एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ एक स्टेबिलिटी-बॉल कोर ड्रिल है जो एब्स को आगे-पीछे हिलते हुए सपोर्ट पर शरीर के आगे-पीछे होने के दौरान झुकने से रोकने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह सरल दिखता है, लेकिन बॉल की अस्थिरता ट्रंक, कंधों और कूल्हों को व्यवस्थित रहने के लिए मजबूर करती है जबकि लीवर की लंबाई बदलती रहती है। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो प्लैंक, प्रेस, कैरी और एथलेटिक स्थितियों के लिए मजबूत एंटी-एक्सटेंशन नियंत्रण चाहते हैं।

यह व्यायाम कोर के सामने वाले हिस्से पर विशेष रूप से जोर डालता है, लेकिन प्लैंक को झुकने से रोकने के लिए कंधों, सेराटस, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ को मदद करनी पड़ती है। लक्ष्य शरीर को बॉल पर झुलाना नहीं है; बल्कि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखना है, जबकि सपोर्ट पॉइंट इतना ही खिसके कि प्लैंक और कठिन हो जाए। जब शरीर स्थिर रहता है, तो पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ने के बजाय एब्स काम करते हैं।

यहाँ सेटअप एक मानक प्लैंक की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि बॉल हर गलती को बढ़ा सकती है। अपनी अग्रबाहुओं (forearms) को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें, कोहनियों को कंधों के नीचे रखें, पैरों को पीछे ले जाकर एक मजबूत प्लैंक बनाएं, और संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें। ग्लूट्स को सिकोड़ें, पसलियों को हल्का सा अंदर की ओर रखें, और गर्दन को सीधा रखें ताकि सिर बॉल के साथ न हिले।

प्रत्येक रेप एक बड़े झटके के बजाय एक छोटा, जानबूझकर किया गया 'सॉ' (आरी की तरह गति) होना चाहिए। शुरुआती स्थिति से, अग्रबाहुओं को बॉल में दबाएं और शरीर को कुछ इंच आगे बढ़ने दें ताकि कंधे कोहनियों से थोड़े आगे आ जाएं; फिर बिना कंधों से एड़ी तक की सीधी रेखा खोए वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। बॉल को घूमना चाहिए, लेकिन धड़ स्थिर रहना चाहिए, और पूरे सेट के दौरान सांस नियंत्रित रहनी चाहिए।

एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ कोर-केंद्रित वर्कआउट, वार्मअप और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप बाहरी भार जोड़े बिना प्लैंक की कठिनाई बढ़ाना चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक अच्छा शिक्षण ड्रिल है जिन्हें थकान के दौरान पसलियों और पेल्विस पर बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। रेंज को छोटा रखें, जैसे ही पीठ का निचला हिस्सा नीचे झुके सेट को रोक दें, और प्रत्येक रेप को गति के परीक्षण के बजाय स्थिति के परीक्षण के रूप में लें।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल के पीछे घुटनों के बल बैठें और दोनों अग्रबाहुओं को उसके ऊपर रखें, कोहनियां कंधों के नीचे हों और हाथ आपस में जुड़े या आराम से रखे हों।
• अपने पैरों को पीछे ले जाकर फोरआर्म प्लैंक की स्थिति में आएं ताकि आपके पैर सीधे हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए।
• अपनी अग्रबाहुओं को बॉल में दबाएं, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचें ताकि पहले रेप से पहले आपकी पीठ का निचला हिस्सा न झुके।
• सांस छोड़ें और बॉल को कुछ इंच आगे की ओर रोल करें, अपने कंधों को कोहनियों से थोड़ा आगे जाने दें जबकि आपका धड़ सख्त रहे।
• जैसे ही बॉल आगे बढ़े, अपने कूल्हों को सीधा रखें और ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें; अपने मध्य भाग को नीचे न झुकने दें और कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें।
• सांस लें और कमर को मोड़े बिना या कूल्हों को ऊपर उठाए बिना, ग्लाइड को उल्टा करके बॉल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक रेप पर समान छोटी रेंज और समान प्लैंक तनाव के साथ नियोजित रेप्स के लिए आगे-पीछे की 'सॉ' गति को दोहराएं।
• जब सेट पूरा हो जाए, तो अपनी अग्रबाहुओं को बॉल से हटाने से पहले अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत छोटी रेंज से शुरुआत करें; यदि बॉल बहुत ज्यादा हिलती है, तो पीठ का निचला हिस्सा आमतौर पर झुकने लगता है।
• अपनी छाती को बॉल की ओर खींचने के बजाय अपनी अग्रबाहुओं से बॉल को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• यदि बॉल अस्थिर महसूस हो तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा रखें, और प्लैंक स्थिर रहने के बाद ही पैरों के बीच की दूरी कम करें।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर ऊपर उठ रहे हैं, तो रुकें और अगले रेप से पहले अग्रबाहुओं को जोर से नीचे दबाएं।
• आगे बढ़ते समय धीरे से सांस छोड़ने से पसलियों को बाहर निकलने से रोकने में मदद मिलती है और प्लैंक को बनाए रखना आसान हो जाता है।
• बॉल से कुछ फीट आगे फर्श की ओर देखें ताकि 'सॉ' के दौरान आपकी गर्दन में खिंचाव न आए।
• सेट ऐसा महसूस होना चाहिए कि एब्स गति को रोकने के लिए काम कर रहे हैं, न कि ऐसा कि कूल्हों को बॉल के चारों ओर फेंका जा रहा है।
• जैसे ही आप कंधों से एड़ी तक की सीधी रेखा खो दें, सेट को रोक दें, भले ही रेप की संख्या पूरी न हुई हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गहरे एब्स और रेक्टस एब्डोमिनिस को चुनौती देता है, साथ ही कंधे, सेराटस, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ प्लैंक को गिरने से रोकने के लिए काम करते हैं।

क्या एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ सामान्य फोरआर्म प्लैंक से कठिन है?

हाँ। बॉल अग्रबाहुओं के नीचे गति जोड़ती है, इसलिए कोर को एक्सटेंशन का विरोध करना पड़ता है जबकि सपोर्ट पॉइंट लगातार बदलता रहता है।

एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ के दौरान बॉल कितनी दूर जानी चाहिए?

केवल कुछ इंच। यदि ग्लाइड इतनी बड़ी है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से का आकार बदल जाए, तो रेंज बहुत अधिक है।

बॉल पर मेरी कोहनियां कहाँ होनी चाहिए?

शुरुआत में उन्हें बॉल के ऊपर कंधों के नीचे रखें, फिर अग्रबाहुओं को सपोर्ट से हटाए बिना शरीर को ग्लाइड करने दें।

क्या शुरुआती लोग एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छोटी रेंज का उपयोग करें, पैरों को चौड़ा रखें, और पसलियों के बाहर निकलने या कूल्हों के गिरने पर तुरंत रुक जाएं।

एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर इसे एक बड़े झटके में बदल देते हैं और प्लैंक की स्थिति खो देते हैं। इसका समाधान यह है कि धड़ को लंबा रखें और बॉल को केवल इतना ही हिलने दें कि एब्स को अधिक मेहनत करनी पड़े।

क्या मुझे इसे अपने एब्स में अधिक महसूस करना चाहिए या कंधों में?

एब्स को प्रयास का नेतृत्व करना चाहिए, लेकिन कंधे बॉल पर अग्रबाहुओं को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करेंगे, विशेष रूप से 'सॉ' के आगे वाले हिस्से के पास।

मैं एक्सरसाइज बॉल बॉडी सॉ के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

फर्श पर फोरआर्म प्लैंक आसान है, जबकि स्टेबिलिटी-बॉल प्लैंक होल्ड या एब रोलआउट आपकी गति और लीवर की आवश्यकता के आधार पर चुनौती को बदल देते हैं।