रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग हिप एबडक्शन एक खड़े होकर किए जाने वाला लोअर-बॉडी एक्सेसरी व्यायाम है जो पैर को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे और ग्लूट क्षेत्र को प्रशिक्षित करता है। घुटनों के ऊपर लगा बैंड इस मूवमेंट को देखना और महसूस करना आसान बनाता है: आप एक घुटने को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर दबाते हैं जबकि धड़ सीधा रहता है और खड़ा पैर जमीन पर मजबूती से टिका रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप पार्श्व कूल्हे की ताकत बनाना चाहते हैं, पेल्विक नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, या स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने या दिशा बदलने वाले काम से पहले कूल्हों को वार्म-अप करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जैसे ही घुटने अंदर या बाहर की ओर झुकते हैं, बैंड का तनाव जल्दी बदल जाता है। छवि में, लिफ्टर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर, घुटनों को थोड़ा मोड़कर और संतुलन के लिए हाथों को छाती के सामने रखकर सीधा खड़ा है। उस स्थिति से, एक पैर बैंड के विरुद्ध एबडक्ट (बाहर की ओर) होता है जबकि दूसरा पैर स्थिर रहता है, जो यह याद दिलाने के लिए अच्छा है कि यह कोई स्विंग या किक नहीं है। लक्ष्य कूल्हे पर एक छोटा, साफ पार्श्व उद्घाटन है जिसमें पेल्विस को सीधा और धड़ को शांत रखा जाता है।

यह मूवमेंट आमतौर पर साइड ग्लूट्स, गहरे कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और घुटने को अंदर की ओर गिरने से रोकने वाली मांसपेशियों में सबसे अधिक महसूस किया जाता है। यह उच्च-भार वाला स्ट्रेंथ लिफ्ट नहीं है; यह एक नियंत्रण व्यायाम है जो सटीकता, गति और साफ संरेखण को पुरस्कृत करता है। चूंकि रेजिस्टेंस बैंड दोनों जांघों के चारों ओर स्थिर होता है, इसलिए काम करने वाले पैर को घुटने को खोलने के लिए पर्याप्त बल पैदा करना पड़ता है जबकि खड़ा पैर और कोर शरीर को झुकने या मुड़ने से रोकते हैं ताकि रेप को नकली न बनाया जा सके।

इस व्यायाम का उपयोग एक एक्टिवेशन ड्रिल, एक्सेसरी सुपरसेट, या रिहैब-शैली स्ट्रेंथ पैटर्न के रूप में करें जब आपके कूल्हों को बहुत अधिक रीढ़ के भार के बिना सीधे काम की आवश्यकता हो। यह उन एथलीटों के लिए वार्म-अप में भी अच्छा काम करता है जिन्हें बेहतर सिंगल-लेग नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेप की गुणवत्ता को उच्च रखें, बैंड नियंत्रण के धड़ के हिलने में बदलने से पहले रुकें, और एक ऐसा बैंड चुनें जो आपको घुटने को बाहर की ओर झटके दिए बिना दर्द-मुक्त रेंज में सुचारू रूप से चलने दे। यदि कूल्हे हिलने लगते हैं या पैर लुढ़कने लगते हैं, तो रेजिस्टेंस बहुत अधिक है या सेट बहुत लंबा है।

करने का तरीका

• रेजिस्टेंस बैंड को दोनों जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• दोनों घुटनों को थोड़ा नरम करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने या ऊपर उठने के बजाय सीधा रहे।
• हल्का सा सहारा लें और यदि आपको संतुलन बनाने में मदद की आवश्यकता है तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या किसी सपोर्ट पर रखें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और उस खड़े पैर को एड़ी से पंजे तक जमीन पर टिकाए रखें।
• अपने धड़ को झुकाए या कूल्हे को ऊपर उठाए बिना काम करने वाले घुटने को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर दबाएं।
• केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप पेल्विस को सीधा और खड़े पैर को स्थिर रख सकें।
• सबसे चौड़े बिंदु पर संक्षेप में रुकें, फिर घुटने को वापस नियंत्रण में लाएं जब तक कि बैंड हल्के तनाव में न रहे।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर साइड बदलें और उसी रेंज और गति का मिलान करें।

वर्कआउट के सुझाव

• मूवमेंट को कूल्हे पर रखें, कमर पर नहीं; यदि आपकी पसलियां हिलती हैं या आपका धड़ झुकता है, तो बैंड बहुत भारी है।
• घुटने को बाहर और थोड़ा दूर धकेलने के बारे में सोचें, न कि पूरे पैर को खोलकर घुमाने के बारे में।
• दोनों घुटनों में हल्का मोड़ बैंड को घुटनों के ऊपर सही रेखा में रहने में मदद करता है।
• यदि संतुलन काम करने वाले कूल्हे को बैंड की तुलना में अधिक सीमित कर रहा है, तो एक हाथ से सपोर्ट का उपयोग करें।
• खड़े पैर को अंदर की ओर गिरने न दें; एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
• खुली स्थिति में एक छोटा विराम साइड-ग्लूट संकुचन को स्पष्ट बनाता है और रेप को ईमानदार रखता है।
• पैर को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि बैंड घुटने को वापस केंद्र में न खींचे।
• जब आप काम करने वाले घुटने को हिलाने के बजाय अपने कूल्हों को हिलाना शुरू करें तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैंडिंग बैंड हिप एबडक्शन में मुझे किन मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए?

आपको काम करने वाले पैर के बाहरी कूल्हे और साइड ग्लूट को सबसे अधिक महसूस करना चाहिए, जबकि खड़ा पैर और धड़ आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

इस व्यायाम में बैंड कहां होना चाहिए?

बैंड घुटनों के ठीक ऊपर होना चाहिए ताकि आप काम करने वाले घुटने को बाहर की ओर दबा सकें और बैंड पिंडलियों में न फिसले या पैर को न मोड़े।

क्या मुझे संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ने की आवश्यकता है?

हमेशा नहीं, लेकिन यदि संतुलन के कारण आप डगमगाते हैं या यदि आप पेल्विस को सीधा नहीं रख सकते हैं तो हल्की उंगलियों का सपोर्ट उपयोगी है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बैंड के विरुद्ध घुटने को साफ तरीके से खोलने के बजाय रेंज बनाने के लिए धड़ को झुकाना या कूल्हे को हिलाना है।

मुझे काम करने वाले पैर को कितनी दूर ले जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर खोलें जितना आप खड़े पैर को जमीन पर टिकाए रख सकें, पेल्विस को सीधा रख सकें और बैंड को सुचारू तनाव में रख सकें।

क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन आमतौर पर इसका उपयोग भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक्टिवेशन या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में किया जाता है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मुझे घुटने में दर्द है?

केवल तभी जब गति दर्द-मुक्त और नियंत्रित हो। यदि घुटने में चुभन या अस्थिरता महसूस होती है, तो बैंड का तनाव कम करें या कोई अन्य कूल्हे का व्यायाम चुनें।

मैं बिना चीटिंग किए व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, वापसी की गति धीमी करें, खुली स्थिति में एक छोटा विराम जोड़ें, या पैर को और दूर घुमाने की कोशिश करने से पहले हाथ का सपोर्ट कम करें।