स्टेबिलिटी बॉल पर स्पाइनल स्ट्रेच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

स्टेबिलिटी बॉल पर स्पाइनल स्ट्रेच एक नियंत्रित ट्रंक मोबिलिटी और कोर-एक्टिवेशन एक्सरसाइज है, जो बॉल का उपयोग पेल्विस को सहारा देने के लिए करती है, जबकि धड़ कमर के माध्यम से मुड़ता और झुकता है। यह मूवमेंट गति या बल के बारे में नहीं है। यह गर्दन को आराम देते हुए, कूल्हों को स्थिर रखते हुए और अपने नीचे बॉल को स्थिर रखते हुए पसलियों और ऑब्लिक मांसपेशियों में एक सहज संकुचन पैदा करने के बारे में है।

बॉल इस एक्सरसाइज को बदल देती है क्योंकि यह रीढ़ को एक गतिशील आधार देती है। बॉल पर बीच में बैठने से आप पीछे की ओर झुके बिना या कूल्हों को ज्यादा हिलाए बिना अपने मध्य भाग को मोड़ सकते हैं। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि आप बहुत आगे हैं, तो बॉल अस्थिर महसूस होती है; यदि आप बहुत पीछे हैं, तो स्ट्रेच अजीब हो जाता है और निचली पीठ पर दबाव पड़ सकता है। एक संतुलित बैठने की स्थिति, पैर जमीन पर टिके हुए, और हाथों से सिर को हल्का सहारा देने से ट्रंक अपना काम सही ढंग से करता है।

जैसे ही आप मूव करते हैं, जिस तरफ आप ट्रेनिंग कर रहे हैं उस तरफ की पसली के पिंजरे (रिब केज) को कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें, जबकि दूसरी तरफ का हिस्सा लंबा रहे। कोहनियां इतनी खुली रहनी चाहिए कि सिर को केवल सहारा मिले, खींचा न जाए। कर्ल करते समय सांस छोड़ें, संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें, फिर वापस एक सीधी स्थिति में आते समय सांस लें। बॉल को केवल थोड़ा सा रोल करना चाहिए; यदि यह बहुत ज्यादा हिल रही है, तो मूवमेंट स्पाइनल स्ट्रेच के बजाय एक झूला या स्विंग बन गया है।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, रिकवरी सेशन, कोर-केंद्रित सर्किट और एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ आप भारी वजन के बजाय नियंत्रित गति चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब लक्ष्य जोड़ों पर दबाव डाले बिना कमर, सामने के एब्स और गहरे स्टेबलाइजर्स को महसूस करना हो। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, गर्दन पर जोर न दें, और यदि निचली पीठ में चुभन हो या मूवमेंट सिर को खींचने जैसा लगे तो रुक जाएं।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल पर बीच में बैठें, अपने पैरों को कूल्हों से अधिक चौड़ा रखें और अपने पेल्विस को बॉल के बीच के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को खुला रखें ताकि आपकी गर्दन को सहारा मिले, खींचा न जाए।
• हल्का सा तनाव बनाएं और कर्ल शुरू करने से पहले अपने रिब केज को अपने पेल्विस के ऊपर सेट होने दें।
• सांस छोड़ें और रिब केज को एक कूल्हे की ओर नीचे की तरफ कर्ल करें, मूवमेंट को सहज और नियंत्रित रखें।
• बॉल को केवल थोड़ा सा रोल होने दें; स्ट्रेच कमर से आना चाहिए, उछलने या फिसलने से नहीं।
• अपने कंधों को आराम देते हुए और ठुड्डी को सामान्य रखते हुए संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• सांस लें और वापस एक सीधी बैठी हुई स्थिति में आ जाएं जब तक कि आपकी पसलियां फिर से आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएं।
• यदि आपका वर्कआउट दोनों तरफ के लिए है, तो रिसेट करने के बाद दूसरी तरफ भी उसी गुणवत्ता के साथ मूवमेंट दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल के अगले आधे हिस्से पर बैठें, लेकिन इतना आगे नहीं कि आपको लगे कि आप फिसल जाएंगे।
• पहला रेप शुरू करने से पहले बॉल को स्थिर महसूस करने के लिए पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखें।
• कोहनी को फर्श की ओर गिराने के बजाय अपने स्टर्नम (छाती की हड्डी) को अपने कूल्हे की ओर लाने के बारे में सोचें।
• हाथों को सिर के पीछे निष्क्रिय रखें; भुजाएं केवल सहारे के लिए हैं, खींचने के लिए नहीं।
• बड़ी रेंज की कोशिश करने से पहले सांस छोड़ने की क्रिया को कमर को सिकोड़ने का काम करने दें।
• यदि बॉल बहुत ज्यादा रोल करती है, तो रेंज को तब तक कम करें जब तक कि कूल्हों की तुलना में रीढ़ अधिक न हिले।
• संकुचित स्थिति में एक सहज ठहराव यहां कई त्वरित रेप्स करने से अधिक उपयोगी है।
• यदि आप साइड कमर की तुलना में गर्दन या निचली पीठ को अधिक महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर स्पाइनल स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स और गर्दन व कूल्हों को सहारा देने वाली मांसपेशियों की मदद लेता है।

क्या यह स्ट्रेच है या कोर एक्सरसाइज?

यह दोनों है। यह गति साइड कमर के माध्यम से एक नियंत्रित स्ट्रेच पैदा करती है जबकि ट्रंक की मांसपेशियां आपको संतुलित और नियंत्रण में रखती हैं।

मुझे अपने हाथों को सिर के पीछे कैसे रखना चाहिए?

उंगलियों को सिर को हल्के से सहारा देने दें और कोहनियों को खुला रखें। यदि आपके हाथ गर्दन को आगे की ओर खींच रहे हैं, तो सेटअप बहुत आक्रामक है।

क्या रेप के दौरान बॉल को बहुत ज्यादा हिलना चाहिए?

नहीं। बॉल को आपके नीचे ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए। थोड़ा सा रोल होना सामान्य है, लेकिन रेप इधर-उधर फिसलने के बजाय कमर से आना चाहिए।

क्या कर्ल करते समय मुझे मुड़ना (ट्विस्ट) चाहिए?

जरूरी नहीं। इमेज में दिखाए गए वर्जन का पालन करें, जिसमें पहले धड़ को कर्ल और साइड-बेंड किया जाता है। यदि कोई रोटेशन आपके प्रोग्राम का हिस्सा है, तो वह बहुत छोटा और नियंत्रित होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इसे स्टेबिलिटी बॉल पर कर सकते हैं?

हां, जब तक वे रेंज को छोटा रखते हैं, पैरों को जमीन पर टिकाए रखते हैं, और संतुलित रहने के लिए गति को धीमा रखते हैं।

मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे साइड कमर और ऊपरी एब्स में महसूस करना चाहिए, जिसमें गर्दन या निचली पीठ में चुभन के बजाय ट्रंक के माध्यम से हल्का स्ट्रेच हो।

यदि मेरी निचली पीठ में असहजता महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, बॉल पर अधिक सीधा बैठें, और अपनी पसलियों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें। यदि असहजता तेज बनी रहती है या बढ़ जाती है, तो सेट बंद कर दें।