टक अप (Tuck Up)

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

टक अप एक बॉडी-वेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो धड़ के अगले हिस्से, हिप फ्लेक्सर्स और उन गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है जो पसलियों और पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के एक साथ हिलने-डुलने को नियंत्रित करती हैं। चित्र में दिखाए गए संस्करण में, आप अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करते हैं, जिसमें आपके हाथ सिर के ऊपर और पैर सीधे होते हैं। फिर घुटनों और ऊपरी शरीर को एक-दूसरे की ओर खींचकर शरीर को एक कॉम्पैक्ट टक (मोड़) में सिकोड़ें। लक्ष्य केवल ऊपर की ओर छोटा होना नहीं है; बल्कि पूरे कर्ल को नियंत्रित करना है ताकि मोमेंटम (गति) के बजाय एब्स (पेट की मांसपेशियां) काम करें।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह एक्सरसाइज तभी उपयोगी रहती है जब निचली पीठ और गर्दन व्यवस्थित रहें। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पैर झूलते हैं, तो यह मूवमेंट एक साफ एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन के बजाय एक तेज झटके में बदल जाता है। फर्श पर सपाट लेटने से आपको एक स्पष्ट शुरुआती लंबाई मिलती है, लेकिन आपको अभी भी मिडसेक्शन के माध्यम से एक हल्का कनेक्शन बनाए रखने की आवश्यकता है ताकि पहला रेप नियंत्रण में शुरू हो, न कि पीठ में ढीले आर्च से।

एक अच्छा रेप एक सांस छोड़ने और एक जानबूझकर किए गए कर्ल के साथ शुरू होता है। जैसे ही कंधे फर्श से ऊपर उठते हैं, घुटनों को छाती की ओर लाएं और धड़ को आगे की ओर मोड़ें ताकि शरीर एक तंग टक में बंद हो जाए। ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, पिंडलियों या पैरों की ओर पहुंचें, और जब धड़ और जांघें सबसे करीब हों तो संक्षेप में रुकें। फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं, पैरों और हाथों को वापस सीधा करें, जबकि एब्स को व्यस्त रखें ताकि पसलियां ऊपर न उठें और निचली पीठ पर दबाव न पड़े।

टक अप कोर सर्किट, वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट होते हैं, जब आप भारी वजन के बजाय नियंत्रित ट्रंक फ्लेक्सियन चाहते हैं। यदि हिप फ्लेक्सर्स या निचली पीठ अधिक प्रभावी महसूस हो, तो घुटनों को अधिक मोड़कर या रेंज को छोटा करके इसे आसान बनाना भी आसान है। यदि आपकी गर्दन आपके एब्स से अधिक मेहनत करने लगे, या यदि आप वापसी को सुचारू नहीं रख सकते हैं, तो रेंज को कम करें और गति या वॉल्यूम जोड़ने से पहले प्रत्येक रेप को अधिक साफ-सुथरा बनाएं।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और आपके हाथ फर्श पर सिर के ऊपर फैले हों।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट की ओर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• सांस छोड़ें, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, और अपने हाथों को अपने पैरों की ओर ले जाना शुरू करें।
• उसी समय, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें ताकि धड़ और जांघें एक-दूसरे की ओर बढ़ें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी गर्दन को आराम दें, जितना हो सके उतना तंग टक में मुड़ें।
• ऊपर की ओर एक पल के लिए रुकें, जब आपके एब्स पूरी तरह से सिकुड़े हुए हों और मूवमेंट नियंत्रण में हो।
• सांस लें और धीरे-धीरे शरीर को खोलें, पैरों और हाथों को वापस बाहर फैलाएं, बिना एब्डोमिनल तनाव खोए।
• नीचे उतरना तब रोकें जब आपकी निचली पीठ में जोर से आर्च न बने या आपकी एड़ी जोर से न टकराए, फिर अगला रेप शुरू करें।
• हर बार उसी सुचारू कर्ल और वापसी के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेप को पसलियों और कूल्हों से एक मोड़ के रूप में सोचें, न कि तेज सिट-अप के रूप में।
• यदि नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ फर्श से जोर से ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें और वापसी को धीमा रखें।
• अपने हाथों से सिर को आगे खींचने के बजाय अपने हाथों को अपनी पिंडलियों की ओर ले जाएं।
• घुटनों को धड़ के साथ अंदर आने दें; यदि पैर पीछे रह जाते हैं, तो रेप टक के बजाय झूलने जैसा अधिक हो जाता है।
• ऊपर की ओर कर्ल के दौरान सांस छोड़ने से एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करना आमतौर पर आसान हो जाता है।
• जब सीधे पैर वाले टक हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो घुटनों को अधिक मोड़ना एक स्मार्ट विकल्प है।
• फर्श को एक संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें और केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी आप शरीर के केंद्र के माध्यम से तनाव बनाए रख सकें।
• यदि गर्दन पर दबाव पड़ता है, तो ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और छत के बजाय अपनी आंखों को जांघों की ओर केंद्रित करें।
• गति के पीछे न भागें; प्रत्येक साफ टक हर रेप में लगभग एक जैसा दिखना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टक अप सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की दीवार, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को अंदर लाने में मदद करते हैं।

क्या टक अप सामान्य क्रंच से अलग है?

हाँ। क्रंच केवल धड़ को छोटा करता है, जबकि टक अप कूल्हों और घुटनों को भी एक कॉम्पैक्ट गेंद के आकार में मोड़ता है।

क्या मेरे पैर पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

वे चित्र की तरह सीधे शुरू हो सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए निचली पीठ को आरामदायक रखने के लिए वापसी पर घुटनों को थोड़ा मोड़ना बेहतर होता है।

मुझे टक अप कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको पेट के अगले हिस्से में कड़ी मेहनत महसूस होनी चाहिए, साथ ही घुटनों के छाती की ओर बढ़ने पर हिप फ्लेक्सर्स की भागीदारी भी महसूस होनी चाहिए।

मेरी गर्दन और कंधे पहले क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप पसलियों और पेल्विस को एक साथ मोड़ने के बजाय ऊपरी शरीर के साथ खुद को ऊपर खींच रहे हैं। गति कम करें और ठुड्डी को धीरे से अंदर रखें।

क्या शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से टक अप कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रेंज को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और फॉर्म बिगड़ने से पहले घुटनों को मोड़कर आसान संस्करण अपनाते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

सपाट स्थिति से टक स्थिति में झूलने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना, बजाय इसके कि कर्ल अप और लंबी वापसी दोनों को नियंत्रित किया जाए।

मैं टक अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

आप नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, पैरों को सीधा रख सकते हैं, या प्रत्येक रेप को स्पष्ट रखते हुए कुल रेप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।