लीवर सीटेड राइट साइड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड राइट साइड क्रंच एक मशीन-आधारित साइड-बेंडिंग व्यायाम है जो धड़ के दाहिने हिस्से, विशेष रूप से ऑब्लिक और गहरे पेट के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करता है। यह एक गाइडेड लीवर के खिलाफ रिब केज को दाहिने कूल्हे की ओर मोड़कर किया जाता है। मशीन गति के पथ को स्थिर रखती है, जिससे यह सीखना आसान हो जाता है कि मूवमेंट को ट्विस्ट, श्रग या हिप ड्राइव में बदले बिना कमर के माध्यम से तनाव कैसे पैदा किया जाए।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि सीट की ऊंचाई, जांघ का सहारा और ऊपरी शरीर का संपर्क यह निर्धारित करता है कि रेप कमर पर केंद्रित रहता है या नहीं। अपने कूल्हों को स्थिर रखकर, पैरों को सामने के रोलर के नीचे सुरक्षित करके और अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को पैड या हैंडल के नीचे टिकाकर सीधे बैठें। एक न्यूट्रल धड़ से शुरुआत करें, जिसमें पेल्विस सीधा हो और पसलियां कूल्हों के ऊपर हों, ताकि गति का पहला इंच धड़ के दाहिने हिस्से से आए, न कि सीट से फिसलने से।

प्रत्येक रेप में दाहिनी पसलियों को दाहिने कूल्हे की ओर लाते समय कमर के दाहिने हिस्से को छोटा करना चाहिए। सिर और कंधों को एक साथ रखें, कोहनियों को घुमाने से बचें और क्रंच करते समय पेल्विस को ऊपर न उठने दें। यदि आप बिना पोस्चर खोए स्क्वीज़ को बनाए रख सकते हैं, तो संक्षिप्त स्थिति में थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस सीधे होने तक आएं। क्रंच करते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।

यह व्यायाम केंद्रित कोर वर्क, सहायक एब्डोमिनल ट्रेनिंग और नियंत्रित फिनिशर सेट के लिए उपयोगी है, जब आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना सीधे साइड-वॉल तनाव चाहते हैं। यह अन्य लिफ्टों और लोडेड कैरी के लिए बेहतर एंटी-लेटरल-फ्लेक्सियन स्ट्रेंथ बनाने में भी मदद कर सकता है क्योंकि यह धड़ को प्रतिरोध के तहत व्यवस्थित रहना सिखाता है। मध्यम भार और सही गति आमतौर पर भारी वजन से बेहतर काम करती है, क्योंकि लक्ष्य मशीन को बड़ी रेंज में जबरदस्ती चलाने के बजाय कमर को काम करते हुए महसूस करना है।

सही तरीके से किए जाने पर, लीवर सीटेड राइट साइड क्रंच धड़ के दाहिने हिस्से में एक नियंत्रित संपीड़न जैसा महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन, पीठ के निचले हिस्से या हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव जैसा। यदि वजन टकराता है, कंधे ऊपर उठते हैं, या कूल्हे एक तरफ खिसकते हैं, तो भार बहुत अधिक है या सेटअप गलत है। मूवमेंट को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और सेट तब रोक दें जब आप ट्विस्ट किए बिना या सीट की स्थिति खोए बिना साइड बेंड को बनाए न रख सकें।

