना।

क्या मैं तौलिये के बजाय रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन बैंड खिंचाव के अनुभव को बदल देता है; यदि आप यहाँ दिखाए गए सटीक सीटेड फुट-लूप सेटअप को चाहते हैं तो तौलिये वाले संस्करण का उपयोग करें।

यदि तौलिया मेरे हाथों से फिसले तो मुझे क्या करना चाहिए?

तौलिये को छोटा करें, बेहतर पकड़ वाला तौलिया चुनें, या प्रयास को तब तक कम करें जब तक आप तनाव की रेखा को स्थिर न रख सकें।