लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच एक गाइडेड मशीन क्रंच है जो नियंत्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन और साइड-बेंडिंग के माध्यम से कमर के बाईं ओर को प्रशिक्षित करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप फ्लोर क्रंच या केबल वर्क की तुलना में अधिक सख्त एब्डोमिनल मूवमेंट चाहते हैं, क्योंकि लीवर मशीन रास्ते को सुसंगत रखती है और पैरों या हाथों के बजाय धड़ पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाती है। यह मूवमेंट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे बाईं पसलियां बाईं कूल्हे की ओर सिकुड़ रही हैं जबकि ऊपरी शरीर पैड के खिलाफ व्यवस्थित रहता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से ऑब्लिक और डीप कोर को चुनौती देता है जबकि कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से और पकड़ शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन केवल तभी अच्छी तरह काम करती है जब आपकी सीट की स्थिति, जांघ का समर्थन और हैंडल की स्थिति आपको बिना फिसले, कंधे उचकाए या हाथों से खींचे क्रंच करने देती है। यदि मशीन बहुत दूर या बहुत करीब सेट है, तो रेप एक साफ साइड क्रंच के बजाय कंधे से संचालित खिंचाव में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप लंबा और नियंत्रित शुरू होता है। सीट में पूरी तरह बैठें, अपने पैरों को निचले रोलर या फुट बार के नीचे सुरक्षित करें, और हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या कंधों के करीब पकड़ें। वहां से, अपनी छाती को सहारा देने के लिए पर्याप्त समय तक ऊपर रखें, फिर अपनी बाईं पसलियों और बाईं कूल्हे के बीच की जगह को बंद करके धड़ को बाईं ओर मोड़ें। गति सुचारू और विचारशील होनी चाहिए, जिसमें मशीन आपके शरीर के झटके के बजाय आर्क के माध्यम से भार ले जाए।

नीचे की तरफ, केवल तभी संक्षेप में रुकें यदि आप आगे झुके बिना कमर पर तनाव बनाए रख सकते हैं। वापस ऊपर जाते समय, धड़ को नियंत्रण में ऊपर उठने दें और पसलियों के पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड स्थिति खोने से पहले रुक जाएं। सांस लेना लयबद्ध रहना चाहिए: क्रंच से पहले सहारा लें, बाईं ओर मुड़ते समय सांस छोड़ें, और वापस लौटते समय सांस लें। यहां बड़े रेंज की तुलना में साफ रेप अधिक मायने रखते हैं, खासकर यदि धड़ मुड़ने लगे या कंधे काम करने लगें।

लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच एब्डोमिनल या एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, विशेष रूप से उन एथलीटों या लिफ्टरों के लिए जो बिना अधिक गति के अधिक सीधा ऑब्लिक वर्क चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है क्योंकि लीवर का रास्ता गति को निर्देशित करने में मदद करता है, बशर्ते प्रतिरोध हल्का हो और रेंज दर्द-मुक्त रहे। एक सुचारू बाईं ओर के संकुचन, एक शांत ऊपरी शरीर और शुरुआती स्थिति में नियंत्रित वापसी पर ध्यान केंद्रित रखें।

