जंप बॉक्स ओवर

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप बॉक्स ओवर एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो एक विस्फोटक छलांग के साथ बॉक्स के एक तरफ से दूसरी तरफ जाकर त्वरित बल उत्पादन, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। यह कागज़ पर एक सरल ड्रिल है, लेकिन रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कूल्हों को कितनी अच्छी तरह लोड करते हैं, बॉक्स को कितनी सफाई से पार करते हैं, और संतुलन खोए बिना लैंडिंग को कैसे संभालते हैं। यह इसे एथलीटों, कंडीशनिंग सर्किट और वार्मअप के लिए उपयोगी बनाता है जब आप धीमी स्ट्रेंथ रेप्स के बजाय तेज़, सटीक लोअर-बॉडी वर्कआउट चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉक्स को मूवमेंट में मदद करनी चाहिए, न कि आपको इसे सुधारने के लिए मजबूर करना चाहिए। एक समतल सतह पर एक स्थिर बॉक्स के बगल में खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों तरफ सुरक्षित रूप से लैंड करने के लिए पर्याप्त जगह रखें। बॉक्स को इतना नीचा रखें कि आप उस पर कूद सकें और उसे पार कर सकें, बिना अपने घुटनों को आक्रामक रूप से मोड़े या अपनी छाती से ऊपर की ओर जोर लगाए।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक हल्के एथलेटिक क्राउच (उकड़ू स्थिति) में बैठकर करें, अपनी छाती को थोड़ा आगे रखें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने हाथों को स्विंग करने के लिए तैयार रखें। दोनों पैरों से जोर लगाएं, बॉक्स के ऊपर कूदें, और अपनी पूरी एड़ी को बॉक्स पर टिकाएं, न कि एड़ी को किनारे से बाहर लटकने दें। उस लैंडिंग से, अपने कूल्हों और घुटनों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें, फिर दूसरी तरफ कूदें या यदि ड्रिल धीमी और साफ संस्करण की मांग करती है तो नीचे उतरें और रीसेट करें।

जब जंप बॉक्स ओवर अच्छी तरह से किया जाता है, तो ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां और कोर सभी मिलकर टेकऑफ़ से लैंडिंग तक एक तेज़ लेकिन नियंत्रित ट्रांज़िशन बनाने के लिए काम करते हैं। यह ड्रिल गति के दौरान बेहतर घुटने की ट्रैकिंग और बेहतर शारीरिक जागरूकता भी सिखाती है, यही कारण है कि यह स्प्रिंट सत्रों, प्लायोमेट्रिक ब्लॉक और लोअर-बॉडी पावर वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है। लक्ष्य यह देखना नहीं है कि आप कितनी ऊंची छलांग लगा सकते हैं; लक्ष्य हर संपर्क को सटीक, स्थिर और दोहराने योग्य बनाए रखना है।

एक स्थिर सतह और बॉक्स के चारों ओर पर्याप्त खुली जगह का उपयोग करें ताकि आप कभी भी जल्दबाजी में लैंडिंग या अजीब तरीके से उतरने के लिए मजबूर न हों। यदि लैंडिंग शोर वाली है, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ रहे हैं, या आप दूसरी तरफ फर्श तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो बॉक्स को नीचा करें या रेप को धीमा करें और नियंत्रण वापस पाएं। जब छलांग सुस्त हो जाए या रिबाउंड अपना आकार खो दे तो सेट को रोक दें, क्योंकि यह ड्रिल तब सबसे अधिक प्रभावी होती है जब तकनीक पहले रेप से आखिरी तक फुर्तीली बनी रहती है।