निर्देश

• मशीन पर बैठें, अपने पैरों को सामने के रोलर के नीचे सुरक्षित करें और अपने कूल्हों को सीट पर मजबूती से टिकाएं।
• अपनी ऊपरी पीठ और कंधों को लीवर पैड या हैंडल के नीचे लाएं, फिर बिना कंधे उचकाए ग्रिप्स को हल्के से पकड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और एक लंबे, न्यूट्रल धड़ के साथ शुरुआत करें, जिसमें कमर के दोनों हिस्से लंबे हों।
• रेप से पहले अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि पेल्विस सीधा रहे और मूवमेंट धड़ से शुरू हो।
• सांस छोड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, दाहिनी पसलियों को दाहिने कूल्हे की ओर एक सुचारू साइड क्रंच में लाएं।
• अपने सिर, कंधों और छाती को एक साथ रखें ताकि रेप ट्विस्ट या कोहनी के झूलने में न बदल जाए।
• यदि आप कूल्हों को नीचे और गर्दन को रिलैक्स रख सकते हैं, तो सबसे छोटी स्थिति में थोड़ा रुकें।
• सांस लें और धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं, वजन के टकराने या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव आने से पहले रुक जाएं।
• हर रेप पर समान रेंज, गति और शरीर की स्थिति के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी बाहों से खींचने के बजाय अपनी कमर के दाहिने हिस्से को छोटा करने के बारे में सोचें।
• यदि सीट बहुत ऊंची या बहुत नीची है, तो मशीन आपको धड़ की गति के बजाय कूल्हे की गति में धकेल देगी।
• दोनों सिट-बोन को पैड पर भारी रखें ताकि क्रंच करते समय पेल्विस न फिसले।
• पसलियों को दाहिने कूल्हे की ओर जाने दें; कंधों को रोटेशन में न मोड़ें।
• ऐसा भार उपयोग करें जो आपको वापस ऊपर आते समय नियंत्रण के साथ वजन को नीचे लाने दे।
• पेल्विस के ऊपर उठने या पीठ के निचले हिस्से के गोल होने से पहले रेंज को रोक दें।
• गर्दन को लंबा और कंधों को नीचे रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स रेप को खराब न करें।
• धीमी वापसी आमतौर पर यह बताती है कि क्या दाहिने ऑब्लिक वास्तव में मशीन को नियंत्रित कर रहे हैं।
• यदि वजन टकराता है या गति झटकेदार हो जाती है, तो वजन कम करें और सेटअप को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड राइट साइड क्रंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से दाहिने हिस्से की पेट की दीवार, विशेष रूप से ऑब्लिक को काम करता है, जिसमें गहरे धड़ के स्टेबलाइजर्स मशीन के पथ को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह सामान्य क्रंच जैसा ही है?

नहीं। यह एक साइड बेंड है जो धड़ को सीधे आगे मोड़ने के बजाय दाहिनी पसलियों को दाहिने कूल्हे की ओर लाता है।

मुझे मशीन पर कैसे बैठना चाहिए?

अपने पैरों को सामने के रोलर के नीचे लॉक करके, अपने कूल्हों को सीट पर टिकाकर और अपनी ऊपरी पीठ को लीवर पैड या हैंडल के नीचे सहारा देकर सीधे बैठें।

क्या मुझे रेप के दौरान ट्विस्ट करना चाहिए?

नहीं। पेल्विस और छाती को सीधा रखें और धड़ को साइड-बेंड होने दें, रोटेट न करें।

वजन कितना भारी होना चाहिए?

इतना भारी कि कमर को चुनौती दे, लेकिन इतना हल्का कि आप लीवर को धीरे-धीरे नीचे ला सकें बिना वजन के गिरने या कूल्हों के खिसकने के।

मुझे व्यायाम का अनुभव सबसे ज्यादा कहां होना चाहिए?

आपको कमर के दाहिने हिस्से में एक मजबूत स्क्वीज़ महसूस होना चाहिए। गर्दन, पीठ के निचले हिस्से या हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव का मतलब आमतौर पर सेटअप या भार गलत है।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के प्रतिरोध, छोटी नियंत्रित रेंज और शुरुआत में बहुत धीमी वापसी के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या मैं इस व्यायाम के साथ दोनों तरफ प्रशिक्षण ले सकता हूँ?

हाँ। विपरीत दिशा को अलग से प्रशिक्षित करें ताकि धड़ के प्रत्येक हिस्से को काम और नियंत्रण की समान गुणवत्ता मिले।