निर्देश

• लीवर मशीन पर बैठें, अपने कूल्हों को सीट पर पीछे रखें, अपने पैरों को निचले रोलर या फुट बार के नीचे सुरक्षित करें, और अपने धड़ को पैड के खिलाफ सीधा रखें।
• हैंडल को अपनी ऊपरी छाती या कंधों के पास पकड़ें ताकि आपकी कोहनियां मुड़ी रहें और रेप के दौरान आपके हाथ शांत रहें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें, फिर एक सांस लें और क्रंच शुरू करने से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
• अपनी बाईं पसलियों को नीचे और अपनी बाईं कूल्हे की ओर लाकर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
• गति को सुचारू रखें और अपने कंधों या हाथों से झटके देने के बजाय मशीन को आर्क निर्देशित करने दें।
• यदि आप अभी भी अपनी कमर के बाईं ओर तनाव महसूस कर सकते हैं, तो संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• मूवमेंट को धीरे-धीरे उल्टा करें और स्टैक को नीचे पटकने दिए बिना लंबी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें, फिर से सहारा लें, और मशीन से सावधानीपूर्वक बाहर निकलने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल आपकी ऊपरी छाती के करीब हों; यदि आपको पहुंचना पड़ता है, तो रेप आमतौर पर कंधे के खिंचाव में बदल जाता है।
• अपनी कोहनियों को मुड़ा हुआ और हाथों को स्थिर रखें ताकि लीवर मशीन इसलिए चले क्योंकि आपका धड़ मुड़ता है, न कि इसलिए कि आपके हाथ दबाव डालते हैं।
• सीधे आगे क्रंच करने के बजाय अपनी कमर के बाईं ओर को बंद करने के बारे में सोचें।
• अपने दाहिने कंधे को मूवमेंट को संचालित न करने दें; ऊपरी शरीर को पूरे आर्क के दौरान कॉम्पैक्ट और नियंत्रित रहना चाहिए।
• यदि आपके कूल्हे सीट से ऊपर उठते हैं या वापसी पर आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगता है, तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• बाईं ओर मुड़ते समय सांस छोड़ें, फिर लंबी शुरुआती स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• निचोड़ी हुई स्थिति में हल्का ठहराव नीचे उछलने से बेहतर काम करता है।
• ऐसा भार चुनें जो आपको नीचे जाने के चरण को धीमा करने दे; यदि स्टैक जल्दी गिरता है, तो प्रतिरोध बहुत भारी है।
• अपनी गर्दन को लंबा और अपनी ठुड्डी को आराम से रखें ताकि क्रंच गले के बजाय कमर में रहे।
• सेट को तब रोकें जब धड़ बाईं ओर साफ रूप से मुड़ने के बजाय जोर से मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कमर के बाईं ओर, विशेष रूप से ऑब्लिक को लक्षित करता है, जिसमें डीप कोर मशीन के रास्ते को नियंत्रित करने में मदद करता है।

लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच नियमित क्रंच मशीन से कैसे अलग है?

यह संस्करण एक तरफ झुका हुआ है, इसलिए धड़ दोनों तरफ समान रूप से सीधे आगे बढ़ने के बजाय बाईं ओर मुड़ता है।

क्या लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच में मेरे हाथों को कुछ करना चाहिए?

नहीं। मशीन से जुड़े रहने के लिए ही हैंडल पकड़ें; मूवमेंट कमर से आना चाहिए, न कि हाथों से खींचने से।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सीट सही तरीके से सेट है?

आपको सीधे बैठने, अपने पैरों को सुरक्षित रखने और बिना पहुंचे या कंधे उचकाए हैंडल पकड़ने में सक्षम होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच का उपयोग कर सकते हैं?

हां। हल्का शुरू करें और रेंज को इतना छोटा रखें कि आप मुड़े बिना या सीट से संपर्क खोए बाईं ओर मुड़ सकें।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर हाथों से खींचते हैं, बहुत पीछे झुकते हैं, या ऊपर जाते समय स्टैक को बहुत तेजी से गिरने देते हैं।

क्या मुझे इसे अपने कूल्हों में भी महसूस करना चाहिए?

कुछ कूल्हे का समर्थन सामान्य है क्योंकि आपके पैर लंगर डाले हुए हैं, लेकिन काम करने की अनुभूति मुख्य रूप से कमर के बाईं ओर रहनी चाहिए।

लीवर सीटेड लेफ्ट साइड क्रंच कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको रेप की दोनों दिशाओं को नियंत्रित करने दे और स्टैक को झटके देने के बजाय धड़ को सुचारू रूप से मोड़ने दे।

क्या मैं इस व्यायाम के साथ दोनों तरफ प्रशिक्षित कर सकता हूं?

हां। यदि आपका प्रोग्राम संतुलित ऑब्लिक वर्क की मांग करता है, तो बाईं ओर का संस्करण और संबंधित दाईं ओर का संस्करण करें।