निर्देश

• एक समतल सतह पर एक स्थिर प्लायो बॉक्स या कम प्लेटफॉर्म रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर उसके बगल में खड़े हों।
• अपने कंधों और कूल्हों को बॉक्स के सीध में रखें, और छलांग के बाद सुरक्षित रूप से लैंड करने के लिए दूसरी तरफ पर्याप्त जगह छोड़ें।
• हल्के क्राउच में बैठें, अपनी छाती को थोड़ा आगे रखें, और अपने हाथों को पीछे की ओर लोड करें।
• दोनों पैरों से जोर लगाएं और दो पैरों के टेकऑफ़ के साथ बॉक्स के ऊपर कूदें।
• बॉक्स पर अपने पैरों को सपाट रखकर धीरे से लैंड करें, घुटने आपके पंजों के ऊपर होने चाहिए, और आपका धड़ स्थिर होना चाहिए।
• एक पल के लिए लैंडिंग को अवशोषित करें, फिर बॉक्स के पार रिबाउंड करें या वेरिएशन के आधार पर नीचे उतरें और रीसेट करें।
• दूसरी तरफ शांत पैरों और पीछे की ओर कूल्हों के साथ लैंड करें, न कि आगे की ओर झुकते हुए।
• अगले रेप से पहले संतुलन वापस पाने के लिए पर्याप्त समय रुकें, या यदि सेट पूरा हो गया है तो सुरक्षित रूप से दूर हट जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको घुटनों को जोर से मोड़े बिना ऊपर लैंड करने दे; यदि आपको बहुत अधिक झुकना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।
• ऊपर की लैंडिंग को शांत रखें। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बॉक्स को नियंत्रित करने के बजाय उस पर गिर रहे हैं।
• छलांग में मदद करने के लिए हाथों को एक बार स्विंग करें, फिर उन्हें रीसेट होने दें ताकि वे लैंडिंग पर आपका संतुलन न बिगाड़ें।
• बॉक्स पर अपनी रिबकेज को अपने पेल्विस के ऊपर रखें; पीछे की ओर झुकना दूसरी तरफ की लैंडिंग को मिस करने का एक सामान्य तरीका है।
• यदि टेकऑफ़ या लैंडिंग पर आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो बॉक्स को नीचा करें और रेप को तब तक धीमा करें जब तक कि लाइन साफ न हो जाए।
• प्रत्येक रेप को एक पावर सिंगल या सटीक संपर्कों के छोटे सेट की तरह मानें, न कि कंडीशनिंग स्प्रिंट की तरह।
• जब आपकी लैंडिंग की गुणवत्ता कम होने लगे तो रिबाउंड करने के बजाय नीचे उतरें; लापरवाह रिबाउंड गलत तकनीक को बढ़ावा देते हैं।
• स्थिर फोरफुट वाले जूते पहनें और सुनिश्चित करें कि बॉक्स की सतह सूखी है ताकि आप ऊपर लैंडिंग करते समय फिसलें नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप बॉक्स ओवर सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से लोअर-बॉडी पावर, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियां और कोर सबसे अधिक काम करते हैं।

क्या जंप बॉक्स ओवर बॉक्स जंप के समान है?

यह समान है, लेकिन लक्ष्य केवल ऊपर फिनिश करने के बजाय बॉक्स पर चढ़ना और उसे पार करना या दूसरी तरफ जाना है।

जंप बॉक्स ओवर के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई का उपयोग करें जिस पर आप घुटनों को मोड़े बिना या बहुत अधिक झुके बिना आसानी से लैंड कर सकें। साफ रेप्स और सुरक्षित रिबाउंड के लिए आमतौर पर निचले बॉक्स बेहतर होते हैं।

क्या मुझे नीचे उतरना चाहिए या बॉक्स से वापस कूदना चाहिए?

यदि आप ड्रिल सीख रहे हैं या थकान बढ़ रही है तो नीचे उतरें। रिबाउंड तभी करें जब आप लैंडिंग को शांत और दिशा परिवर्तन को सटीक रख सकें।

जंप बॉक्स ओवर में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती बॉक्स के ऊपर जोर से लैंड करना और फिर अगले टेकऑफ़ में जल्दबाजी करना है। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बॉक्स बहुत ऊंचा है या सेट बहुत लंबा है।

क्या शुरुआती लोग जंप बॉक्स ओवर कर सकते हैं?

हां, यदि वे एक निचले बॉक्स, स्टेप-डाउन रेप्स और छोटे सेट के साथ शुरुआत करें। गति बढ़ाने से पहले मूवमेंट सटीक दिखनी चाहिए।

मुझे जंप बॉक्स ओवर के लिए कितने रेप्स करने चाहिए?

रेप्स को कम रखें, आमतौर पर छोटे सेट में, ताकि प्रत्येक छलांग विस्फोटक बनी रहे। एक बार जब संपर्क शोर वाले या धीमे हो जाएं, तो सेट समाप्त हो जाता है।

क्या मैं कंडीशनिंग वर्क में जंप बॉक्स ओवर का उपयोग कर सकता हूं?

हां, लेकिन केवल तभी जब लैंडिंग नियंत्रित रहे। यह पावर या एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक में सबसे अच्छा काम करता है जहां थकान से ज्यादा गुणवत्ता मायने रखती है।